No puedo caminar después del día de la pierna

Nuestras piernas nos ayudan a recorrer grandes distancias mientras llevamos a cabo nuestros negocios y participamos en diversas actividades sociales. Sin embargo, la debilidad de las piernas puede surgir por varios motivos y puede dificultar considerablemente su capacidad para realizar actividades fundamentales de la vida diaria (AVD).

La marcha vigorosa es un deporte riguroso para las personas mayores que requiere mucha actividad de las piernas. Por lo tanto, es posible que se pregunte: “¿Cómo puedo encontrar cerca de mí un buen fisioterapeuta que trabaje con personas mayores?”. Hablemos de cómo puede superar cualquier reto que pueda tener con sus piernas, tanto si es gimnasta como si simplemente quiere sacar el máximo partido a sus piernas.

La debilidad en las piernas puede manifestarse como debilidad en una o ambas piernas, o como parte de la debilidad general de su cuerpo. Esto ocurre debido a que los músculos de las piernas pierden fuerza cuando están cansados, pero esta condición se resuelve después de descansar.

La debilidad en las piernas también puede deberse al desacondicionamiento o a los cambios reversibles derivados de la inactividad física y el desuso. Esta disminución de la fuerza muscular puede afectar a su capacidad para realizar las tareas cotidianas.

¿Cómo puedo recuperar la movilidad de las piernas?

Levante lentamente la pierna más débil hasta que esté aproximadamente a 30 cm del suelo. Manténgala así durante 5 segundos. Baje lentamente la pierna hacia el suelo. Completa dos o tres series cada día con 10 a 15 repeticiones en cada serie.

¿Cuánto tardan en recuperarse por completo los músculos de las piernas?

El tiempo recomendado para la recuperación muscular es de 48-72 horas. Esto dependerá de su composición corporal, dieta, actividad física y fuerza. Cuando alguien entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que entrena a una intensidad más baja.

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¿Puede recuperar la capacidad de andar?

Afortunadamente, aún es posible recuperar el movimiento muscular y la capacidad de caminar aunque la función de las piernas sea limitada. Puedes hacerlo mediante ejercicios pasivos, que consisten en ayudar a las piernas con movimientos específicos, en lugar de moverte únicamente con la fuerza muscular de las piernas.

Ejercicios para fortalecer las piernas después de estar en cama

Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.

En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.

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¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la masa muscular?

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, denominada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. A partir de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

Menos músculo significa mayor debilidad y menor movilidad, dos factores que pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Estadounidense de Investigación Ósea y Mineral descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces más riesgo de sufrir una fractura de bajo traumatismo por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Un posible factor que contribuye a la sarcopenia es el descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Piense en la testosterona como el combustible de su fuego de construcción muscular.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de testosterona pueden añadir masa corporal magra -es decir, músculo- a los hombres mayores, pero pueden tener efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.

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En algún momento de la vida de cualquier persona, una enfermedad o lesión prolongada puede requerir hospitalización. Incluso si eres el Increíble Hulk, puedes esperar perder algo de masa muscular y fuerza, después de tan solo una semana, según un estudio de 2016 en Diabetes. Sin embargo, anímate. El cuerpo tiene una capacidad asombrosa para repararse a sí mismo una vez que estás en el camino de la recuperación. La mejor manera de recuperar la fuerza en las piernas depende de tus capacidades físicas actuales y de tu nivel de energía.

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Es posible que esté bastante débil cuando vuelva a casa del hospital. Si no sigue postrado en la cama, el mero hecho de ponerse de pie puede suponer un gran esfuerzo y es posible que siga necesitando ayuda para desplazarse y subir y bajar escaleras. Por otro lado, es posible que pueda moverse pero sienta una fatiga extrema, lo que también afectará a su capacidad para hacer ejercicio.

Sea realista sobre dónde se encuentra y cuánto puede hacer en este momento. Hay ejercicios sencillos que puedes empezar a hacer -incluso si estás postrado en la cama- para empezar a recuperar la fuerza; después, puedes ir aumentando gradualmente la dificultad de los ejercicios a medida que recuperes la movilidad y la energía. Pero esto puede llevar un tiempo, así que ten paciencia. Hacer demasiado demasiado pronto puede ser contraproducente.