Estirar con regularidad los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Es probable que los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista de la columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir con éxito el dolor. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacer en casa a diario.
Entre los estiramientos que no se recomiendan se encuentran los círculos alrededor del cuello (en los que la cabeza gira repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden forzar los músculos o someter a la columna cervical a una tensión adicional.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos son adaptables a la flexibilidad y el nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, la jamba de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.
¿Qué importancia tienen los estiramientos para el dolor lumbar?
La debilidad de los músculos de la espalda y abdominales puede causar o empeorar el dolor lumbar. Por eso, estirar y fortalecer la espalda y los músculos abdominales es importante no sólo para tratar la lumbalgia, sino también para prevenir su reaparición.
¿Cómo estirar la zona lumbar?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo. A continuación, coloque las manos detrás del muslo izquierdo y tire hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición entre 30 segundos y 1 minuto.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos lumbares?
Cuando estires, mejorarás lentamente tu amplitud de movimiento, lo que aliviará la tensión de los músculos lumbares. Con el tiempo, te resultará más fácil moverte y estarás menos rígido, lo que reducirá la tensión en la espalda. Todo eso se traduce en una cosa: menos dolor a largo plazo.
Ejercicios para el dolor de espalda
Cosas como una mala postura al sentarse, agacharse repetidamente, levantar objetos pesados y fumar pueden empeorar el dolor lumbar, por ejemplo. E incluso si está recibiendo tratamiento, puede persistir si estos y otros factores siguen actuando en su contra.
Está demostrado que el ejercicio para la espalda es beneficioso para la mayoría de las lumbalgias. Ayuda a mantener fuertes los músculos centrales, aumenta la circulación en las articulaciones y los discos y proporciona una sensación de bienestar.
Colgarse de los pies en una mesa de inversión, frotarse la espalda con bálsamos curativos o gastarse dinero en aparatos de tracción computerizados de lujo suenan eficaces, pero las pruebas indican que muchas de estas curas “milagrosas” no son beneficiosas.
Una de las principales causas de lumbalgia es levantar objetos pesados con frecuencia. Si en su trabajo tiene que levantar objetos pesados, pregunte a su jefe si dispone de un equipo especial (o un par de manos adicionales) para aliviar la carga que soporta la zona lumbar.
El dolor de espalda puede limitar su capacidad para moverse con comodidad e impedirle disfrutar de sus actividades recreativas habituales. Consulte a su médico para volver a su estilo de vida normal de forma rápida y segura.
Estiramientos de espalda para aumentar la flexibilidad
Para evitar forzar demasiado las articulaciones, ligamentos y músculos de la espalda, aquí tienes una lista de ejercicios que debes evitar, así como algunas alternativas. Hable con su quiropráctico para determinar qué ejercicios son adecuados para usted.
En este ejercicio, se empieza tumbado boca abajo, levantando simultáneamente los brazos y las piernas del suelo y manteniendo esa posición. La mayoría de la gente experimenta bastantes molestias con este ejercicio, y las investigaciones han demostrado que es el que crea más tensión en las articulaciones de la zona lumbar.1
El ejercicio del perro pájaro suele recomendarse para fortalecer y estabilizar la zona lumbar sin sobrecargar la columna vertebral. Colóquese sobre las manos y las rodillas y contraiga los músculos abdominales con una respiración profunda y constante. Levante y extienda lentamente una pierna por detrás hasta la altura de la cadera sin inclinar la pelvis. Levante y extienda el brazo contrario hasta la altura de los hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y, a continuación, cambie a la pierna y el brazo opuestos. Tenga cuidado de no dejar que la parte baja de la espalda se hunda durante este ejercicio. Para los principiantes, intente extender sólo un brazo o una pierna a la vez mientras continúa con una respiración profunda y constante.
Estiramiento de isquiotibiales dolor lumbar
La lumbalgia o lumbago es un trastorno frecuente que afecta a los músculos, nervios y huesos de la espalda,[4] entre el borde inferior de las costillas y el pliegue inferior de las nalgas. El dolor puede variar desde un dolor sordo constante hasta una sensación aguda repentina[4]. La lumbalgia puede clasificarse según su duración en aguda (dolor que dura menos de 6 semanas), subcrónica (de 6 a 12 semanas) o crónica (más de 12 semanas)[3]. La afección puede clasificarse además según la causa subyacente en dolor mecánico, no mecánico o referido[5]. Los síntomas de la lumbalgia suelen mejorar en pocas semanas desde el momento en que comienzan, y entre el 40 y el 90% de las personas se recuperan a las seis semanas[2].
En la mayoría de los episodios de lumbalgia, no se identifica ni se busca una causa subyacente específica, y se cree que el dolor se debe a problemas mecánicos como una distensión muscular o articular[1][4]. Si el dolor no desaparece con tratamiento conservador o si va acompañado de “señales de alarma” como pérdida de peso inexplicable, fiebre o problemas significativos de sensibilidad o movimiento, puede ser necesario realizar más pruebas para buscar un problema subyacente grave. [5] En la mayoría de los casos, las herramientas de diagnóstico por imagen, como la tomografía computarizada de rayos X, no son útiles y conllevan sus propios riesgos[9][10] A pesar de ello, ha aumentado el uso del diagnóstico por imagen en la lumbalgia[11] Algunas lumbalgias están causadas por discos intervertebrales dañados, y la prueba de elevación de la pierna recta es útil para identificar esta causa[5] En las personas con dolor crónico, el sistema de procesamiento del dolor puede funcionar mal, provocando grandes cantidades de dolor en respuesta a acontecimientos no graves[12].
