El dolor lumbar es una causa frecuente de visita al médico. En realidad se denomina “lumbalgia” y es la causa más frecuente de incapacidad laboral. Este artículo le ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puede hacer para fortalecer la espalda, incluidos los ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posturas. Los estiramientos con yoga también aumentan el flujo sanguíneo y favorecen la circulación de nutrientes por todo el cuerpo, ayudando a eliminar toxinas y a nutrir los músculos y tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos, pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta juntarlas con los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleje las manos todo lo que pueda y tire de ellas con los dedos. Ahora inspira y espira profundamente.
¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar el dolor de espalda?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
¿Cuál es el estiramiento secreto para el dolor de espalda?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque ambas manos detrás de una rodilla y, a continuación, tire lentamente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento a lo largo de la parte baja de la espalda y a través de la cadera. Mantenga la posición y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Repita con la otra pierna.
¿Cuál es un ejercicio sencillo para el dolor de espalda?
Extiende completamente los brazos hacia los lados, con las palmas de las manos boca abajo en el suelo. Manteniendo las rodillas juntas y las manos en el suelo, gire suavemente ambas rodillas flexionadas hacia el lado derecho y aguante durante 15-20 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el paso 3 en el lado izquierdo, manteniendo la posición durante 15-20 segundos.
Ejercicios para el dolor lumbar en casa
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
7 ejercicios para aliviar el dolor de espalda en 10 minutos
En este preciso momento, decenas de millones de personas desean que exista una cura mágica para el dolor de espalda. Después de todo, el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo, y los expertos estiman que más del 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento. Además, se calcula que los estadounidenses gastan unos 50.000 millones de dólares al año en dolores de espalda.
Aunque no existe una cura mágica, para muchas personas que sufren dolor de espalda hay una forma fácil y barata de aliviarlo. Se trata del ejercicio, y ésta es una guía completa de ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Un programa del ejercicio para el dolor de espalda es uno que se debe emprender cuidadosamente. Cuando se realiza de forma controlada y gradual, el ejercicio puede ayudar a mantener sanos los ligamentos, discos, músculos y articulaciones de la espalda. Sin embargo, cuando se realiza de forma descontrolada y demasiado agresiva, el ejercicio puede empeorar el dolor de espalda o provocar nuevas lesiones.
Un programa de ejercicios eficaz para reducir o eliminar el dolor de espalda consta de tres componentes: ejercicios aeróbicos de bajo impacto, estiramientos y fortalecimiento. Aunque la espalda es obviamente el objetivo de la mayoría de los ejercicios, el programa trabajará todo el cuerpo para mejorar la fuerza y la salud generales, lo que repercutirá positivamente en la columna vertebral.
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
