¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
¿Puede ser eficaz un entrenamiento de 10 minutos?
“Hay pruebas abrumadoras de que incluso un breve entrenamiento de 10 minutos realizado a una intensidad de moderada a alta puede marcar una gran diferencia en su salud y su forma física”, afirma Olga Hays, especialista en promoción del bienestar certificada por el American Council on Exercise de Sharp HealthCare.
¿Ayuda un entrenamiento de 10 minutos todos los días?
Muchos expertos coinciden en que estas breves sesiones de ejercicio son muy eficaces. Un estudio de 2016 reveló que un entrenamiento de 10 minutos con un minuto de sprints podría proporcionar beneficios para la salud similares a un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo moderado. El secreto está en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
¿Es bueno 1 minuto de ejercicio?
Suena como un dudoso régimen de ejercicio promocionado en un anuncio nocturno, pero hay una ciencia real detrás de él. Un estudio reciente sugiere que un minuto de ejercicio vigoroso puede ser tan eficaz para mejorar la salud como 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
En un día ajetreado, el ejercicio suele ser lo primero que se elimina de la lista de cosas por hacer. Pero no hace falta que te saltes el entrenamiento por completo. En su lugar, prueba con microentrenamientos. Puedes seguir obteniendo los beneficios saludables del ejercicio en sólo 10 minutos. ¿Cuál es el secreto de los microentrenamientos? Realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también llamado HIIT, durante tus breves 10 minutos.
“El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ráfagas rápidas de ejercicio intenso, como sprints, seguidas de periodos de descanso”, explica Andy Gallardo, entrenador personal titulado y director de bienestar de los empleados de Kaiser Permanente en el sur de California. “Las ráfagas cortas de intensidad están diseñadas para elevar el ritmo cardiaco de forma significativa, y luego los periodos de descanso lo vuelven a bajar”.
El entrenamiento por intervalos también puede ayudar a quemar muchas calorías en poco tiempo. “El HIIT es una buena forma de quemar grasa visceral, es decir, la grasa que rodea los músculos y órganos centrales”, afirma Gallardo. Otro gran beneficio del HIIT es la combustión posterior. “Básicamente, esto significa que tu cuerpo continúa quemando calorías después de que hayas terminado de hacer ejercicio”, dice.
Estiramientos de la parte superior de la espalda
Nota del editor: Únete a Dana Santas en esta serie de cuatro artículos para aprender a recuperarte y prevenir el dolor lumbar. Santas, conocida como la “Hacedora de movilidad”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora mente-cuerpo en deportes profesionales, y es autora de “Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda.” Aquí está la Parte IV.
Con demasiada frecuencia, tras buscar infructuosamente una solución mágica para erradicar el dolor de espalda crónico, las personas deciden que vivir con molestias es un hecho normal de la vida. Pero vivir con dolor de espalda no es normal, ni necesario. Esta última entrega de nuestra serie sobre el dolor de espalda le ayudará a crear su propia estrategia personalizada a largo plazo para mantener la salud de su espalda y llevar un estilo de vida activo y sin dolor.
Si nos has seguido, recordarás que en el primer artículo explicamos que el dolor de espalda es una experiencia muy personal con causas diversas y opciones de tratamiento igualmente diversas, pero que la investigación ha demostrado que el ejercicio es el medio más eficaz para lograr un alivio duradero. También expliqué la importancia de establecer una conexión mente-cuerpo y de aprovechar el poder de la respiración no sólo para calmar la respuesta al dolor, sino también para restaurar la alineación adecuada de la caja torácica, la pelvis y la columna vertebral y aliviar la presión sobre la espalda.
Estiramientos de espalda media
Es innegable la satisfacción que produce tachar una sesión de ejercicio de la lista de tareas del día. El ejercicio no sólo se asocia a muchos beneficios para la salud física y mental a largo plazo, sino que también te sientes bien en el momento de saber que has invertido en ti mismo y en tu salud. Además, los beneficios de un buen entrenamiento para mejorar el estado de ánimo pueden ser muy poderosos.
Por desgracia, entre los horarios ajetreados y la escasez de energía, no siempre es posible entrenar entre 30 y 60 minutos todos los días. Sin embargo, cuando tengas la agenda repleta y no dispongas de mucho tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, en lugar de abandonar el barco y dejar de hacer ejercicio, puedes hacer una pequeña sesión de 10 minutos.
Un poco de ejercicio siempre es mejor que nada. Incluso un entrenamiento rápido de 10 minutos puede ser sorprendentemente beneficioso para la salud y el estado de ánimo, y además es fácil de hacer, incluso en los días más ajetreados. Sigue leyendo para obtener algunas ideas e inspiración sobre las rutinas de entrenamiento más breves que harán que tu corazón bombee y tu cuerpo se mueva en los días en los que no tienes tiempo ni energía para hacer ejercicio.
