Los tobillos débiles, el dolor de tobillo y la inestabilidad de tobillo son frecuentes (juntos y por separado) en corredores y personas que pasan mucho tiempo de pie en el trabajo, especialmente las mujeres que están de pie o caminan mucho tiempo con zapatos de tacón alto.
Cuando tratamos a clientes con esguinces de tobillo, normalmente buscamos puntos gatillo que se forman en los músculos tibial anterior, tibial posterior, peroné (grupo) y extensor de los dedos, como parte del tratamiento.
Pedimos disculpas a todas las mujeres a las que les gusta llevar tacones altos, pero vemos muchos casos de esguinces de tobillo como resultado de (1) tobillos debilitados debido al uso prolongado de tacones; (2) zapatos de tacón alto que no se ajustan correctamente ni ofrecen suficiente apoyo; y (3) caminar sobre superficies irregulares con tacones altos.
En las primeras fases deben evitarse los movimientos laterales para no someter a ninguna tensión a los ligamentos lesionados. Más adelante, cuando el dolor lo permita, pueden realizarse ejercicios con movimientos laterales que impliquen desplazamientos hacia los lados.
Los propioceptores son pequeñas estructuras dentro de la articulación del tobillo que proporcionan información sobre la posición, la coordinación y la agilidad. Los ejercicios propioceptivos vuelven a entrenar los propioceptores para que proporcionen información sobre la posición, la coordinación y la agilidad de la articulación.
¿Cuál es el mejor ejercicio para una lesión de tobillo?
Ejercicio de eversión del tobillo
Comience sentado con el pie apoyado en el suelo. Empuje el pie hacia fuera contra una pared o un mueble que no se mueva. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y relájese. Repítalo de 8 a 12 veces.
¿Cómo se descomprime el tobillo?
Agarre el suelo con los dedos de los pies, pero no los doble. Mantenga esta posición durante tres segundos. Suelte, relájese unos segundos y repita 10 veces más. Nota: Cuando estés listo para subir el nivel de intensidad, aumenta el tiempo que agarras el suelo con los dedos de los pies.
El retináculo es una banda de fascia gruesa y profunda que sujeta los tendones largos del tobillo (los que cruzan el tobillo). El retináculo también actúa como un sistema de poleas que aumenta la ventaja mecánica. El retináculo es una fuente importante de receptores neurológicos que intervienen en el equilibrio y la propiocepción.
Fascia del tobillo
El dolor de pies y tobillos puede deberse a diversas causas. Alrededor de 1 de cada 5 personas de mediana edad o mayores lo padecen, y las mujeres se ven especialmente afectadas. Las causas más comunes afectan a los tejidos blandos del pie y el tobillo:
Los ejercicios suaves y regulares pueden ayudar a aflojar músculos y tendones para que el pie vuelva a moverse con normalidad y se reduzca el dolor. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios son eficaces para reducir los síntomas de la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y los esguinces de tobillo.
La frecuencia es importante para que los ejercicios sean lo más eficaces posible, así que intente hacer los ejercicios elegidos tres veces al día. Puede aumentar la frecuencia y el número de repeticiones con el tiempo, pero mantenga una intensidad baja.
A continuación se presentan nueve ejercicios para aliviar el dolor de pies y tobillos. Estos ejercicios pueden combinarse entre sí o por separado, así que elija los que más le convengan. Los ejercicios del 1 al 7 pueden hacerse sentado, mientras que el 8 y el 9 se hacen de pie:
Este ejercicio es el primero de la lista, ya que alivia dos de las zonas más dolorosas: el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Para empezar, rodea la planta del pie con una toalla y tira de ella hacia el cuerpo manteniendo la rodilla recta. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pie.
Liberación miofascial
¿Qué parte del tobillo está afectada? Los ligamentos son bandas resistentes de tejido que ayudan a unir los huesos. Tres ligamentos forman el complejo ligamentoso lateral en el lado del tobillo más alejado del otro tobillo. Son el ligamento talofibular anterior (ATFL), el ligamento calcaneofibular (CFL) y el ligamento talofibular posterior (PTFL). La lesión común por inversión del tobillo suele afectar a dos ligamentos, el ATFL y el CFL. Normalmente, el ATFL impide que el tobillo se deslice hacia delante, y el CFL impide que el tobillo ruede hacia dentro sobre su costado.
¿Por qué tengo este problema? Un ligamento está formado por múltiples hebras de tejido conjuntivo, similar a una cuerda de nailon. Un esguince provoca el estiramiento o la rotura de los ligamentos. Los esguinces leves sólo estiran el ligamento. Un desgarro puede ser una rotura completa de todas las hebras del ligamento o una rotura parcial de sólo algunas de las hebras. El ligamento queda debilitado por la lesión; el grado de debilitamiento depende de la gravedad del esguince.
Los ligamentos laterales son, con diferencia, los ligamentos que se lesionan con más frecuencia en una lesión típica por inversión del tobillo. En una lesión por inversión, el tobillo se inclina hacia dentro, lo que significa que la planta del pie se inclina hacia el otro pie. Esto fuerza toda la presión del peso del cuerpo sobre el borde exterior del tobillo. Una forma grave de esguince de tobillo, denominada lesión de la sindesmosis del tobillo, implica daños en otros ligamentos de sostén del tobillo. Este tipo de lesión se denomina a veces esguince de tobillo alto porque afecta a los ligamentos situados por encima de la articulación del tobillo. En una lesión de la sindesmosis del tobillo, al menos uno de los ligamentos que conectan los huesos de la tibia y el peroné (los huesos de la parte inferior de la pierna) sufre un esguince. Recuperarse incluso de lesiones leves de este tipo lleva al menos el doble de tiempo que de un típico esguince de tobillo.Documento Relacionado: Guía de Premier Wellness and Myofascial Release sobre las lesiones de la sindesmosis de tobillo
Ejercicio de liberación fascial en lesiones de tobillo en línea
Los esguinces de tobillo son lesiones frecuentes que pueden provocar problemas de por vida. Algunas personas con esguinces repetidos o graves pueden desarrollar dolor y debilidad articular a largo plazo. Tratar un esguince de tobillo puede ayudar a prevenir problemas continuos en el tobillo.
Empiece cada ejercicio lentamente y guíese por su nivel de dolor. Si el dolor es más leve, reduzca la intensidad del ejercicio. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación.
Flexiones con toalla. Sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y apriete la toalla hacia usted con los dedos de los pies. A continuación, también con los dedos de los pies, empuje la toalla alejándola de usted. Haga que este ejercicio sea más difícil colocando un objeto con peso, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.
Empieza a hacer ejercicios para estirar el tendón de Aquiles en cuanto puedas hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso de la base del talón. Prueba el estiramiento con toalla si necesitas sentarte, o prueba el estiramiento de pantorrilla si puedes estar de pie.
