Las lesiones al correr siempre parecen producirse en los peores momentos. Tanto si estás entrenando para una carrera como si por fin te sientes cómodo con el aumento de kilometraje, tu cuerpo parece decidido a estancar tu progreso. Una de las lesiones más comunes es la rodilla de corredor, que afecta a más de una cuarta parte de los corredores aficionados y profesionales.
Está causada por el uso excesivo, algo de lo que no puedes escapar si quieres correr a un alto nivel. Pero en lugar de tomarte un tiempo de descanso, puedes controlar el dolor e incluso tratar la rodilla de corredor haciendo foam rolling.
La rodilla de corredor, formalmente conocida como condromalacia rotuliana, es un dolor sordo causado por el debilitamiento del tendón rotuliano en la articulación de la rodilla debido a la carrera y al uso excesivo. Se produce cuando la rótula roza con la parte inferior del fémur, desgastando el tendón. Hay varios factores que pueden contribuir a la rodilla de corredor, pero el más común es que la rodilla no se desplaza por la trayectoria prevista, lo que también se conoce como mala trayectoria. Este defecto estructural es lo que debilita el tendón con el paso del tiempo.
Foam rolling quads painful
Como ciclista, es casi seguro que alguna vez te han dolido las piernas. ¿Cuál es la causa? El ácido láctico y otros residuos metabólicos que se acumulan en los músculos debido al ejercicio de alta intensidad. Los profesionales tienen acceso a un masajista autorizado después del entrenamiento, pero ¿qué pasa con el resto de nosotros? No somos profesionales y un masaje profesional es un lujo, no algo cotidiano. El automasaje es la solución.
No hace falta ser un genio para saber que los principales grupos musculares que utilizan los ciclistas son las piernas. Pero los ciclistas también recurrimos a los poderosos músculos de nuestros glúteos. Los abdominales y los músculos de la espalda nos mantienen estables sobre la bicicleta, y los ciclistas ponen en acción los brazos y los hombros cuando se levantan del sillín.
Los músculos trabajan por pares, como palancas, para mover nuestro sistema óseo. Un conjunto flexiona o tensa el músculo, mientras que el otro lo extiende o relaja. Así es como pedaleamos y avanzamos en bicicleta. Por eso, al hacer un automasaje, es importante tratar ambos lados.
A menos que seas un profesional de la salud, conocerás estos grupos como glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y tibial. Los glúteos se refieren al glúteo mayor de las nalgas. Trabajan con los cuádriceps (los cuatro músculos de la parte delantera del muslo), incorporando también los gemelos, cuando presionamos los pedales.
Cómo masajear tú mismo los músculos de los muslos
Si entras en cualquier gimnasio, es posible que veas a alguien haciendo espuma sádicamente con su ITB, poniendo todo tipo de caras interesantes. Por si no lo sabes, ITB son las siglas en inglés de “banda iliotibial”, el largo tejido fibroso que va desde la cadera hasta la rodilla, a lo largo de la parte externa del muslo (ver imagen inferior). Una ITB irritada puede provocar dolor e inflamación en la parte externa de la rodilla, especialmente en corredores y ciclistas. Si no se trata a tiempo, puede provocar dolor continuo y ser difícil de tratar.
¿Rodar o no rodar? Últimamente se ha hablado mucho del hecho de que los rodillos de espuma y los estiramientos regulares no modifican físicamente la ITB en absoluto. Algunos investigadores señalan que es imposible “liberar” la ITB con un rodillo de espuma porque se necesitan miles de kilogramos de presión para modificarla. Los defensores del rodillo de espuma afirman que ayuda a mantener la tensión bajo control y previene la rodilla de corredor. Bueno, sí, la ITB está formada por un tejido conjuntivo muy tenso, por lo que probablemente no cambie demasiado. Y definitivamente estoy de acuerdo en que puedes agitar las cosas fácilmente si estás rodando de forma constante y agresiva. Y tampoco es bueno tener los ITB muy flojos: tener unos ITB fuertes y resistentes es una parte importante de una forma de correr fuerte y eficiente. Lo ideal es tenerlos “afinados” como un instrumento musical, ni demasiado tensos ni demasiado flojos. Aunque es difícil saberlo con certeza, sospecho que la mayor parte de los beneficios del foam rolling proceden de lo que se encuentra directamente debajo del ITB. Aquí se encuentra uno de los músculos del cuádriceps, el vasto lateral (véase el diagrama siguiente).
Masaje del vasto lateral
ReferenciasDescargar referenciasAgradecimientosEsta investigación ha sido financiada por SportScotland: Instituto Escocés del Deporte. Los autores agradecen al Sr. Chris Grigson su apoyo técnico y a la Sra. Helen Thomson su ayuda durante la recogida de datos.
Información de los autoresAutores y afiliacionesAutoresContribucionesLJM contribuyó al diseño del estudio, la recogida de datos, el análisis y la redacción del texto. MMF contribuyó a la redacción del texto. RMB contribuyó a la recopilación de datos, el análisis y la redacción del texto. AMH contribuyó al diseño del estudio, el análisis y la redacción del texto. Todos los autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Autor correspondienteCorrespondencia a
El estudio se realizó de acuerdo con las normas establecidas por la última revisión de la Declaración de Helsinki y fue aprobado por el Comité Ético de Estudios Deportivos de la Universidad de Stirling. Los voluntarios dieron su consentimiento por escrito, tras haber sido informados de los posibles riesgos que implicaba su participación.
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