El ejercicio repetitivo puede causar dolor en la banda iliotibialSi tienes un dolor persistente en la parte externa de la rodilla, especialmente si eres corredor, podría ser un síntoma del síndrome de la banda iliotibial (IT band). Se trata de una lesión causada a menudo por actividades en las que se dobla la rodilla repetidamente, como correr, montar en bicicleta, hacer senderismo y caminar largas distancias.
Fortaleciendo el glúteo medio. Una vez que el glúteo medio esté fuerte, dejará de fatigarse durante el entrenamiento. También dejará de reclutar al TFL, y el dolor en el ITB desaparecerá por sí solo. Esta recuperación sólo debería durar de 5 a 7 días realizando un ejercicio diario que aísle el glúteo medio: Elevaciones de piernas en decúbito lateral. Lo ideal es realizar las elevaciones de piernas al menos una vez al día: 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Trabaja hasta 2 series de 30 repeticiones. Mientras tanto, reserve un masaje tailandés con nosotros. Tradicional tailandés, deportivo tailandés o, para un trabajo corporal más profundo, neuromuscular tailandés. El Thai Tradicional es especialmente útil para piernas y caderas. Pero cualquiera de estas terapias será clave para relajar los tejidos circundantes, “despegar” el ITB de los cuádriceps e isquiotibiales vecinos, y liberar cualquier tensión crónica en el TFL, el Glute Medius, y otros músculos de la cadera. Autor – Slava Kolpakov
¿Debe hacer rodar su TFL?
La mayoría de la gente estira la banda IT haciendo rodillos de espuma, y aunque eso es necesario, el TFL necesita una atención extra. Dado que la banda IT está formada por tejido conjuntivo, la mejora de la flexibilidad será mínima, así que lo mejor es estirar o liberar la tensión del TFL.
Túmbese de lado con el rodillo de espuma justo delante de la cadera. Cruce la pierna de arriba sobre la de abajo, apoyando ese pie en el suelo. Deslice lentamente el rodillo desde la articulación de la cadera hacia la rodilla hasta encontrar el punto sensible. Mantenga la posición durante 30-90 segundos hasta que se reduzcan las molestias.
¿Cómo se arregla un TFL tenso?
Túmbate boca arriba. Mantenga una pierna estirada y cruce el pie opuesto sobre esa pierna, a la altura de la tibia. Tire suavemente de la pierna estirada con el pie hacia el interior hasta que sienta un estiramiento en la parte externa de la pierna estirada. Mantenga el estiramiento durante el tiempo recomendado.
Tratamiento del dolor en el tensor de la fascia lata
Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior del muslo derecho con la pierna extendida y los dedos de los pies recogidos. Apóyese en los antebrazos y abra la cadera de la pierna izquierda hasta adoptar la posición de media rana, con la rodilla interior y el tobillo apoyados en el suelo. Bombee el talón del pie derecho hacia delante y hacia atrás para masajear el rodillo de espuma en la parte superior del muslo. Mantenga el abdomen fuerte para proteger la zona lumbar. Mantén el movimiento durante al menos 60 segundos, hasta que sientas que el tejido se ablanda y se rinde al rodillo. Repite la operación en el otro lado.
Alivio rápido después de caminar con tacones altos Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla derecha, donde el tejido muscular voluminoso se convierte en el tendón de Aquiles. Doble la rodilla izquierda y apoye el pie en el suelo. Apoya las manos en el suelo para levantar las caderas y rueda el cuerpo hacia delante y hacia atrás, masajeando la tensión y llevando la circulación a la parte inferior de la pierna. Alternativamente, cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho (cargando peso adicional sobre el tendón de Aquiles). Mantenga el asiento apoyado en el suelo, y apunte y flexione el pie derecho. 60 segundos, luego cambia de lado.
La mayoría de la gente conoce la ITB (banda iliotibial) que recorre la parte externa del muslo, pero no tanta está familiarizada con la tira de músculo que une la parte superior de la ITB con la pelvis. Este pequeño músculo se conoce como TFL (Tensor Fasica Latae).
RESUMEN RÁPIDO DE ANATOMÍA: Como puede ver en la imagen, el ITB tiene uniones superiores tanto con los glúteos como con el TFL. Cualquier disfunción/debilidad en los glúteos significa que el TFL tiene que trabajar proporcionalmente más. La inhibición glútea es común, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
PALPEAR EL TFL EN USTED MISMO:Para sentir el TFL, coloque el dedo en la parte delantera del hueso pélvico. Desplácese lentamente hacia abajo y hacia la parte exterior del muslo hasta que note un músculo fibroso de la anchura de un dedo. Puede estar sensible al tacto. FUNCIÓN: El TFL es un flexor, abductor y rotador interno de la cadera. Trabaja conjuntamente con el glúteo medio y el glúteo mayor para estabilizar la pierna durante la fase de apoyo de la marcha y la carrera. El TFL rota anteriormente la pelvis. Funcionalmente, el TFL forma parte de la línea lateral y de la línea espiral, según Thomas Myers en su libro Anatomy Trains.
Causas del dolor en el tensor de la fascia lata
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El tensor de la fascia lata (TFL) es un músculo problemático para muchos individuos. A menudo, contribuye a la tensión relacionada con la banda IT y es dominante dentro del glúteo medio. Su función es la flexión y abducción de la cadera, y tiende a estar tenso en muchos corredores y atletas. Realizar una movilización de los tejidos blandos ayudará a resolver la tirantez además de promover la regeneración y el reclutamiento del glúteo medio.
Muchos hombres y mujeres discuten la eficacia de enrollar con espuma la banda IT propiamente dicha. Aunque muchos profesionales de la salud no se inclinan por ignorar este hecho por completo, se cree que el rodillo de poliuretano probablemente tiene un impacto mucho mayor en la longitud/tensión del tejido blando por debajo y asociado con la banda IT (por ejemplo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y TFL). El TFL suele estar lleno de puntos gatillo.
