En este mismo momento, decenas de millones de personas desean que exista una cura mágica para el dolor de espalda. Después de todo, el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo, y los expertos calculan que más del 80% de la población padecerá dolor de espalda en algún momento. Además, se calcula que los estadounidenses gastan unos 50.000 millones de dólares al año en dolores de espalda.
Aunque no existe una cura mágica, para muchas personas que sufren dolor de espalda hay una forma fácil y barata de aliviarlo. Se trata del ejercicio, y ésta es una guía completa de ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Un programa del ejercicio para el dolor de espalda es uno que se debe emprender cuidadosamente. Cuando se realiza de forma controlada y gradual, el ejercicio puede ayudar a mantener sanos los ligamentos, discos, músculos y articulaciones de la espalda. Sin embargo, cuando se realiza de forma descontrolada y demasiado agresiva, el ejercicio puede empeorar el dolor de espalda o provocar nuevas lesiones.
Un programa de ejercicios eficaz para reducir o eliminar el dolor de espalda consta de tres componentes: ejercicios aeróbicos de bajo impacto, estiramientos y fortalecimiento. Aunque la espalda es obviamente el objetivo de la mayoría de los ejercicios, el programa trabajará todo el cuerpo para mejorar la fuerza y la salud generales, lo que repercutirá positivamente en la columna vertebral.
¿El dolor de espalda desaparece de forma natural?
El dolor de espalda agudo, o de corta duración, dura de unos días a unas semanas. La mayoría de las lumbalgias son agudas. Tiende a resolverse por sí sola en unos días con cuidados personales y no hay pérdida residual de función. En algunos casos son necesarios algunos meses para que desaparezcan los síntomas.
Factores relacionados con el estilo de vida, como la obesidad, permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, una mala postura al sentarse o estar de pie, la falta de ejercicio, el estrés que provoca tensión muscular en la espalda, no estar en forma o llevar una mochila pesada pueden causar lumbalgia.
¿El dolor de espalda desaparece con el ejercicio?
Aunque los programas de ejercicio no siempre consiguen que el dolor de espalda desaparezca por completo, a menudo alivian el dolor y mejoran la forma física y la movilidad en general. Las investigaciones también han descubierto que hacer ejercicio con regularidad puede reducir casi a la mitad la frecuencia de los ataques recurrentes de dolor de espalda.
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo
La espalda está formada por 24 huesos, conocidos como vértebras, uno encima del otro. Estos huesos tienen discos intervertebrales y muchos ligamentos y músculos fuertes a su alrededor. También están los huesos del cóccix, en la parte inferior de la espalda, que están fusionados y no tienen discos intermedios.
La médula espinal se conecta con el cerebro a través de la base del cráneo y con el resto del cuerpo mediante nervios que atraviesan espacios entre los huesos de la columna. Estos nervios también se conocen como raíces nerviosas.
Además de lo mencionado anteriormente, también hay afecciones específicas que están relacionadas con el dolor de espalda. Es importante recordar que un dolor intenso no significa necesariamente que haya un problema grave. A continuación se enumeran algunas afecciones comunes.
A medida que envejecemos, los huesos, discos y ligamentos de la columna vertebral pueden debilitarse de forma natural. Esto nos ocurre a todos en cierta medida como parte del proceso de envejecimiento, pero no tiene por qué ser un problema y no todo el mundo tendrá dolor por ello.
Ya se trate de una hernia discal, una estenosis espinal o una distensión muscular, diagnosticar y tratar las causas del dolor de espalda puede llevar algún tiempo. Y mientras tanto, además del dolor de espalda, tienes que lidiar con el seguro médico, la vida laboral y familiar y los factores de estrés cotidianos.
Mientras estás tumbado, todas las estructuras de la columna vertebral que han trabajado duro todo el día tienen por fin la oportunidad de relajarse y rejuvenecerse. Para aprovechar al máximo este tiempo, necesitas un colchón y unas almohadas que permitan a tu columna descansar de forma cómoda y con apoyo.
Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Diurnal variations in intervertebral disc height affect spine flexibility, intradiscal pressure and contact compressive forces in the facet joints. Comput Methods Biomech Biomed Engin. 2010; 13(5):551-7. doi: 10.1080/10255840903337855
Por desgracia, la mayoría de nosotros rara vez utilizamos los músculos centrales lo suficiente durante nuestras actividades cotidianas. Estos músculos deben tonificarse mediante ejercicios específicos. Consulte a su médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario para saber qué ejercicios pueden ser adecuados para usted. En este sitio web también encontrará muchos ejercicios para reducir el dolor de espalda.
Cómo prevenir el dolor de espalda al dormir
AFC Fitness y Aquahab se han asociado con los expertos sanitarios de Progress Physical Therapy. Como socio oficial, los miembros de AFC Fitness reciben acceso de conserjería a sus especialistas y servicios de fisioterapia de primera clase.
El dolor en la parte baja de la espalda es uno de los problemas más comunes que experimentan las personas hoy en día. Aunque la edad avanzada y las lesiones son causas comunes, los problemas lumbares están cada vez más presentes en todas las edades hoy en día debido a que más personas se sientan detrás de pantallas de ordenador durante más de 8 horas al día. Estar sentado mucho tiempo no es bueno para la columna vertebral. Y estar sentado durante mucho tiempo, combinado con una ergonomía deficiente, empeora las cosas, al dañar las articulaciones y los músculos que rodean la columna vertebral.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar y prevenir el dolor lumbar. Para empezar, la postura correcta al sentarse es fundamental. Es importante mantener los hombros alineados sobre las caderas, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados. Hay que evitar que las rodillas estén más altas que los glúteos y las caderas cuando se está sentado mucho tiempo.
