Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa general de acondicionamiento físico. He aquí lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías con más eficacia? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y aumentar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar los músculos de forma eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estarás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarte con un mayor número de repeticiones significa que probablemente estés utilizando un peso más ligero, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
¿Qué fortalece los músculos?
Hacer ejercicio, descansar lo suficiente y seguir una dieta equilibrada ayudarán a mantener los músculos sanos de por vida.
¿Cómo funcionan los músculos? ¿Cuáles son los tres tipos?
Los 3 tipos de tejido muscular son el cardíaco, el liso y el esquelético. Las células musculares cardíacas se encuentran en las paredes del corazón, tienen aspecto estriado y están bajo control involuntario.
¿Cómo beneficia al cuerpo tener músculos fuertes?
El entrenamiento de fuerza puede mejorar su calidad de vida y su capacidad para realizar las actividades cotidianas. El entrenamiento de fuerza también puede proteger las articulaciones de las lesiones. El desarrollo muscular también puede contribuir a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarle a mantener su independencia a medida que envejece.
Cuántos músculos hay en el cuerpo humano
Ejercicios abdominales: Por qué debes fortalecer los músculos centralesSabes que los ejercicios centrales son buenos para la salud, pero ¿los incluyes en tu rutina de ejercicios? Por el personal de Mayo Clinic
Los ejercicios abdominales son una parte importante de un programa de acondicionamiento físico completo. Algunas personas hacen abdominales y flexiones de vez en cuando. Pero a menudo se ignoran. Sin embargo, vale la pena mejorar la forma de los músculos centrales (los que rodean el tronco, incluida la pelvis). Sigue leyendo para saber por qué.
El tronco es la parte central del cuerpo. Incluye la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el estómago. Los músculos del estómago a veces se denominan abdominales. Los ejercicios abdominales entrenan los músculos del tronco para que trabajen en armonía. Esto mejora el equilibrio y la estabilidad. La estabilidad es importante tanto en el campo de juego como en las actividades habituales. De hecho, la mayoría de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos centrales.
Haz el puente para fortalecer los músculos centrales. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Contraiga los músculos del estómago. Levante las caderas del suelo hasta que se alineen con las rodillas y los hombros. Aguante tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita.
Sistema muscular
En el músculo joven, una pequeña cantidad de ejercicio desencadena procesos moleculares que indican al músculo que crezca. Las fibras musculares sufren daños por la tensión y el estrés, y luego se reparan fusionándose y aumentando de tamaño y masa. Los músculos se fortalecen al sobrevivir a cada serie de pequeñas averías, lo que permite la regeneración, el rejuvenecimiento y el recrecimiento. A medida que envejecemos, la señal enviada por el ejercicio se vuelve mucho más débil. Aunque a las personas mayores les resulta más difícil ganar y mantener masa muscular, todavía es posible hacerlo, y ese mantenimiento es fundamental para sostener el cerebro. Incluso el ejercicio moderado puede aumentar el metabolismo en regiones cerebrales importantes para el aprendizaje y la memoria de las personas mayores. Y se ha descubierto que el propio cerebro responde al ejercicio de formas sorprendentemente físicas. El hipocampo, una estructura cerebral que desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria, se encoge al final de la edad adulta, lo que puede aumentar el riesgo de demencia. Se ha demostrado que el entrenamiento físico aumenta el tamaño del hipocampo, incluso en edades avanzadas, protegiéndolo de la pérdida relacionada con la edad y mejorando la memoria espacial.
Cómo crecen los músculos
La debilidad muscular es una falta de fuerza muscular. Sus causas son múltiples y pueden dividirse en afecciones que cursan con debilidad muscular verdadera o percibida. La debilidad muscular verdadera es un síntoma primario de diversas enfermedades del músculo esquelético, como la distrofia muscular y la miopatía inflamatoria. Ocurre en trastornos de la unión neuromuscular, como la miastenia gravis. La debilidad muscular también puede deberse a niveles bajos de potasio y otros electrolitos en las células musculares. Puede ser temporal o duradera (desde segundos o minutos hasta meses o años). El término miastenia procede del griego my- de μυο que significa “músculo” + -asthenia ἀσθένεια que significa “debilidad”.
La fatiga neuromuscular puede clasificarse como “central” o “periférica” en función de su causa. La fatiga muscular central se manifiesta como una sensación general de falta de energía, mientras que la fatiga muscular periférica se manifiesta como una incapacidad local, específica del músculo, para realizar trabajo[1][2].
Los nervios controlan la contracción de los músculos determinando el número, la secuencia y la fuerza de la contracción muscular. Cuando un nervio experimenta fatiga sináptica, se vuelve incapaz de estimular el músculo que inerva. La mayoría de los movimientos requieren una fuerza muy inferior a la que un músculo podría generar potencialmente y, salvo patología, la fatiga neuromuscular rara vez es un problema[cita requerida].
