Este estiramiento facilita las acciones de lanzamiento y las actividades domésticas por encima de la cabeza, como pintar o limpiar ventanas. Además, este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor asociado con el pinzamiento del hombro, la bursitis del hombro, la tendinitis del manguito rotador y el hombro congelado. Esta actividad ayuda especialmente en caso de hombro congelado. Mantener el peso apoyado en los dedos mientras “camina” por la pared ayudará a fortalecer los abductores del hombro, así como a estirar los aductores del hombro cuando apoye el peso a la altura terminal.
Mantener el brazo en línea recta entre el cuerpo y la pared hace que el estiramiento recaiga por igual en los músculos anteriores y posteriores. Mover la mano hacia la parte delantera del cuerpo estira más los músculos posteriores y mover la mano hacia la parte trasera estira más los músculos anteriores. Puede combinar este estiramiento con el estiramiento intermedio de los flexores laterales del tronco inferior del capítulo 5.
¿Cómo se estiran los músculos intercostales internos?
Respiración intercostal
Inhale profundamente y, al exhalar, estire los brazos hacia la derecha, estirando los músculos intercostales del lado izquierdo del cuerpo. Inhale y vuelva al centro; en la siguiente exhalación, estire los brazos hacia la izquierda, sintiendo cómo se estiran los músculos intercostales derechos.
¿Cuáles son los síntomas de los aductores tensos?
Los aductores tensos pueden causar dolor de rodilla, de cadera, de ingle y de espalda, ¡incluso pueden afectar a la forma en que caminamos y dormimos! Las investigaciones sugieren que los músculos aductores trabajan en sinergia para estabilizar la pelvis de lado a lado.
¿Cuáles son las causas de la tensión muscular en la cara interna de los muslos?
Con el tiempo, la inmovilidad del pie provoca el hundimiento del arco del pie, músculos de la pantorrilla muy tensos que bloquean la parte inferior de la pierna, rotación interna del fémur y músculos aductores (músculos internos del muslo) que no funcionan. Y estos son sólo algunos de los problemas de alineación derivados del uso de zapatos y de estar demasiado tiempo sentado.
Estiramiento de los abductores
VARIACIÓN 2: ESTIRAMIENTO DEL ABDUCTOR DE CADERA EN SENTADOPASO 1Comience sentado con las piernas cruzadas sobre la alfombra, una manta o una esterilla de yoga. Es conveniente contar con algo que proporcione un poco de apoyo o amortiguación para poder moverse durante el estiramiento. Mueva los pies y coloque las plantas juntas, y deje caer las rodillas hacia los lados para sentir el estiramiento a través de los aductores.PASO 2
A partir de aquí, puedes profundizar el estiramiento a lo largo de los aductores inclinándote hacia delante. Asegúrese de no hundir el pecho en el suelo, mantenga el torso erguido mientras lleva el pecho a esta posición. Centre la mirada en un punto situado a unos 15-20 cm de los pies e inclínese para sentir el estiramiento. Muchas personas colocan las manos en los pies o los tobillos y tiran de ellos, o pueden estirar los brazos con las palmas hacia abajo para profundizar aún más el estiramiento.
La otra causa principal de la tensión se debe a lesiones previas de los músculos de la ingle, como distensiones y desgarros. Esto suele ocurrir cuando se produce una contracción repentina (a menudo enérgica) del músculo en una posición de sobreestiramiento.
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Movilidad de los aductores
Los estiramientos y ejercicios de movilidad de los aductores de la cadera son un componente fundamental de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. He aquí algunas opciones para trabajar este grupo muscular tan importante (y a menudo tan tenso).
Las técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o bastones de masaje se han popularizado en los últimos años. Aunque todavía existe cierto debate sobre la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, parece que ayudan a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Empiece en el suelo con la pierna flexionada hacia un lado y la cara interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia delante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la cara interna del muslo. Siente dónde están los puntos tensos y pasa un poco más por encima de ellos para liberarlos mejor.
