Se llame como se llame el tronco, o se imagine como se imagine, comprender su función y sus movimientos es esencial para los profesionales del fitness, ya que esta zona del cuerpo es la base de nuestra capacidad para realizar casi todos los movimientos. Si el tronco no puede soportar un ejercicio concreto, los brazos y las piernas que participan en él no pueden producir la fuerza o la velocidad necesarias. Reducir la grasa abdominal y aumentar la estabilización es la clave. Por ello, los profesionales del fitness suelen afirmar que cada ejercicio es un ejercicio central.
Como con cualquier buen régimen, un programa de entrenamiento del tronco debe diseñarse para que los participantes progresen de forma segura y lógica, proporcionando una base sólida (literalmente) antes de introducir movimientos de fuerza o potencia. Con demasiada frecuencia, entrenadores y clientes se saltan la fase de estabilización, optando por movimientos más emocionantes y dinámicos.
Las limitaciones en el entrenamiento de la estabilización del core pueden impedir los resultados del rendimiento, así como la eficiencia estructural y del movimiento, y en última instancia pueden provocar lesiones o dolor. De hecho, la falta de estabilidad del tronco y de movilidad adecuada puede provocar dolor de espalda en algunas personas, y proporcionar ejercicios adecuados para fortalecer el tronco puede mitigar dicho dolor (Gomes-Neto et al. 2017).
Los ejercicios abdominales más duros
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El plank proporciona un calentamiento sencillo y eficaz del tronco, ya que activa todos los músculos del tronco, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. La posición de plancha requiere la activación de todos los músculos abdominales principales, así como de muchos músculos estabilizadores que a menudo se ignoran.
Comienza en la posición básica de plancha. El torso debe estar en línea recta de la cabeza a los pies y evitar cualquier caída o hundimiento de las caderas o los hombros. Evita también arquear la espalda o colgar la cabeza.
Calienta manteniendo el plank durante al menos 60 segundos sin perder el control. Si empiezas a temblar o a perder la forma, ponte de rodillas, descansa unos segundos y continúa hasta completar un minuto.
Si el plank básico te resulta demasiado fácil, después de 60 segundos, añade algunas elevaciones de brazos y piernas a los siguientes 60 segundos. Cada 15 segundos, alterna la elevación de un brazo hacia delante durante 10 segundos, repitiendo en el otro lado. A continuación, cambia a las piernas. Levanta los dedos de los pies 5-10 pulgadas del suelo, mantén la posición durante 15 segundos, y repite con la otra pierna.
Ejercicios profundos
Como parte del mes del balón suizo, a continuación se incluyen los 7 ejercicios que debe realizar para activar los músculos centrales, tonificar los abdominales y prepararse para el verano.
Los fisioterapeutas suizos inventaron el balón suizo en los años 60 para ayudar a los niños con parálisis cerebral. Su principal objetivo era ayudar a estos niños a mejorar su equilibrio, sus reflejos y su fuerza. El uso del balón suizo se popularizó en todo el mundo en la década de 1980 y, como tal, ahora se encuentra en muchos gimnasios, centros de rehabilitación y estudios de Pilates.
Hoy en día, los balones suizos son habituales en los lugares de trabajo. Mucha gente ha descubierto que es un excelente sustituto de la silla en cuanto a alineación postural y mejora la tolerancia al asiento. En el siglo XXI, muchos lugares de trabajo basados en oficinas incorporan pelotas suizas como principal herramienta para sentarse.
Es importante recordar, sin embargo, que en este caso hay que seguir pensando en una configuración ergonómica adecuada. Ambos pies deben estar planos, las rodillas dobladas a 90 grados y la columna lumbar en posición neutra. Si está empezando a utilizar un balón suizo en este caso, es una buena idea colocar una toalla o una almohada debajo de la base. De este modo aumentará la estabilidad de la base de apoyo, al haber menos balanceo. Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta posición, la eliminación del apoyo adicional le obligará a trabajar más los músculos centrales.
Ejercicios básicos avanzados
Por eso algunos chicos acaban teniendo una tabla de lavar sin centrarse demasiado en los abdominales. Una rutina de cuerpo completo, junto con un plan de nutrición sólido para conseguir más músculo, proporciona el entorno perfecto para que los abdominales florezcan. Por otra parte, un chico que no ha bajado del 10% de grasa corporal es poco probable que vea sus abdominales, independientemente de cuántas series específicas de abdominales haga. (Puedes leer más sobre la nutrición para abdominales aquí).
Vale la pena señalar aquí que la producción de abdominales debe ser un esfuerzo durante todo el día que va más allá del entrenamiento y la nutrición. Cuando estés en una reunión o en un atasco, aprovecha para trabajar los abdominales acercando el ombligo a la hebilla del cinturón. No es lo mismo que meter tripa y aguantar la respiración. Simplemente tira del ombligo hacia dentro. Haz una serie de 10 cada 30 minutos a lo largo del día.
Cómo hacerlo: Túmbate en posición prona con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos debajo de los hombros y doblados 90°. Empuja hacia arriba con los codos, metiendo la barbilla para que la cabeza esté en línea con el cuerpo. Mantén la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia dentro. Mantén la posición durante un minuto.
