Estiramiento sentado a horcajadas

El glúteo medio (Figura 1) es un músculo que todos los estudiantes y terapeutas conocen; todos lo aprendemos. Si pregunta a alguien cuál es la función de este músculo, lo más probable es que le digan que abduce el muslo en la articulación de la cadera. Aunque ésta es una acción del músculo y la que casi todo el mundo aprende en la escuela, no es su función más importante. Después de todo, ¿cuántas veces en la vida necesitamos realmente levantar el muslo hacia un lado del cuerpo? Puede que esto sea lo que se enseña en la escuela y lo que está escrito en la mayoría de los libros, pero no refleja su función principal (“verdadera”) en la vida cotidiana.

La función principal de este músculo es su “acción inversa” (acción de cadena cerrada) cuando el muslo está fijo y tira de la pelvis (figura 2B), y no su “acción estándar” (acción de cadena abierta) cuando la pelvis está fija y tira del muslo (figura 2A).

Esto ocurre con mayor frecuencia durante el ciclo de la marcha (caminar). Cuando estamos de pie, nuestro peso está equilibrado sobre los dos pies. Sin embargo, cuando caminamos y damos un paso levantando un pie, nuestro peso corporal deja de estar equilibrado y se encuentra sin apoyo en el aire. Esto debería hacer que nuestra pelvis cayera hacia ese lado (“miembro oscilante”). La función del glúteo medio en el lado opuesto de la extremidad de apoyo es evitarlo.

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Músculos de la cadena posterior

Cuando se trata de entrenar las piernas, la clave está en la variedad. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante contar con varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente. ¿No nos cree? Bueno, según una nueva investigación, cuando se trata de ejercicios y fuerza muscular, la variedad es realmente la sal de la vida.

Con esto en mente, hemos recopilado los 33 mejores ejercicios de piernas para tu próximo entrenamiento de piernas, pero antes de llegar a ellos, vamos a repasar por qué entrenar las piernas es tan importante, lo que compone los músculos de las piernas y por qué nunca debes saltarte el día de la pierna.

En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Cadena anterior

¿Molestias por estar demasiado tiempo sentado? ¿Glúteos inactivos? ¿Dolor de glúteos y piernas? Aunque de pequeño tamaño, el piramidal de la pelvis puede tener un gran impacto en el buen funcionamiento del sistema de movimiento humano. Tratar una piriforme hiperactiva puede ser parte de la solución.

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El piriforme es un músculo diminuto que se origina en la superficie anterior del sacro, atraviesa el agujero ciático mayor y se une al trocánter mayor del fémur (1,2). Acelera la rotación externa, la abducción y la extensión de la cadera.

El síndrome piriforme se ha descrito tradicionalmente como un dolor neural referido en la parte posterior de la cadera y la pierna causado por hipertrofia o espasmo del piriforme. El dolor está causado por la presión que ejerce el piriforme sobre el nervio ciático debido al paso del nervio a través o por debajo del músculo (2).

El dolor asociado a este problema suele imitar los signos y síntomas de la compresión de la raíz nerviosa lumbar o ciática en la nalga y la parte posterior de la pierna. El paciente suele referir síntomas de tipo ciático y sensibilidad en la fosa piriforme. El dolor al sentarse es frecuente, al igual que el dolor con la flexión, aducción y rotación interna de la cadera.

Qué entrenar con las piernas

Cuando mueves un hueso concreto, se crea algún tipo de movimiento o efecto -grande o pequeño- en los huesos adyacentes, cercanos y a veces incluso no tan cercanos (y en los músculos y tejidos conectivos que interactúan con ellos).

Una cadena cinética se considera “abierta” cuando la parte del cuerpo que se mueve (normalmente una extremidad) está suelta en el espacio. En otras palabras, la mano o el pie están libres para moverse y no presionan contra una superficie. Esto permite que un músculo o grupo muscular actúe de forma aislada.

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Esto puede ser beneficioso al principio de un programa de rehabilitación o cuando se mejora la estética, como en el caso de un culturista. Sin embargo, los ejercicios de cadena cinética cerrada pueden ser más beneficiosos en algunas circunstancias.

Cuando la parte del cuerpo se presiona contra una pared o el suelo, por ejemplo, la resistencia se devuelve al tronco. Las partes del cuerpo a través de las cuales se mueve la resistencia constituyen los componentes de la cadena para ese movimiento o ejercicio concreto.

Los movimientos de cadena cinética cerrada suelen utilizarse para fortalecer los músculos centrales y estabilizar la postura. Una ventaja de los ejercicios de cadena cinética cerrada es que los movimientos que promueven suelen relacionarse mejor con las actividades de la vida diaria, por lo que se consideran más “funcionales”.