Con años de experiencia en entrenamiento como columna vertebral, me he utilizado a mí mismo como conejillo de indias y he probado docenas de ejercicios para reducirlos a unos pocos que creo que merecen tu tiempo y tu régimen de entrenamiento.
Para empezar con éste, arrodíllate en una posición de rodillas altas (hacerlo sobre una esterilla, almohada o superficie más blanda es más cómodo para las rodillas), con las caderas empujadas hacia delante y el pecho en línea con los cuádriceps.
Los ejercicios excéntricos para los cuádriceps pueden resultar difíciles porque requieren mucho control y paciencia: no conviene estirar los músculos con fuerza, ya que eso podría causar problemas y lesiones.
Los ejercicios excéntricos para cuádriceps son una gran herramienta para fortalecer los cuádriceps, aumentar el tamaño muscular, mejorar la movilidad de los cuádriceps y los flexores de la cadera, y prevenir y rehabilitar lesiones.
Soy Eric, fisioterapeuta licenciado en Kinesiología y con un máster en Fisioterapia por la Universidad de Manitoba. He disfrutado de la mayor parte de una década trabajando con los atletas aficionados y profesionales como fisioterapeuta.
¿Qué es un ejercicio excéntrico para los cuádriceps?
Ejercicio de cuádriceps nº 1: Estocada excéntrica
Camine con el pie izquierdo hacia atrás a una distancia aproximada de 30 cm del pie derecho y apoye los dedos de los pies en el suelo. Baje lentamente en una estocada estrecha contando hasta 5. Intente mantener la rodilla delantera derecha detrás de los dedos del pie derecho. Intente mantener la rodilla delantera derecha detrás de los dedos del pie derecho. Manténgase bajo en la estocada mientras pisa con el pie izquierdo junto al pie derecho.
¿Cuál es un ejemplo de movimiento de ejercicio excéntrico?
Los ejercicios excéntricos son exactamente eso: contracciones musculares lentas y alargadas para un músculo específico. Por ejemplo, si te imaginas bajando lentamente para sentarte en una silla, el movimiento lento de pasar de la posición de pie a la de sentado es una contracción excéntrica o “negativa”.
Los ejercicios excéntricos para los cuádriceps pueden realizarse con diversos equipos. La forma más sencilla es mediante movimientos con el peso corporal, como sentadillas, estocadas, prensa de piernas y elevaciones de pantorrillas. Otro método consiste en añadir peso mediante chalecos lastrados o mancuernas.
Ejercicios excéntricos para cuádriceps pdf
Las sentadillas son ejercicios bien conocidos por sus numerosos beneficios: reducen la probabilidad de lesiones de rodilla y tobillo, fortalecen los músculos de las piernas y queman calorías. Pero éstos pueden llevarse al siguiente nivel con las sentadillas excéntricas.
Una contracción excéntrica es una contracción en la que el músculo se alarga bajo tensión o carga. Las sentadillas excéntricas se producen cuando los músculos cuádriceps y glúteo mayor se alargan, contrayéndose excéntricamente, en la fase descendente de un movimiento.
Puedes utilizar el entrenamiento de sentadillas excéntricas en rehabilitación para disminuir los dolores tendinosos y restablecer las funciones. Los levantadores de pesas utilizan específicamente este ejercicio para tratar la tendinopatía de rodilla, ya que un estudio descubrió que el entrenamiento excéntrico daba mejores resultados en los levantadores que las inyecciones de corticosteroides.
Los ejercicios excéntricos se centran en el alargamiento del músculo, lo que provoca un aumento de la elasticidad y la rigidez del tendón y el músculo, que se traduce en una mayor producción de fuerza y un menor coste energético durante los movimientos.
La rigidez se refiere a convertir rápidamente un movimiento excéntrico en concéntrico, lo que también se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento. La rigidez aprovecha las estructuras elásticas pasivas alrededor de músculos y tendones, lo que es vital en tareas explosivas, ya que afecta a la energía elástica y a la salida de fuerza.
En Trak sabemos que no es fácil llevar a cabo una buena rehabilitación del músculo cuádriceps y realizar un seguimiento del paciente con ejercicios que pueda realizar en casa, sobre todo cuando nos enfrentamos a una patología compleja.
A menudo los pacientes acuden a nuestras clínicas con atrofias derivadas de una inmovilización postquirúrgica o con patrones de marcha alterados que evidencian una patología subyacente en el cuádriceps. Debemos asesorarles y guiarles no sólo con el tratamiento que realizamos en la sala de curas, sino también con ejercicios que garanticen la progresión del paciente y nos ayuden a realizar un plan completo de rehabilitación del músculo cuádriceps femoral.
Como profesionales, no debemos olvidar las diferentes estructuras que pueden estar relacionadas con el músculo que estamos tratando y que no necesariamente forman parte del músculo cuádriceps femoral, como el LCA, LCP, isquiotibiales o ligamentos colaterales. Para ello, vamos a hablar de 5 ejercicios de fuerza que nos servirán de base para desarrollar nuestro protocolo de rehabilitación del cuádriceps en casa para el paciente.
Ejercicios excéntricos para glúteos
Tus músculos pueden contraerse de distintas maneras: cuando subes las escaleras, los músculos de la parte delantera de los muslos se acortan (contracción concéntrica), mientras que cuando bajas las escaleras, se alargan (contracción excéntrica). Las contracciones concéntricas requieren más oxígeno y, por tanto, hacen que quemes más calorías. Las contracciones excéntricas son más fáciles, pero rompen partes del músculo y te hacen sentir dolorido durante varios días. Sin embargo, si repite los ejercicios excéntricos, sus músculos probablemente se harán más grandes y fuertes que repitiendo las contracciones concéntricas. La mayoría de las actividades físicas (como correr y saltar) incluyen fases concéntricas y excéntricas. Los científicos han diseñado herramientas para estudiar cada tipo de contracción muscular, como el ciclismo excéntrico, que utiliza una bicicleta en la que debes resistir los pedales mientras son impulsados hacia atrás por un motor.
¿Tiene idea de por qué es más fácil bajar las escaleras que subirlas? Parte de la explicación reside en el hecho de que los músculos de las piernas, que te ayudan a moverte, se contraen de distinta manera según el ejercicio. Subir las escaleras implica lo que se llaman contracciones musculares concéntricas, es decir, los músculos de las piernas (cuádriceps en este caso) se acortan al subir. Bajar las escaleras implica contracciones excéntricas, durante las cuales los cuádriceps se estiran. Otro ejemplo: imagina que se te cae el bolígrafo y te pones en cuclillas para cogerlo. En este caso, los cuádriceps se alargan al agacharse (contracción excéntrica) y se acortan (contracción concéntrica) al levantarse (Figura 1).
