Golpes en los dedos de los pies: Este ejercicio es un buen punto de partida para una rutina de core, ya que tiene como objetivo despertar y volver a entrenar los músculos profundos del core para estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Su competencia puede, a su vez, inhibir el trabajo excesivo de los extensores de la espalda, los flexores de la cadera y los músculos del cuello que pueden estar ayudando a absorber el impacto y estabilizar innecesariamente. Recomiendo hacer 2-3 series del máximo número de repeticiones que puedas hacer correctamente.
Perro pájaro: Otra gran opción para desafiar tu capacidad de mantener una columna vertebral neutral mientras también desafías la estabilidad de los hombros en una posición de soporte de peso (específica para bicicleta de montaña). Colocar una banda de resistencia media en la mano y el pie que se mueven (opuestos), como se muestra, puede ser un buen complemento para activar los músculos poco activos del hombro que se mueve y los glúteos de la pierna que se mueve. Recomiendo 2-3 series de 10-12 por lado.
Rodilla flotante: Comienza con las cuatro piernas, similar al perro pájaro de arriba. Mantén la columna neutra, activa los músculos profundos del tronco y, lentamente, levanta AMBAS rodillas 1 cm del suelo. Mantenga 5-10 respiraciones – Repita 5-10 veces.Progresión 1: Desde su posición de rodilla flotante, trate de extender una pierna detrás de usted sin perder su columna vertebral neutral.Progresión 2: Desde su posición de rodilla flotante, alcanzando un brazo hacia adelante y extendiendo su pierna opuesta detrás de usted, sin perder su columna vertebral neutral.Haga 2-3 series de 6-12 repeticiones / lado (# de repeticiones que es capaz de hacer con la forma correcta)Rodilla flotanteProgresión 1 Y-Reach para el hombro (escapular) estabilidad: Me gustaba combinar este ejercicio con sentadillas divididas (ver más abajo), para pasar menos tiempo en el gimnasio, mientras que marcando todas las casillas Recomiendo 2-3 series de 10-12.
¿Cuál es la lesión más frecuente entre los ciclistas?
Lesiones en la cabeza
Una de las lesiones más comunes que sufren los ciclistas es un traumatismo craneoencefálico, que puede ser desde un corte en la mejilla hasta una lesión cerebral traumática. Llevar casco puede reducir el riesgo de lesiones en la cabeza en un 85%.
¿Cómo pueden prevenirse las lesiones habituales en el ciclismo?
Aumente lentamente su fuerza mediante el entrenamiento para minimizar la tensión en las rodillas, y reduzca la cantidad de entrenamiento duro o trabajo en cuesta. Pedalear en marchas largas durante mucho tiempo sobrecarga las articulaciones de las rodillas. Cambia a marchas más cortas siempre que puedas. Si el sillín está demasiado alto o demasiado bajo, las rodillas se resienten.
¿Por qué son importantes los estiramientos para los ciclistas?
“Estirar y movilizar directamente después de montar en bicicleta es el momento más importante para reequilibrar el sistema muscular del cuerpo y “deshacer” cualquier tensión repetitiva ejercida sobre las articulaciones utilizadas durante el ciclismo.”
Dolor en la cara interna del tobillo después de montar en bicicleta
El ciclismo mejora el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo y fortalece los músculos de las piernas sin sobrecargarlos. Se centra en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Aunque se trata de un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones, hay que tomar algunas precauciones. Descubre las cuatro lesiones más comunes en el ciclismo y, sobre todo, cómo evitarlas. ¿Necesitas nuestra orientación y apoyo? Aquí estamos.
Son parches de piel en las nalgas o la ingle que, debido a la fricción contra el sillín de la bicicleta, se irritan, inflaman y, si se abren, pueden incluso infectarse, explica el entrenador profesional de ciclismo Garret Seacat, CSCS.
Aunque es probable que cualquier persona que mantenga los brazos bloqueados o se incline hacia delante al montar en bicicleta experimente algún dolor en las articulaciones de la parte superior del cuerpo, estas lesiones de ciclismo son más comunes entre las personas que toman clases de ciclismo en interiores, dice Harcoff.
Si no puedes realizar movimientos de la parte superior del cuerpo o agarrarte a los manillares sin descargar tu peso en las manos o bloquear los codos, es probable que tengas que pasar la mayor parte del tiempo pedaleando erguido.
Cómo prevenir las lesiones en bicicleta
Todas ellas tendrán factores contribuyentes de estos tres ámbitos problemáticos: cambios en la intensidad del entrenamiento (ciclismo-especifico); cambios en el equipamiento (bicicleta-especifico); y nuestra constitución anatómica y biomecánica intrínseca (ciclista-especifico).
El alcance de este artículo se limita a algunas de las lesiones por sobreuso más comunes, por lo que si has sufrido una lesión aguda o experimentas un dolor repentino, o si tus síntomas no mejoran con estos consejos generales, busca ayuda médica cualificada.
Los grandes músculos del cuádriceps se unen a la tibia a través de la rótula, por lo que las fuerzas del pedaleo se transmiten a través de la articulación femororrotuliana cada vez que doblamos las rodillas, aplastándola esencialmente contra el fémur.
Aunque es más frecuente en los deportes explosivos, la parte del tendón que une la rótula a la prominencia ósea situada debajo de la rótula puede inflamarse (tendinitis rotuliana). Si esta zona duele persistentemente al tacto, merece la pena buscar ayuda médica. Debería responder al hielo, los antiinflamatorios y la fisioterapia, con o sin vendaje.
Michelle Arthurs-BrennanMichelle Arthurs-Brennan es una periodista tradicional de profesión, que comenzó su carrera trabajando para un periódico local, donde destacan las entrevistas a un Freddie Star muy enfadado (y a un propietario de teatro aún más enfadado), así como “la de los pollos robados”.
Antes de unirse al equipo de Cycling Weekly, Michelle fue redactora en Total Women’s Cycling. Se incorporó a CW como “analista SEO”, pero no pudo apartar su nariz del periodismo y se metió en las hojas de cálculo, asumiendo finalmente el papel de editora técnica antes de su último nombramiento como editora digital.
Michelle es una ciclista de carretera a la que también le gusta correr en pista y ocasionalmente en contrarreloj, aunque también practica el ciclismo todoterreno (ya sea en bicicleta de montaña o en “gravel bike”). Le apasiona apoyar las carreras femeninas de base y fundó el equipo femenino de carretera 1904rt.
