¿Cómo elegir el aceite de cocina? ¿Alguna vez se ha sentido abrumado por la variedad de aceites de cocina en el pasillo del supermercado? Con tantas opciones, es difícil decidirse por el mejor. Es probable que se limite a coger una botella conocida y siga su camino.Hemos elaborado una sencilla guía para desmitificar el proceso y ayudarle a elegir un aceite de cocina para preparar comidas más sanas para su familia.
Relacionado: Comidas económicas y saludables para toda la familiaLa realidad sobre las grasasPrimero, la mala noticia: todos los aceites de cocina son 100% grasa. El término aceite de cocina saludable es en gran medida un término equivocado. Por eso, al igual que el azúcar, el aceite debe utilizarse con moderación,
Hay grasas buenas y grasas malas: Como guía aproximada, elija un aceite que no contenga más de un 35% de grasas saturadas, menos de un 0,5% de grasas trans y más de un 50% de grasas insaturadas (como se indica en las etiquetas de información nutricional). ¿Suena fácil? Pero espere, hay más.
El punto de humo es la temperatura a la que el aceite se descompone y se quema, dando a los alimentos un desagradable sabor a quemado. Los aceites de cocina tienen diferentes puntos de humo. Por ejemplo, el aceite de oliva, que poco a poco se ha ido abriendo camino en la cocina singapurense, tiene un punto de humo relativamente bajo, de 199 °C. Por eso, para freír (entre 177 y 232 grados centígrados) y hornear a altas temperaturas, hay que utilizar aceites con puntos de humo más altos.
¿Cuál es el aceite vegetal más saludable?
El más saludable es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Ayuda a reducir la tensión arterial y combate la inflamación. Reduce el riesgo de cardiopatías al mejorar la salud de los vasos sanguíneos y prevenir la formación de coágulos. El AOVE también está repleto de antioxidantes, que previenen el daño celular.
El aceite de coco es técnicamente el aceite con menos calorías para cocinar, ya que aporta algo menos de 117 calorías por cucharada. Pero la mayoría de los aceites populares -como el de oliva, canola y pepitas de uva- contienen unas 120 calorías por cucharada.
¿Engordan los aceites vegetales?
El consumo excesivo de aceites vegetales, en concreto de aceites de semillas, que contienen cantidades sin precedentes evolutivos de la grasa omega-6 ácido linoleico, puede causar obesidad.
El aceite vegetal es malo para la salud
Los cocineros caseros tienen muchas opciones a la hora de elegir con qué tipo de aceite saltear, hornear y rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son muy conocidos, y otros, como el de aguacate o el de coco, son menos familiares. ¿Qué aceite le conviene? Depende en gran medida del tipo de cocina que vaya a realizar. El punto de humo de un aceite, que es el punto en el que el aceite empieza a arder y a humear, es uno de los aspectos más importantes que hay que tener en cuenta. Si se calienta el aceite por encima de su punto de humo, no sólo se perjudica su sabor, sino que muchos de sus nutrientes se degradan y el aceite libera unos compuestos nocivos llamados radicales libres.
Los expertos en nutrición y cocina coinciden en que uno de los aceites más versátiles y saludables para cocinar y consumir es el de oliva, siempre que sea virgen extra. “Lo mejor es un aceite que no esté refinado ni excesivamente procesado”, dice Howard. Una etiqueta “virgen extra” significa que el aceite de oliva no está refinado y, por tanto, es de alta calidad. El aceite de oliva virgen extra contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados; muchos estudios lo han relacionado con una mejor salud del corazón. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente más bajo que otros aceites, por lo que es mejor para cocinar a fuego bajo y medio.
Descargo de responsabilidad: Los aceites vegetales se recomiendan habitualmente como “cardiosaludables”. Existen pruebas de alta calidad que demuestran que la sustitución de grasas saturadas por aceites vegetales reduce los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, hasta el momento no hay pruebas concluyentes de que esto se traduzca en un menor número de episodios cardiacos o de mortalidad cardiovascular.
Debido a la inconsistencia de las pruebas sobre los beneficios para la salud, los posibles efectos negativos para la salud, las preocupaciones sobre la naturaleza ultraprocesada e inestable de muchos de estos aceites y debido a consideraciones evolutivas, creemos que las recomendaciones convencionales sobre los aceites vegetales merecen un análisis más detallado. Descargo de responsabilidad completo
¿Es el aceite de oliva un aceite vegetal? ¿Y el aceite de palma y de coco? Técnicamente, sí, estos aceites proceden de plantas, por lo que son aceites vegetales. Pero proceden del fruto o de la nuez, no de la semilla, y son más fáciles de extraer.1
Estos tres aceites tradicionales han formado parte del suministro de alimentos durante miles de años; hoy en día, representan menos del 15% del consumo de aceites vegetales en EE.UU.2 Más de la mitad de los aceites vegetales que se consumen en EE.UU. proceden de un solo cultivo: la soja.3
El mejor aceite para cocinar
IntroducciónHubo un tiempo no muy lejano en el que las autoridades sanitarias recomendaban a todo el mundo seguir una dieta baja en grasas, pero ese consejo resultó contraproducente [*,*]. En lugar de elegir alimentos más sanos, la mayoría de la gente empezó a sustituir las calorías procedentes de las grasas por alimentos altamente procesados que prácticamente carecían de valor nutricional [*]. Muchos expertos sostienen que los mensajes de salud pública sobre el bajo contenido en grasas fueron un fracaso masivo con efectos negativos mensurables en la salud en todos los ámbitos, incluido el aumento de las tasas de obesidad y enfermedades cardiovasculares [*,*].Afortunadamente, hoy en día hay más personas que comprenden la importancia de comer grasas saludables, desde los seguidores de la dieta basada en plantas hasta los de la dieta ceto. Después de todo, las grasas son una fuente fundamental de energía y nutrición en la dieta humana. En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre la elección de grasas saludables, incluidas las funciones esenciales que desempeñan las grasas en el organismo, los pros y los contras de más de 40 grasas y aceites populares, los beneficios de los distintos tipos de ácidos grasos y mucho más.
