Las flexiones son uno de esos ejercicios que se incluyen en prácticamente todos los entrenamientos porque son eficaces, no requieren ningún equipamiento y se pueden hacer en cualquier sitio siempre que se disponga de un poco de espacio en el suelo. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles, y puede que necesites algo de práctica antes de hacerlas de forma efectiva Si eres principiante, puede resultar desalentador saber por dónde empezar. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer una flexión con la forma adecuada, así como algunas variaciones de este versátil ejercicio.
Si cada vez que te piden que hagas flexiones durante una rutina de entrenamiento tu estrategia es pasarte tanto tiempo ajustando las manos y las rodillas/pies que evitas hacer ninguna antes de que llegue el momento de levantarte y hacer otro ejercicio, bueno… eso es relatable. Pero también, es probable que le estés haciendo un flaco favor a tu cuerpo.
“El beneficio más importante y más desconocido es que una flexión es un ejercicio para todo el cuerpo”, dice Arnie Gaither, CPT. “Mucha gente piensa que sólo se trabaja el pecho, los brazos y los hombros. Estos, por supuesto, están siendo activados, pero para hacer una flexión de brazos adecuada, debe involucrar a su núcleo, la espalda y las piernas también. Al igual que las planchas, las flexiones de brazos trabajan los estabilizadores y los músculos. En definitiva, la flexión de brazos hace mucho más que tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo”.
¿Cuántas flexiones hay que hacer al día?
Muchas personas hacen más de 300 flexiones al día. Pero para una persona normal, incluso entre 50 y 100 flexiones deberían bastar para mantener una buena parte superior del cuerpo, siempre que se hagan correctamente. Puede empezar con 20 flexiones, pero no se limite a este número, sino que debe ir aumentándolo para desafiar a su cuerpo.
La corrección: Una flexión correcta requiere que mantengas una alineación rígida desde los talones hasta las caderas y hasta los hombros: debes poder trazar una línea recta desde el tobillo hasta la parte superior de la cabeza.
¿Por qué soy fuerte pero no puedo hacer flexiones?
Si te centras más en los músculos de los brazos, puede que te resulte difícil hacer flexiones. Las flexiones son un ejercicio para todo el cuerpo y, para ello, los músculos de los brazos, el tronco y las piernas deben ser fuertes. Si alguno de estos músculos es débil, puede resultarte difícil hacer flexiones.
Press-up vs push-up
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La flexión de brazos fortalece tanto la parte superior del cuerpo como el tronco. Tiene muchas modificaciones; los principiantes pueden empezar con versiones más sencillas, mientras que los deportistas más avanzados pueden utilizar una variación más exigente. Puede realizar la flexión de brazos como parte de una sesión de ejercicios con el peso corporal, un entrenamiento en circuito o un entrenamiento de fuerza.
Para hacer una flexión, colócate en el suelo a cuatro patas, con las manos ligeramente más abiertas que los hombros. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente flexionados. Extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies, con los pies separados a la anchura de las caderas. Una vez en esta posición, así es como harás una flexión de brazos.
Los músculos abdominales utilizados para mantener el cuerpo rígido durante la flexión son el recto abdominal y los oblicuos interno y externo. Como en la flexión de brazos intervienen varias articulaciones, se trata de un ejercicio compuesto.
1. Con las piernas extendidas hacia atrás, coloca las manos por debajo de los hombros, separadas un poco más que la anchura de los hombros.2. Empieza a doblar los codos y baja el pecho hasta que esté justo por encima del suelo.3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Lo ideal es una cuenta de 1 segundo de empuje, 1 segundo de pausa y 2 segundos de bajada.4. Repite. 4. Repite.
Al realizar el ejercicio de flexiones, concéntrese en mantener la cabeza alineada con el torso y el torso alineado con las caderas. Contraiga los músculos centrales, mantenga el cuerpo en línea recta y exhale al empujar hacia atrás. Quita la presión de las muñecas y colócala en la parte exterior de las manos.
Con las flexiones, la clave es empezar despacio y centrarse en mantener una forma perfecta. Hacer una flexión correctamente es más importante que el número de flexiones que puedas hacer. A medida que ganes fuerza y resistencia, deberías ser capaz de completar 3 series de 15 a 20 repeticiones. Si las flexiones normales le resultan demasiado difíciles, empiece con flexiones de rodilla.
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Flexiones muskeln
Increíblemente, este ÚNICO ejercicio puede ayudarle a quemar calorías, desarrollar y tonificar los músculos, ganar fuerza e influir positivamente en su forma física, funcionamiento y rendimiento generales. Debido a su versatilidad, dominar este ejercicio puede ser vital para desbloquear su verdadero potencial de fitness.
Puede que te preguntes: “¿Las flexiones son para mí?”. Lo bueno de las flexiones es que, con la orientación adecuada y modificaciones, si es necesario, pueden ser realizadas por casi cualquier persona, desde principiantes de fitness hasta atletas de alto nivel y cualquier persona en el medio.
Las flexiones, en sus diversas formas, pueden utilizarse para múltiples objetivos y resultados, como mejorar la función y el control de la parte superior del cuerpo como parte de un plan de rehabilitación o una rutina de ejercicios correctivos; mejorar el desarrollo y la definición muscular; y aumentar la resistencia, la fuerza y la potencia para maximizar la condición física funcional y el rendimiento.
Muchos profesionales y entusiastas del fitness suelen pasar por alto la flexión de brazos debido a su simplicidad, ¡pero simple no significa ineficaz! Si se ejecuta correctamente, la flexión básica puede ser la piedra angular de una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Y, teniendo en cuenta las innumerables maneras de modificar, retroceder y progresar las flexiones, pueden ser un entrenamiento básico para casi cualquier persona, en cualquier momento de su entrenamiento físico.
