Hip flexor deutsch

Los ejercicios de aductores de cadera trabajan varios músculos pequeños de la cara interna del muslo que se encargan de juntar los muslos, proporcionar equilibrio y mantener la alineación correcta de la cadera. Es importante fortalecer los músculos aductores de la cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad, aumentar la estabilidad y prevenir futuras lesiones. En este artículo, cubrimos 11 de los mejores ejercicios de aductores de cadera, así como 5 estiramientos que deberías empezar a incluir en tu rutina habitual de fitness.

Muchas personas pueden confundirse acerca de la diferencia entre los aductores de la cadera y los abductores de la cadera, aunque desempeñan funciones primarias opuestas en el cuerpo. Como se mencionó anteriormente, los aductores de la cadera son responsables de juntar los muslos en la línea media del cuerpo, mientras que los músculos abductores de la cadera son responsables de abrir los muslos lejos de la línea media del cuerpo.

Los aductores de la cadera suelen pasarse por alto cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento para las caderas, pero esto es un error. Si no fortaleces los aductores de la cadera, te expones a sufrir lesiones en la ingle. A continuación se indican otros beneficios de realizar ejercicios para la cara interna de los muslos:

¿Cuál es la regla de oro de los estiramientos?

“No debes sentir dolor al estirar” es la regla de oro. Hay que estirar hasta sentir una mayor tensión en el músculo que se está utilizando, pero no debe doler. Cuando hay dolor, sin duda estamos estirando demasiado.

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¿Cuál de los 4 tipos de estiramientos no se recomienda?

Estiramiento balístico

Este tipo de estiramiento no se considera útil y puede provocar lesiones. No permite que los músculos se adapten a la posición de estiramiento y se relajen en ella.

¿Pueden salir mal los estiramientos?

Los estiramientos, como cualquier otra forma de ejercicio, pueden ser extremadamente peligrosos y perjudiciales si se realizan de forma incorrecta o imprudente. Pero lo mismo puede decirse de cualquier tipo de ejercicio o actividad física.

Ejercicios para los flexores de la cadera

Los estudios sobre los beneficios de los estiramientos han arrojado resultados dispares. Algunas investigaciones muestran que los estiramientos no reducen el dolor muscular después del ejercicio. Otros estudios muestran que alargar el músculo y mantener el estiramiento inmediatamente antes de un sprint puede empeorar ligeramente el rendimiento.

Antes de lanzarte a estirar, asegúrate de que lo haces de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirar en cualquier momento y lugar, la técnica adecuada es clave. Un estiramiento incorrecto puede ser más perjudicial que beneficioso.

Si padeces una enfermedad crónica o una lesión, es posible que tengas que ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirarla puede causarte más daño. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de estirar si tienes algún problema de salud.

Sólo necesitas 7 ejercicios

Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos deben ser el centro de tu entrenamiento de piernas, ya que son los que más te aportarán. Pero hay un grupo muscular que se descuida en el entrenamiento habitual de las piernas: los aductores. Los ejercicios de aductores a menudo se pasan por alto cuando se trata de la rutina normal de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero como muchos levantadores profesionales le dirán, cuando sus músculos aductores están doloridos o tensos, harán sentir su presencia.

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No es necesario hacer nada especial para trabajar este importante grupo muscular, ya que sólo se necesitan pequeños ajustes para movilizar y fortalecer los aductores. A continuación, repasaremos la anatomía y el funcionamiento de los aductores, los beneficios de entrenarlos, ejercicios de calentamiento específicos para movilizarlos y 3 ejercicios de aductores excelentes para reducir las probabilidades de sufrir la temida distensión inguinal.

Estos músculos se originan en los huesos pubis e isquion de la pelvis y se insertan principalmente en la superficie posterior medial del fémur. La función principal de los aductores es aducer la cadera y el muslo hacia la línea media.

Los únicos ejercicios que necesitas

Un rápido vistazo a la anatomía de abajo puede ayudarte a darte cuenta de que la causa del dolor puede estar en cualquier parte, desde la cadera hasta la rodilla, por lo que llegar a la causa raíz puede ser un poco complicado, pero aquí tienes algunas soluciones a algunas de las causas más comunes del síndrome de la banda IT.

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Los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones

Técnicamente, el síndrome de la banda IT es una lesión por sobrecarga. Es una clasificación algo engañosa, ya que suele haber otros factores aparte del sobreuso, pero abordar el síndrome de la banda IT como una lesión por sobreuso es un primer paso importante hacia la recuperación. Después de aplicar hielo y descansar durante unos días, es posible que tenga que cambiar su régimen de entrenamiento. A veces puede ser tan sencillo como evitar las repeticiones. Prueba a cambiar tu ruta de carrera o a alejarte de la cinta o la pista para salir a correr al aire libre. Si tu objetivo es ponerte en forma o aumentar tu resistencia, prueba con el entrenamiento cruzado mientras aumentas lentamente el kilometraje. Ten en cuenta que, aunque el uso excesivo suele ser una de las causas del síndrome de la banda IT, normalmente hay otros factores que contribuyen al dolor, por lo que puede ser necesario realizar algunas de las intervenciones que se indican a continuación.