Enumera cada principio de ajuste y describe lo que representa.
Practicar uno o más deportes es una parte vital de un estilo de vida sano y activo: bueno para el corazón, bueno para la respiración, bueno para desarrollar y mantener la fuerza muscular, etc. En un mundo perfecto, la práctica deportiva sólo tendría efectos positivos, pero, por supuesto, éste no es un mundo perfecto. La gente se mueve de forma incorrecta, tropieza y se cae, entra en contacto brusco con el suelo y entre sí… y, como consecuencia, suelen producirse lesiones deportivas.
Dicho esto, es evidente que el riesgo de lesiones no debe disuadirte de practicar deporte, pero si conoces algunas de las lesiones deportivas más comunes, puedes tomar medidas para prevenirlas o, al menos, reducir el riesgo de lesionarte. Veamos ocho posibles lesiones deportivas comunes y las posibles medidas de prevención que puedes adoptar.
Las distensiones son, con diferencia, las lesiones deportivas más frecuentes, simplemente porque utilizamos muchos músculos y tendones cuando hacemos ejercicio o jugamos. Todas estas partes móviles son susceptibles de estirarse más de lo debido o de moverse de formas que no deberían, lo que las deja desgarradas, dañadas y doloridas. Las distensiones musculares más frecuentes son los tirones en los isquiotibiales, en la ingle y en los cuádriceps. La mayoría de las distensiones son leves y se curan de forma natural con reposo. La mejor forma de reducir el riesgo de distensiones musculares y tendinosas es calentar y estirar antes de realizar actividades extenuantes.
¿Se rompen las fibras musculares durante el ejercicio?
Aunque el ejercicio, en sus múltiples formas, es bueno para el cuerpo, los músculos se ven agredidos durante el entrenamiento. El esfuerzo muscular daña las fibras musculares y provoca microdesgarros. Al mismo tiempo, los músculos producen ácido láctico, que se acumula.
¿Qué le pasará a tu cuerpo si sobrecargas el ejercicio?
“El sobreentrenamiento puede provocar lesiones por uso excesivo, como distensiones musculares, fracturas por estrés o lesiones en los tendones”. Además, cuando se hace demasiado ejercicio, se puede perder la motivación o simplemente dejar de disfrutar del deporte o de los entrenamientos”, afirma la doctora Amy Jo Overlin, médico especialista en medicina deportiva de Banner Health en Phoenix (Arizona).
¿Qué ocurre cuando se rompe la fibra muscular?
La rabdomiólisis es la descomposición del tejido muscular que provoca la liberación del contenido de las fibras musculares a la sangre. Estas sustancias son perjudiciales para el riñón y a menudo causan daños renales.
Rabdomiólisis
El esfuerzo muscular daña las fibras musculares y provoca microdesgarros. Al mismo tiempo, los músculos producen ácido láctico, que se acumula. Esta acumulación, junto con las fibras dañadas, puede provocar dolores musculares. Si haces mucho ejercicio, probablemente estés familiarizado con el dolor muscular de aparición retardada (también conocido como DOMS). Pero hay formas de eliminar o disminuir este resultado practicando protocolos de recuperación muscular.
La recuperación muscular consiste en permitir que el cuerpo se cure a sí mismo, lo que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Durante la recuperación, estas micro-roturas que se produjeron se curan y ayudan a las fibras musculares a reconstruirse. Esto, a su vez, fortalece los músculos.
Estirar los músculos correctamente mientras aún están calientes no sólo ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico, sino que también reduce la posibilidad de sufrir calambres y rigidez y limita la tensión en las articulaciones y los músculos.
Es importante hacer los estiramientos adecuados para ti y realizarlos correctamente. Los estiramientos son una parte inestimable de la recuperación muscular, pero a menudo no reciben la atención ni el tiempo que merecen. Si no estás seguro de qué tipo de estiramientos son los más adecuados para ti, un entrenador personal puede enseñarte distintos métodos para estirar con mayor eficacia.
Formación cada dos semanas
Marzo 2022 – Día Cinco: “¡Estoy hablando de mi mejor amigo!” – Tema: el sistema de amigosPor Nick Serafini, R.Kin, Upper Grand FHT5.El sistema de amigosTener a alguien especial, un familiar, un amigo o un vecino cerca en quien confiar es algo que a todos nos puede faltar en estos duros tiempos de pandemia. Estas personas pueden ser muy útiles cuando envejecemos, sufrimos una lesión o se agrava un problema crónico. Tener un “compañero” cerca no sólo puede ser útil, sino que aumenta nuestra confianza y disfrute en ciertas actividades. Hacer ejercicio por nuestra cuenta puede ser una tarea difícil y a menudo nos encontramos con una falta de adherencia al ejercicio si no hay otras personas a nuestro alrededor que nos motiven. Pero un amigo con el que hacer ejercicio también puede ayudarnos a mantenernos seguros, ya sea detectando un objeto en el suelo o cogiéndonos si nos resbalamos. Estas personas también podrían ayudarle a recordarle que debe renovar los medicamentos o acudir a una cita con un profesional sanitario, revisar su ingesta dietética, animarle a beber más agua o incluso darle su opinión sobre cómo modificar los objetos de su casa para mantener su seguridad. Algunos de estos aspectos pueden resultar muy estresantes para las personas y consumir mucho de nuestro tiempo, por lo que contar con la ayuda de otra persona puede mejorar enormemente nuestra calidad de vida. Recuerde que no está solo en este viaje de la vida. Muchas personas, profesionales sanitarios o no, están más que dispuestas a ayudar.
Entrenamiento de fuerza una vez a la semana
La mayoría de la gente debería levantar peso muerto. ¿Quiere añadir músculo a su cadena posterior, ganando masa de calidad desde los trapecios hasta los isquiotibiales? Es difícil encontrar un ejercicio mejor que el peso muerto. ¿Quiere ser más atlético y reducir el riesgo de lesiones en el campo o la pista? Los ejercicios de levantamiento de peso muerto deberían ser el núcleo de su programa de entrenamiento.
Y, por supuesto, ¿quiere hacerse más fuerte? Si es así, hay pocos ejercicios que puedan desarrollar o poner a prueba la fuerza de la cabeza a los pies tan bien como el peso muerto (yo pondría las sentadillas al mismo nivel, con la prensa de empuje muy cerca).
Por supuesto, probablemente no necesite decirte nada de esto. Si has buscado esta guía o te has topado con ella, probablemente ya sepas que el peso muerto es bastante impresionante. Estás principalmente interesado en mejorar tu técnica de levantamiento de peso muerto, levantar pesos más pesados o construir una espalda densa y musculosa y un conjunto de trapecios que te rasquen las orejas.
Los deadlifts vienen en todas las formas y tamaños y se pueden utilizar para una variedad de objetivos de entrenamiento. Esta guía va a desglosar el movimiento en profundidad, te enseñará cómo optimizar tu técnica de peso muerto y te enseñará cómo empezar a maximizar tu entrenamiento de peso muerto.
