Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de muslos.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del muslo.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el muslo. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Estirar las piernas después del entrenamiento
En algún momento de la vida, todo el mundo experimenta dolor. Desde las actividades deportivas hasta las enfermedades crónicas, son muchas las razones por las que es tan habitual vivir con molestias. Pero a veces, el dolor es tan fuerte que puede hacer que las rutinas diarias parezcan tareas monumentales. Si el dolor está en las piernas, incluso algo tan sencillo como levantarse de la cama y conducir se convierte en un engorro.
1. Estiramientos de los músculos isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales están situados en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Si te duelen después de un día de gimnasio o de correr una media maratón, siéntate en el suelo e inclínate hacia delante desde la cintura. Intenta doblarte lo máximo posible manteniendo las piernas rectas. Mantén la posición durante 20 segundos. Suelta y repite tres veces.
Como alternativa, puedes estirar los isquiotibiales de pie: Ponte de pie y cruza el pie derecho sobre el izquierdo. Inclínese lentamente hacia delante hasta que la frente quede frente a las rodillas. Mantén las piernas rectas mientras mantienes esta posición. Mantenla durante unos 20 segundos. Una vez que vuelvas a una posición totalmente erguida, cruza el pie izquierdo sobre el derecho y hazlo de nuevo. 2. Estiramientos de pantorrilla: Colóquese a la distancia de un brazo de una pared. Apoye ambas manos en la pared, separadas a la anchura de los hombros, y dé un paso atrás con una pierna, mientras mantiene un movimiento de empuje contra la pared. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos. Suelte y repita con la otra pierna.
Aflojar los músculos
Los estiramientos de pantorrilla son una parte vital de la rehabilitación para toda una serie de problemas de pie y tobillo. La tensión en la pantorrilla puede afectar a la posición del pie, a la forma en que se mueve y a nuestro equilibrio. La pantorrilla está formada por dos músculos que trabajan juntos para tirar de los dedos del pie hacia abajo. Su función principal es levantar el pie durante la fase de impulso al caminar y correr, por lo que los problemas de pantorrilla son especialmente frecuentes en atletas y corredores.
Los estiramientos de pantorrilla ayudan a reducir el dolor, la tensión y la inestabilidad. También ayudan a reducir el riesgo de lesiones o afecciones como la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar y los calambres. A continuación, veremos cómo estirar cada uno de ellos de forma eficaz y cómo obtener los mejores resultados de los ejercicios de estiramiento con el mínimo esfuerzo.
Posición inicial: Siéntese en el suelo con la pierna que desea estirar estirada hacia delante. Coloque una toalla o un cinturón alrededor del metatarso del pie y sujete los extremosAcción: Lleve los dedos del pie y el pie hacia usted y tire de ellos.
Músculos tensos
¿Alguna vez has tenido un músculo tenso que, por mucho que lo estiraras cada día, seguía igual de tenso el día 21 que el día 1? Pues no eres el único. De hecho, a menudo tenemos nuevos clientes en Barefoot que nos dicen cosas como… “Estiro mi muslo TODO EL TIEMPO y todavía lo siento tenso”. ¿A qué se debe esto?
Muchos músculos tensos tienen “nudos” palpables o “puntos gatillo”. Se trata de zonas específicas de músculo contraído dentro de todo el vientre muscular. Para tratar estos puntos “duros” es más eficaz liberar los músculos (con una pelota, un fisio de bolsillo, un rodillo de espuma, una aguja seca o un masaje de puntos gatillo) que estirarlos. Una descarga muscular consiste en ejercer una presión sostenida sobre un punto gatillo, en un ángulo específico, durante unos 90 segundos en 2-3 puntos diferentes de cada grupo muscular.
Si el músculo está tenso o anudado debido a una irritación nerviosa, se pueden realizar descargas musculares, pero deben evitarse los estiramientos. Es difícil saber si se tiene o no irritación nerviosa hasta que un fisioterapeuta cualificado lo compruebe. Si ha estirado un músculo correctamente durante más de tres días y no ha notado ningún cambio, y después ha probado a liberar el músculo y sigue sin notar ningún cambio, es probable que el nervio esté afectado.
