¿Necesitas entrenar todo el cuerpo a toda prisa? Estos cinco ejercicios compuestos de nuestra atleta de portada Annette Milbers te ayudarán. ¿Brazos? Sí. ¿Espalda? Sí. ¿Glúteos? Claro que sí. ¿Y abdominales? No lo dudes. Júntalos para conseguir una rutina rápida y eficaz que fortalezca y destroce como un loco. Puedes atacar este entrenamiento de dos maneras: como un circuito, realizando cada ejercicio espalda con espalda, descanso, repetición, o como series completas, completando 3-4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. El número de series o rondas depende del tiempo disponible, pero el objetivo es de 3 a 5 para obtener el máximo rendimiento.
Comienza en cuclillas sujetando una mancuerna entre los pies (A). Cuando te pongas de pie, tira de la mancuerna hacia la parte delantera del cuerpo (B). A la altura del hombro, gira el brazo para que quede debajo de la pesa y, a continuación, presiónala hacia arriba (C). Invierte el movimiento y repite.
Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie con un pie hacia delante y otro hacia atrás. Dobla ambas rodillas y baja en una estocada. Al mismo tiempo, flexione los brazos y realice un único curl de bíceps. Vuelva a la posición inicial y repita inmediatamente. Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.
¿Cuáles son los 4 grandes ejercicios compuestos?
Aunque hay miles de ejercicios diferentes que podríamos hacer en el gimnasio, el entrenamiento con barra comprende sólo cuatro ejercicios, los llamados “Grandes Levantamientos”. Estos movimientos compuestos -la sentadilla, el press, el peso muerto y el press de banca- deberían constituir el 90% del programa de fuerza de cualquier atleta, independientemente de su nivel de avance.
¿Qué ejercicio hace trabajar más músculos a la vez?
Las sentadillas, que hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, son un ejemplo excelente. “Son las que mejor aprovechan el dinero porque utilizan más grupos musculares a la vez”, dice David Petersen, entrenador de Oldsmar, Florida.
Es posible hacer sólo levantamientos compuestos, ya que entrenarán casi todos los grupos musculares del cuerpo. Usted será capaz de construir una gran cantidad de músculo y ganar mucha fuerza sólo haciendo sólo levantamientos compuestos.
Jersey tumbado
ResumenAntecedentesEl propósito de este estudio fue investigar la eficacia de la danza en los bailarines de edad avanzada con experiencia en comparación con los adultos mayores sin experiencia. Se exploró el efecto de la danza en la composición de los grupos musculares y las sinergias multimusculares que estabilizan el desplazamiento del centro de presión (COP) en la preparación para dar un paso durante la traslación de la superficie de apoyo.MétodosSe pidió a ocho participantes de edad avanzada con experiencia en danza que dieran un paso en respuesta a las perturbaciones de la superficie de apoyo. Se utilizó un análisis múltiple no controlado para identificar los modos musculares (modos-M) como factores en el espacio de activación muscular. Se calcularon los componentes de varianza en el espacio de los modos M y los índices de sinergia de los modos M que estabilizan el desplazamiento del COP.ResultadosLos modos M recíprocos se observaron con mayor frecuencia en el grupo de danza que en el grupo de control antes de iniciar el paso. La danza condujo a índices más altos de sinergias multimusculares y a ajustes anticipatorios más tempranos de la sinergia durante la preparación para dar un paso en respuesta a las traslaciones de la superficie de apoyo.ConclusionesLa danza parece estar asociada con ajustes tanto en la composición de los modos M como en los patrones de co-variación de los modos M, lo que resulta en sinergias más fuertes que estabilizan la coordenada COP en adultos mayores. Los resultados aquí descritos podrían tener relevancia clínica a la hora de ofrecer un enfoque de danza para el entrenamiento del equilibrio en personas con discapacidades.
Construir una base sólida de “fuerza” en todo el cuerpo tiene muchos beneficios para el culturista, el deportista e incluso el levantador ocasional. La capacidad de manejar pesos más elevados, especialmente en levantamientos compuestos, se traducirá finalmente en un aumento de la masa muscular, una mejora del rendimiento y una mejor calidad de vida.
Aunque los movimientos de aislamiento tienen su lugar, no se pueden comparar con los ejercicios compuestos simplemente porque éstos requieren más equilibrio/coordinación, permiten el uso de un mayor peso, implican múltiples grupos musculares y trabajan el cuerpo de una manera más “funcional”.
Consejo: Asegúrese de que el pie de trabajo está completamente en el banco y estable antes de cada repetición. Además, evite “empujar” con la pierna de atrás y utilice sólo la fuerza de la pierna de trabajo para elevarse.
Consejo: Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para ayudar a apoyar la parte baja de la espalda. Dobla el torso en un ángulo de unos 80 grados. Tira de la barra hacia el ombligo para activar más los dorsales, y más cerca del pecho para trabajar más la musculatura media y alta de la espalda.
Ejercicios compuestos
Si acabas de empezar a desarrollar tu fuerza, probablemente te hayas topado con el término ejercicios compuestos, normalmente en el contexto de algo que deberías estar haciendo, como comer brócoli o ver documentales de la PBS.
Realizar la sentadilla es similar a levantarse desde una posición sentada, mientras que hacer un movimiento de aislamiento como la extensión de piernas es similar a, bueno, nada que hagas normalmente en otro lugar que no sea el gimnasio.
Como resultado, una rutina que incluya flexiones, dominadas, peso muerto y estocadas acabará quemando más grasa que una que incluya levantamiento de pecho, remo con brazos rectos, curl de isquiotibiales y extensión de piernas.
“Eso conduce a una mayor ‘tensión mecánica’, que es un estímulo clave para el crecimiento”, dice Thieme. “Y la razón es que crea más microdaños dentro del músculo, que el cuerpo repara y refuerza, haciéndote más fuerte”.
Suponiendo que no tengas lesiones importantes o restricciones de movimiento, los ejercicios compuestos deberían constituir la base de tus entrenamientos de fuerza. Aquí tienes 10 que pueden ayudarte a maximizar el crecimiento muscular de la cabeza a los pies.
