Los mejores alimentos para recuperarse de una lesión
Comer para fortalecerse y recuperarse tras una lesión deportivaContribuidores: Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSDPublicado: 12 de enero de 2018Revisado: 05 de enero de 2023FogStock/Vico Images/Alin Dragulin/FogStock/Thinkstock
Las personas activas no quieren pensar en las lesiones, pero cualquiera que participe en deportes sabe que los tirones musculares, esguinces, huesos rotos, fracturas por estrés o cirugía ortopédica pueden marginarte por un tiempo. Lo que comes después de una lesión puede ayudarte a recuperarte de la operación, curar las heridas y fortalecer los huesos y los músculos para que vuelvas a ponerte en pie y a llevar un estilo de vida activo.
Cuando se produce una lesión y hay que limitar la actividad física, no son necesarios los batidos de proteínas o las barritas energéticas para después del entrenamiento. En su lugar, ingiera alimentos ricos en nutrientes tres o cuatro veces al día para aportar los nutrientes que su cuerpo necesita…
Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad ayudan a cicatrizar las heridas y desempeñan un papel importante en el sistema inmunitario. Si le han operado, es normal que tenga poco apetito. Intente comer una pequeña cantidad de proteínas en cada tentempié y comida. Los huevos, el queso bajo en grasa o el requesón, el yogur y el pollo natural al horno aportan proteínas de calidad y suelen tolerarse bien en los primeros días tras una lesión o intervención quirúrgica. Los vegetarianos y veganos pueden obtener proteínas de alta calidad de alimentos a base de soja o de otras fuentes vegetales, siempre que consuman suficientes calorías. Las leches vegetales son muy populares, pero aparte de las bebidas a base de soja, muchas tienen un contenido bajo en proteínas en comparación con la leche de vaca. Las proteínas no sólo sirven para fortalecer los músculos, sino que son un nutriente clave para la formación de los huesos. Por lo tanto, si tienes una fractura, asegúrate de incluir proteínas en cada comida y tentempié.
¿Ayuda la nutrición a la recuperación de lesiones?
Una nutrición óptima puede desempeñar un papel clave en el control de la inflamación, proporcionando nutrientes clave para la reconstrucción del tejido lesionado, minimizando la atrofia muscular y apoyando la conservación y el aumento de la fuerza.
Método RICE para tratar lesiones: Reposo, hielo, compresión y elevación. El mnemotécnico RICE, que significa reposo, hielo, compresión y elevación, es clave para tratar una lesión aguda de los tejidos blandos. El objetivo de la terapia RICE temprana es controlar la inflamación inicial y conseguir que el proceso de curación comience pronto.
¿Cuál es el alimento más curativo del mundo?
La cúrcuma, una planta común en el sur de Asia y la India, podría ser el más potente de todos los alimentos curativos: ha sido un alimento básico de la medicina ayurvédica durante miles de años. Su componente clave, la curcumina, tiene importantes propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
Cómo mejorar la recuperación
Cuando hacemos ejercicio, aplicamos un buen estrés al cuerpo para crear cambios con el fin de mejorar nuestros músculos, corazón y mente. Esta aplicación de estrés, o carga, es lo que crea las adaptaciones al entrenamiento. Para maximizar estas adaptaciones, se requiere una ingesta nutricional adecuada.
Una buena nutrición es tan importante en la recuperación como en el ejercicio. No es el momento de sentir lástima por uno mismo e intentar enmascarar el dolor con chocolate y alcohol, ¡por muy tentador que sea! Es hora de ser proactivo, trazar un plan y acelerar la recuperación.
Es posible que tenga que restringir el ejercicio y reducir ligeramente las calorías, pero tendrá que aumentar la ingesta de proteínas y aminoácidos, que son bloques de construcción clave para la reforma de los tejidos y la construcción de nuevos músculos.
La inflamación es una fase importante del proceso de curación. Queremos que este proceso sea eficaz en lugar de suprimirlo. Tomar antiinflamatorios en las primeras 72 horas ralentizará o detendrá la siguiente fase del proceso de curación.
Los aminoácidos de cadena ramificada ayudarán a la recuperación muscular. Son los componentes básicos de los nuevos tejidos. El cuerpo no los produce de forma natural, por lo que deben consumirse en la dieta. Buenas fuentes de BCAA son las proteínas, la ternera, el atún, el salmón, los cacahuetes, los huevos y las lentejas.
Consideraciones nutricionales para la prevención de lesiones y la recuperación en los deportes de combate
Durante una lesión aguda, el cuerpo no sólo necesita reposo, hielo, compresión y elevación (RICE), sino que también puede beneficiarse de nutrientes específicos para la curación de los tejidos y la inflamación. Estos pueden reducir el proceso de cicatrización que se produce tras una lesión, garantizando además que el tejido dañado se repare de la mejor manera posible.
Las lesiones de los tejidos blandos, como los desgarros musculares, los esguinces y las distensiones, se producen cuando el músculo y el tejido conjuntivo se estiran con una fuerza tal que provoca el desgarro de las fibras. Esto provoca una respuesta del sistema inmunitario local denominada “inflamación”, que hace que las células y los nutrientes se desplacen a la zona para reconstruir el tejido y provoca la formación de tejido cicatricial. Si se repara bien, la función y la sensibilidad volverán a la normalidad en unas 2 o 3 semanas, a medida que se descomponga el tejido cicatricial. Si la cicatrización del tejido se retrasa o se interrumpe, puede quedar tejido cicatricial residual o hinchazón, lo que dificultará la recuperación de la fuerza y la función que había antes.
Ácidos Grasos Omega 3: El proceso de inflamación es un ciclo natural que se produce después de cualquier ejercicio intenso, pero con una lesión puede dar lugar a los signos mencionados anteriormente. Las alternativas nutricionales a los medicamentos antiinflamatorios son los ácidos grasos Omega 3 procedentes del pescado azul, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Estos alimentos garantizan que el ciclo de inflamación se complete y reducen la necesidad de que se repita y se convierta en un problema crónico.
Consideraciones y estrategias nutricionales para facilitar la recuperación y rehabilitación de lesiones
Dependiendo de la lesión, las investigaciones han demostrado que la aplicación de hielo, los mensajes, la compresión, el reposo, el trabajo de fuerza y la elevación son todos tratamientos exitosos para las lesiones; sin embargo, para curar completamente una lesión el tiempo de descanso es casi siempre un elemento necesario.
Si estás luchando contra una lesión persistente o acabas de lesionarte, te sugiero que añadas los siguientes alimentos y nutrientes a tu dieta para recuperar el ritmo de entrenamiento y permitir que tu cuerpo dé lo mejor de sí mismo.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo no puede producir, por lo que es necesario consumirla a diario. La vitamina C desempeña un papel importante en el proceso de curación mediante la creación de nuevas proteínas para la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.
La vitamina C también ayuda a nuestro organismo a mantener los cartílagos y los tejidos óseos. Además de sus propiedades curativas, la vitamina C ofrece protección interna contra los radicales libres. Los radicales libres son moléculas de nuestro cuerpo que pueden causar daños importantes y proceden de nuestro entorno externo, como los alimentos que comemos, los entrenamientos de alta intensidad (como correr) y las sustancias químicas a las que estamos expuestos.
