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¿Se puede hacer ejercicio durante el primer trimestre?
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo? Si goza de buena salud y su embarazo es normal, es seguro continuar o iniciar una actividad física regular. La actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro.
¿Cuánto ejercicio se puede hacer en el primer trimestre?
Para la mayoría de las embarazadas, se recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, si no todos. Caminar es un ejercicio estupendo para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones.
¿Puedo hacer sentadillas durante el primer trimestre?
Durante el embarazo, las sentadillas son un excelente ejercicio de resistencia para mantener la fuerza y la amplitud de movimiento de las caderas, los glúteos, el tronco y los músculos del suelo pélvico. Si se realizan correctamente, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la postura y facilitar el proceso de parto.
Ejercicios cardiovasculares para embarazadas
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener su salud física y mental durante el embarazo. No sólo le ayudará a sentirse mejor, sino que hacer ejercicio con regularidad también puede reducir el riesgo de padecer algunos problemas que son más frecuentes en las mujeres embarazadas.
Se ha demostrado que el ejercicio reduce la tensión arterial, mejora el estado de ánimo, aumenta los niveles de energía y disminuye el estreñimiento. También es una forma estupenda de conocer a otras futuras mamás. Y como muchos médicos recomiendan hacer ejercicio incluso antes de la concepción, empezar a practicarlo desde el principio te facilitará las cosas cuando aparezcan las náuseas matutinas durante el primer trimestre de embarazo.
Durante el embarazo, los músculos, los ligamentos, las articulaciones y el tejido conjuntivo se estiran y se aflojan para que el útero en crecimiento esté más cómodo (10). Muchas mujeres experimentan dolor en la zona lumbar, las piernas u otras articulaciones. Si has sido sedentaria antes del embarazo, es aún más importante que empieces un programa de ejercicio regular antes de quedarte embarazada porque tu cuerpo puede ser menos flexible y estar acostumbrado a la inactividad.
Entrenamiento para el primer trimestre
Cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, especialmente al principio, el tiempo y la energía son dos de los mayores retos. Este entrenamiento para el primer trimestre es perfecto para realizar una rutina de fuerza rápida y energizante que te tonificará de la cabeza a los pies. Haz el siguiente circuito dos o tres veces, descansando 60 segundos (o el tiempo que necesites) entre circuitos.
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, baja hasta la posición de cuclillas, con los glúteos hacia atrás y los muslos lo más paralelos posible al suelo. Impulsándote con los talones, vuelve a ponerte de pie mientras presionas las mancuernas por encima de la cabeza. Haz 15 repeticiones.
Para este ejercicio del primer trimestre, empieza de pie con los pies juntos, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. Contrayendo el tronco, mueve el pie derecho hacia atrás y baja hasta que las piernas queden flexionadas a 90 grados y la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, levanta las mancuernas hacia el pecho. Vuelva a ponerse de pie adelantando el pie derecho y bajando de nuevo las mancuernas. Repita con el otro lado. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Programación de Crossfit para embarazadas
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, aunque tendrás que hacer algunos cambios en tu rutina normal de ejercicios. Comenta tus planes de ejercicio con tu médico u otro profesional sanitario desde el principio. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.
El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a la piel, dándole un brillo saludable. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso reducir el riesgo de complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.
Si no estabas en forma antes del embarazo, empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente tu fuerza. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana a las mujeres sanas que no sean ya muy activas o realicen una actividad de intensidad vigorosa. Por ejemplo, puede hacerlo caminando a paso ligero durante media hora cada día de la semana a la hora de comer.
Los ejercicios de alto impacto parecen un gran entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios de bajo impacto pueden aumentar la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, al tiempo que ayudan a evitar los movimientos bruscos o bruscos que pueden sobrecargar las articulaciones, los huesos y los músculos.
