Cuando la gente oye la palabra “núcleo”, suele pensar en los músculos abdominales. Todos sabemos que debemos tener un núcleo fuerte para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza en general. Pero, ¿y si le dijéramos que los hombros tienen su propio núcleo?
La escápula, comúnmente conocida como “omóplato”, es un hueso grande y plano que se asienta sobre la caja torácica y se mantiene en su sitio gracias a los numerosos músculos de la cintura escapular. A diferencia de la mayoría de las demás articulaciones del cuerpo, la articulación escapulotorácica no está unida al cuerpo por tejidos fibrosos (por ejemplo, el cráneo), cartilaginosos (por ejemplo, los discos intervertebrales) o sinoviales (por ejemplo, la cadera). La articulación escapulotorácica depende de la danza coordinada de 17 músculos (*véase al final del post la lista completa de músculos que se unen a la escápula), así como de su movilidad en otras tres articulaciones -las articulaciones acromioclavicular, esternoclavicular y glenohumeral- para proporcionar estabilidad al resto del brazo y el hombro.
La debilidad de cualquiera de los músculos que sujetan el omóplato, en particular de los músculos escapulares más grandes, como el serrato anterior, el dorsal ancho, el romboides y el trapecio, puede afectar al movimiento de la escápula y al funcionamiento de la articulación del hombro.
¿Cómo aumentar la estabilidad de la escápula?
Levanta el brazo a la altura del hombro formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Mientras mantiene el brazo en esta posición, gire la mano hacia arriba, hasta que la mano esté a la altura del codo. Aguanta un segundo y deja que la mano gire lentamente hasta la posición inicial y repite. Realice 2 series de 10 repeticiones.
Los estabilizadores escapulares proporcionan fuerza, estabilidad articular y evitan el pinzamiento del complejo articular del hombro. Los músculos que componen los estabilizadores escapulares son: Serrato anterior- Que rota hacia arriba la escápula. Trapecio – Fibras superiores que elevan y rotan hacia arriba la escápula.
¿Qué músculos estabilizan la escápula?
Romboides. La función de los romboides (mayor y menor) es estabilizar el borde medial de la escápula. Los romboides son muy activos en la aducción o retracción escapular, que puede definirse como la rotación hacia atrás de la escápula en dirección a la columna vertebral.
Fortalecer la escápula
Los ejercicios de estabilización escapular son una parte importante de la rehabilitación del hombro. Tanto si ha sufrido una lesión como si tiene limitado el movimiento del hombro o ha notado que los omóplatos sobresalen, los ejercicios para el omóplato pueden marcar una gran diferencia.Aquí vamos a ver los mejores ejercicios para la estabilización escapular, empezando por cómo colocar el omóplato en la posición correcta para que pueda obtener el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento escapular. A continuación, encontrará un programa de ejercicios de estabilización escapular en diversas posiciones y con diferentes cargas para garantizar el desarrollo de la estabilidad dinámica, de modo que el hombro pueda moverse y funcionar correctamente en toda su extensión.
Los omóplatos, también conocidos como escápulas, son grandes huesos de forma triangular que se asientan en la parte superior de la espalda sobre las costillas. Se unen con los: La escápula proporciona una base estable que permite la enorme amplitud de movimiento del hombro. La estabilidad escapular depende de la actividad coordinada de 17 músculos que trabajan juntos para garantizar una posición correcta en todo el complejo del hombro a medida que se mueve el brazo. Esto se conoce como ritmo escapulotorácico. La debilidad de los músculos de estabilización escapular afecta a la posición y la mecánica del complejo del hombro, lo que puede provocar dolor, disfunción y lesiones. La inestabilidad escapular se ha relacionado con el 68% de los problemas del manguito rotador, el 100% de los problemas de inestabilidad de la articulación del hombro y es un factor que contribuye a la mayoría de las lesiones de hombro. Esto hace que los ejercicios de estabilización escapular sean una parte muy importante de la rehabilitación del hombro, pero lamentablemente a menudo se pasan por alto.
Ejercicios de estabilización escapularPágina principal > Ejercicios > Fortalecimiento (articulaciones) > EscápulaEscrito por Brett HarropActualizado: 11 May 2022Los siguientes ejercicios de estabilidad escapular están diseñados para mejorar la fuerza y el control de los músculos del omóplato (escápula). Debe consultar con su fisioterapeuta la idoneidad de estos ejercicios antes de comenzarlos. En general, sólo deben realizarse siempre que no provoquen o aumenten el dolor. Comience con los ejercicios básicos de estabilidad escapular. Cuando le resulten demasiado fáciles, pase a los ejercicios intermedios de estabilidad escapular. A medida que mejore su fuerza, podrá añadir los ejercicios avanzados y de otro tipo al programa intermedio.
Para empezar, los siguientes ejercicios básicos de estabilidad escapular deben realizarse aproximadamente 3 veces al día. A medida que mejore su fuerza y control, los ejercicios pueden progresar aumentando gradualmente las repeticiones, la frecuencia o la duración de los ejercicios, siempre que no causen ni aumenten el dolor.
Ejercicios escapulotorácicos
La escápula, también conocida como omóplato, es la base del complejo del hombro y el fundamento de cualquier movimiento del hombro. Se utiliza prácticamente en todos los movimientos de las extremidades superiores. También es una de las articulaciones más móviles y versátiles del cuerpo. Hay muchos músculos que se unen a la escápula, que le dan la estabilidad y la movilidad necesarias para los movimientos de la parte superior del cuerpo. Estos músculos se conocen como estabilizadores de la escápula. Si los músculos que actúan para estabilizar y movilizar los omóplatos son débiles o están desequilibrados, eres vulnerable a las lesiones, a una mala biomecánica y a problemas posturales a largo plazo. Por lo tanto, es muy importante centrarse en la estabilidad escapular para la longevidad de su estado físico.
En este post, vamos a discutir todo lo que necesita saber acerca de la estabilización escapular. También proporcionaremos 11 ejercicios esenciales de estabilización escapular para que puedas aprender a activar, fortalecer y mejorar la movilidad de los músculos estabilizadores de la escápula. El objetivo final es prevenir lesiones y ser más potente en tus movimientos.
