Lea y comparta esta infografía para aprender a elegir alimentos más sanos a medida que envejece.Elegir alimentos de forma inteligente es una parte importante del envejecimiento saludable. Conocer los distintos grupos de alimentos -y qué cantidad de cada uno de ellos debe formar parte de su dieta- puede ayudarle a establecer un patrón alimentario saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.
Es importante ingerir la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin superar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Las verduras se presentan en una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una fuente importante de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).
Cuánta fruta al día
Para ayudar a la gente a elegir alimentos inteligentes, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué -y cuánto- debemos poner en nuestros platos para comer sano.
MiPlato tiene secciones para las verduras, las frutas, los cereales y las proteínas, así como una “taza” lateral para los lácteos. Las secciones codificadas por colores -verde para las verduras, rojo para las frutas, naranja para los cereales, morado para las proteínas y azul para los lácteos- muestran de un vistazo qué cantidad de estos alimentos debemos comer.
La parte de MiPlato dedicada a las verduras aparece en verde. Es la sección más grande del plato. Esto se debe a que las verduras aportan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos saciados.
Elegir variedad es importante cuando se trata de verduras: Las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) aportan nutrientes diferentes de las verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos). El mensaje de “cómete los colores” que quizá aprendiste en la escuela primaria es bueno para toda la vida.
Las frutas más sanas
El grupo de las frutas incluye todas las frutas y el zumo 100% de fruta. Las frutas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas. Las frutas pueden comerse enteras, troceadas, en puré o cocidas. Al menos la mitad de la cantidad recomendada de fruta ingerida debe proceder de fruta entera, en lugar de zumo 100% de fruta.
Comer fruta tiene muchos beneficios para la salud. Las personas que comen frutas y verduras como parte de una dieta general pueden reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Las frutas aportan nutrientes necesarios para mantener la salud y el organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una tensión arterial sana. Entre las fuentes de potasio se encuentran los plátanos, las ciruelas pasas y el zumo de ciruelas pasas, los melocotones y albaricoques secos, el melón cantalupo, el melón dulce, el zumo de naranja, el zapote, la jaca, la guayaba y el kiwi.
La fibra dietética de las frutas, como parte de una dieta sana en general, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas. La fibra es importante para el buen funcionamiento del intestino. Las frutas enteras o troceadas son fuentes de fibra dietética. Los zumos de fruta tienen poca o ninguna fibra.
Dieta equilibrada
La fruta contiene hidratos de carbono, por lo que debes incluirla en tu plan de comidas. Tomar una pieza de fruta fresca o una macedonia de fruta de postre es una forma estupenda de saciar tu apetito por lo dulce y obtener el aporte nutricional extra que buscas.
Una pieza pequeña de fruta entera o aproximadamente ½ taza de fruta congelada o en conserva tiene unos 15 gramos de hidratos de carbono. Las raciones de la mayoría de las bayas y melones frescos oscilan entre ¾ y 1 taza. El zumo de fruta puede oscilar entre ⅓-½ taza para 15 gramos de carbohidratos.
Si utiliza el método del plato, tomar una pequeña pieza de fruta entera o ½ taza de macedonia de fruta de postre es un gran complemento para las verduras sin almidón, la pequeña porción de almidón y los alimentos proteicos que están en su plato.
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico (IG) bajo debido a su contenido en fructosa y fibra. Los melones y la piña tienen un IG medio, al igual que algunas frutas secas como los dátiles, las pasas y los arándanos azucarados.
