Como ya sabrás, nuestra columna torácica o zona media de la espalda se vuelve cada vez más rígida a medida que pasamos más tiempo en posturas sedentarias. Aunque, junto con las costillas, está ahí para proteger los pulmones, el corazón y otros órganos internos, la caja torácica debe tener movilidad y ayudar así a descargar el cuello por arriba y la zona lumbar por abajo. Disfruta de estos estiramientos para la zona media de la espalda y el tórax utilizando tus almohadones en forma de D.
Esta posición sobre el cojín es fantástica para relajarse. Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración profunda y suéltate a lo largo del pecho para recibir el tratamiento definitivo para la parte superior de la espalda. Es una forma perfecta de relajarse después de trabajar todo el día.
¿Cómo se descarga la zona lumbar?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas (figura A) o túmbate boca arriba con la parte inferior de las piernas apoyada en una silla (figura B). Empuje (A) Túmbese en el suelo en el hueco de la puerta con las caderas centradas en el hueco. Coloque un palo en la puerta por debajo del nivel de la cintura. Empuje el palo contra la jamba de la puerta para descargar la espalda.
¿Qué son los ejercicios de relajación de los músculos del suelo pélvico?
Inspira profundamente contando hasta tres y espira contando hasta cuatro. Al inhalar, el suelo pélvico se relaja, y al exhalar, el suelo pélvico vuelve a su estado de reposo. Practica esta respiración durante 5-10 minutos al día.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos abdominales mientras aplana la espalda contra el suelo. Respire con normalidad y mantenga esta posición hasta 10 segundos. Suelte y respire profundamente para relajarse.
Ejercicios de recuperación de lesiones lumbares
Pasamos casi todas las horas de vigilia con la columna vertebral en posición vertical. Esto significa que nuestra columna está trabajando constantemente contra la fuerza de la gravedad para mantener nuestro cuerpo en posición erguida.
Esto libera la presión de los discos vertebrales, que son intersecciones gelatinosas entre los huesos de la columna. Después de esto, cualquier columna vertebral que pueda estar herniada volverá a su posición aliviando la presión de los nervios que puedan estar comprimidos.
Si en su casa dispone de una barra de pull-up o chin-up, entonces no hay mejor ejercicio de descompresión espinal para usted. Como su nombre indica, consiste en colgarse de una barra. Te ayuda a descomprimir la columna vertebral y también a aliviar el dolor.
El primer paso que tienes que realizar para este ejercicio es encontrar una barra que sea de pull-up o de chin-up y bastante robusta. Estira los brazos y agarra la barra mientras dejas que tu cuerpo cuelgue de ella.
Relaja gradualmente los músculos para intensificar la cantidad de peso que cuelga de la barra. Siga sujetando la barra durante medio minuto aproximadamente. A continuación, suelta la barra y apoya lentamente los pies en el suelo.
Este estudio fue uno de los primeros (en 2002) en los que se utilizó la terapia Galileo contra el dolor de espalda y es también uno de los estudios utilizados para la aprobación inicial de Galileo como dispositivo médico. El ejercicio utilizado es un ejercicio de relajación estándar a 18 Hz: Inclinación de la pelvis (Ejercicio B5) durante 7 minutos (2 sesiones por semana). El grupo de control recibió un conjunto completo de terapia de entrenamiento de la espalda con máquinas de ejercicios (abdominales, prensa de piernas, lumbarextensión).
La terapia Galileo mostró resultados comparables, pero necesitó mucho menos tiempo en comparación con la terapia de ejercicios con máquinas. Un ejemplo típico (como, por ejemplo, #GRFS9, #GRFS27, #GRFS98) de la eficacia de la terapia Galileo incluso con ejercicios muy sencillos.
Otros ejercicios que pueden utilizarse para prevenir o reducir el dolor de espalda son el ejercicio B6 (descarga parcial de la zona lumbar apoyando los brazos en el pasamanos). El ejercicio B4 (también puede realizarse sentado en el borde delantero, con los pies por delante del Galileo) y el ejercicio 110 (posición de “rezo”, coloque las palmas de las manos en las esquinas delanteras, gire las manos hacia fuera, levante los dedos (esto provoca un brazo recto y transmite la vibración a los hombros), cabeza arriba-pecho abajo, continúe durante 2 minutos presionando con el pecho hacia abajo).
Incorporar ejercicio diario en cada trimestre puede ayudarle a mejorar la calidad del sueño, mantener una buena circulación, mejorar la postura, liberar endorfinas, administrar una sensación de bienestar, mantener un peso saludable, reducir la probabilidad de diabetes gestacional e hipertensión y dar a su bebé un comienzo más saludable.
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderado al día la mayoría de los días de la semana, a menos que tenga alguna complicación médica o del embarazo. Comenta tus planes con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
