El dolor de pies y tobillos puede deberse a diversas causas. Alrededor de 1 de cada 5 personas de mediana edad o mayores lo padecen, y las mujeres se ven especialmente afectadas. Las causas más comunes afectan a los tejidos blandos del pie y el tobillo:
Los ejercicios suaves y regulares pueden ayudar a aflojar músculos y tendones para que el pie vuelva a moverse con normalidad y se reduzca el dolor. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios son eficaces para reducir los síntomas de la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y los esguinces de tobillo.
La frecuencia es importante para que los ejercicios sean lo más eficaces posible, así que intente hacer los ejercicios elegidos tres veces al día. Puede aumentar la frecuencia y el número de repeticiones con el tiempo, pero mantenga una intensidad baja.
A continuación se presentan nueve ejercicios para aliviar el dolor de pies y tobillos. Estos ejercicios pueden combinarse entre sí o por separado, así que elija los que más le convengan. Los ejercicios del 1 al 7 pueden hacerse sentado, mientras que el 8 y el 9 se hacen de pie:
Este ejercicio es el primero de la lista, ya que alivia dos de las zonas más dolorosas: el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Para empezar, rodea la planta del pie con una toalla y tira de ella hacia el cuerpo manteniendo la rodilla recta. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pie.
¿Cómo puedo aliviar el dolor de piernas?
Elevación de piernas.
Túmbese de espaldas en el suelo, con ambos brazos apoyados a los lados. Levante lentamente una pierna manteniéndola estirada. Mantenga la pierna levantada durante cinco segundos y, a continuación, bájela al suelo lo más lentamente posible. Repita el ejercicio con la otra pierna.
¿Por qué el fortalecimiento reduce el dolor?
Además, el ejercicio regular reduce la expresión del transportador de serotonina, aumenta los niveles de serotonina e incrementa los opioides en las vías inhibitorias centrales, incluidos el GAP y la MVR, lo que sugiere que el ejercicio utiliza nuestros sistemas inhibitorios endógenos para reducir el dolor (Fig. 1).
El Dr. Knepper afirma que caminar favorece el agrandamiento de las pequeñas arterias de las piernas, lo que aumenta el flujo sanguíneo. “Tenga en cuenta que el dolor que pueda sentir al caminar no está causando más daños”, dice. Si su médico lo aprueba, puede empezar una sencilla rutina de caminar que empezará a mejorar la salud de sus piernas.
Recuperación de las agujetas
Caminar y correr son excelentes formas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a estancarse. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que te permitirá realizar sesiones más largas y productivas.
Cámbialo – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con cuestas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo más de intensidad a su sesión.
Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tus caminatas o carreras, sino también tu forma física general. Combinar correr y caminar con ejercicios de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y mejorar enormemente su rendimiento. Deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de musculación es una forma estupenda de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas fases de la carrera y la marcha. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son
El tratamiento del dolor ciático casi siempre incluye un programa de ejercicio controlado y progresivo. El tratamiento con ejercicios ayuda a abordar, resolver y prevenir las recidivas de la causa subyacente del dolor.
Para ser eficaces, los ejercicios terapéuticos deben realizarse con regularidad y según lo prescrito, utilizando la forma y el programa específicos. Prestar especial atención a la postura y la mecánica corporal es un reto, pero resulta esencial para que los ejercicios sean eficaces.
Koes B. Moderate quality evidence that compared to advice to rest in bed, advice to remain active provides small improvements in pain and functional status in people with acute low back pain. Medicina Basada en la Evidencia. 2010;15(6):171-172. doi:10.1136/ebm1132
Aunque un breve periodo de reposo y movimiento limitado puede ser necesario cuando el dolor de ciática se dispara, los periodos prolongados de inactividad suelen empeorar el dolor. Con el ejercicio prescrito, el dolor de ciática se alivia debido a los siguientes cambios en los tejidos:
Sin ejercicio ni movimiento, los músculos de la espalda y las estructuras vertebrales se desacondicionan (se debilitan y se vuelven rígidas) y pierden capacidad para sostener la espalda. El desacondicionamiento puede provocar más traumatismos y tensiones, que pueden causar más dolor.
Dolor en los tendones después del entrenamiento
Además, el dolor de rodilla a veces está causado o agravado por músculos tensos alrededor de la rodilla, un problema que a menudo se soluciona con estiramientos. Si los músculos no son flexibles, la articulación de la rodilla a veces no se mueve correctamente, dice el Dr. Elson.
Dolor patelofemoral. Esta dolencia suele causar un dolor sordo en la parte delantera de la rodilla que empeora con las actividades cotidianas, como ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o levantarse después de estar sentado mucho tiempo. El dolor está causado por la irritación del cartílago situado debajo de la rótula cuando ésta no se desliza o asienta correctamente. El ejercicio puede ayudar a eliminar los problemas que provocan esta irritación. Los estiramientos pueden aflojar los músculos tensos del lado de la rodilla que pueden estar sacando la rótula de su ranura al moverse. Fortalecer los músculos débiles de la cadera o estirar los músculos tensos de la parte delantera o trasera de las piernas también puede reducir las molestias.
Roturas de menisco degenerativas crónicas. Cuando una o las dos almohadillas de cartílago que amortiguan cada una de las articulaciones de la rodilla se deterioran o se desgarran, puede sentir dolor y una sensación de bloqueo. Aunque a veces es necesario recurrir a la cirugía, los médicos suelen recomendar primero fisioterapia para ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla a fin de aliviar la presión sobre la articulación y reducir las molestias.
