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Respirar es una necesidad de la vida que suele producirse sin pensar demasiado. Al inspirar, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma y el modo de inspirar dependen del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y espirar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y espire por la nariz.
La respiración nasal alterna (nadi shodhana) consiste en tapar una fosa nasal a la vez mientras se respira por la otra, alternando entre las fosas nasales siguiendo un patrón regular. Lo mejor es practicar este tipo de respiración para aliviar la ansiedad sentado, a fin de mantener la postura.
¿Cómo se liberan los músculos tensos del diafragma?
Si te aprieta el diafragma mientras corres, para, respira hondo y espira lentamente, asegurándote de que todo el aire sale de tus pulmones. Al espirar, deja caer los hombros, agita los brazos y las piernas y relájate.
¿Cuál es la causa de un diafragma tenso?
Espasmos: Durante un espasmo del músculo del diafragma, éste no se relaja y se curva hacia arriba cuando exhalas. Se contrae (tensa), provocando un calambre en el abdomen. El ejercicio extenuante puede causar este tipo de espasmo, que algunas personas llaman “puntada lateral”. Suele mejorar con el reposo.
Es difícil saber exactamente qué causa el estrés. A veces puede ser una cuestión de qué es primero, como el huevo o la gallina. ¿Es el estrés el que crea tensión en el cuerpo o es la tensión en el cuerpo la que te estresa a ti? ¿Es el estrés el que crea ese nudo en el estómago y esa sensación de dificultad para respirar? ¿O es la sensación de opresión en las costillas y el estómago lo que te hace sentir nervioso y estresado?
No cabe duda de que ambas cosas están interrelacionadas y una puede llevar a la otra. A todos nos gustaría creer que si nuestros problemas físicos desaparecen, el estrés también lo hará. Pero sabemos que no es tan sencillo. El estrés continuo tiene un efecto muy negativo en nuestro organismo y, cuando estamos sometidos a mucha presión, nuestro cuerpo siente sus efectos, como músculos tensos y cansados, dolores de cabeza, problemas digestivos y de sueño, así como fatiga. Estas manifestaciones físicas del estrés pueden estresarte mucho.
Otro ejemplo es cuando estás nervioso, como cuando estás a punto de hacer una gran presentación o de ir a una reunión importante. Es probable que sientas los nervios en el estómago. Puede ser un nudo apretado y ardiente o una sensación de inquietud. Esto vendrá con la presión añadida de la tensión en la respiración, respiraciones nerviosas cortas y poco profundas. Estas incómodas sensaciones físicas sólo provocarán más estrés y aumentarán tus nervios.
¿Alguna vez ha sentido ansiedad, una sensación de temor sin motivo alguno? La respiración diafragmática o respiración profunda desde el pecho es esencial para reducir la respuesta de lucha o huida (sistema nervioso simpático) y aumentar la respuesta de relajación fisiológica (sistema nervioso parasimpático). En cambio, los patrones anormales de respiración pueden aumentar la respuesta fisiológica de estrés del cuerpo, haciéndole sentir como si estuviera constantemente bajo algún tipo de amenaza. ¿Qué es la respiración diafragmática? El diafragma es un músculo en forma de cúpula situado debajo de la caja torácica que debe estirarse hacia abajo cuando la cavidad torácica se llena de aire durante la inhalación. Así se ve una inhalación correcta:
A medida que se adoptan estos patrones respiratorios anormales, el diafragma se tensa porque no se estira tanto como debería durante la inhalación normal. La disminución de la estimulación de los receptores de estiramiento de este músculo envía entonces información al cerebro (a través del nervio vago) de que usted se siente amenazado o en peligro. Si la respiración anormal es normal para ti, tiene sentido que tu cerebro esté recibiendo constantemente información de que estás en peligro, a pesar de que no haya una amenaza inmediata.
Ansiedad por diafragma apretado
Ahora bien, a lo largo de los años, he gastado mucho dinero en cursos que enseñan cierta técnica de liberación del diafragma, técnicas manuales de liberación del diafragma, o alguna bala mágica respiratoria que promete ‘cambiar tu vida’…
Sólo quiero que te concentres en el aire que pasa por las fosas nasales y que ralentices la entrada de aire por la nariz con la frase “estoy a salvo” en tu mente. Esto te ayudará a ralentizar aún más tu ritmo respiratorio.
La realidad es que podemos alargar el diafragma mucho más de lo que pensamos conscientemente. Por eso tenemos que ser muy específicos con los tipos de estímulo que le damos a nuestro cuerpo, en lugar de limitarnos a ejercicios básicos de respiración, como “meter el ombligo” o “activar los músculos de los glúteos”.
Para más información, vale la pena leer este artículo sobre el valor de inflar un globo. Aunque no sigo las metodologías PRI ni estoy de acuerdo con todos sus planteamientos, lo cierto es que han influido en mi proceso de pensamiento.
Exhala en el globo y sigue inflándolo como si no tuviera ningún agujero. Mantenga la espiración el mayor tiempo posible, manteniendo el globo inflado al máximo con el agujero. Esto ayuda a entrenar subconscientemente los músculos abdominales al tiempo que alarga el diafragma y moviliza la caja torácica.
