Ejercicios y estiramientos para el dolor de cuello y hombros
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral tras una lesión o intervención quirúrgica. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos del cuello. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, minimiza las recidivas y reduce la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de cuello y brazos.
Le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para personas con síntomas en el cuello y los brazos. Pueden ser necesarias modificaciones para afecciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende al hombro y al brazo, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento del trapecio superior: Siéntese erguido con una buena postura manteniendo los hombros hacia abajo. Sujete la parte inferior del asiento con una mano. Gire ligeramente la oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento confortable en el lado opuesto del cuello. Mantenga esa posición durante 20 segundos. Repita a cada lado 3 veces. Realice este ejercicio 2 veces al día.
¿Cómo puedo mejorar la movilidad de la columna cervical?
Siéntese en una silla con la espalda apoyada y la cabeza en posición neutra (Figura 6). Coloque la mano sobre la frente. Empuje la cabeza y el cuello hacia delante con toda la fuerza de que sea capaz mientras resiste firmemente cualquier movimiento de la cabeza con la mano (Figura 7). Empuje durante 10 segundos, luego relaje y repita tres veces.
¿Por qué pierdo movilidad en el cuello?
Las causas pueden ser acciones tan simples como mirar el teléfono repetidamente, mantener la cabeza en una posición o dormir de forma incorrecta. Sigue leyendo para saber más sobre la flexión del cuello y los ejercicios que puedes hacer para fortalecerlo, mejorar la postura y aumentar la amplitud de movimiento.
Los resultados están en consonancia con los de un estudio anterior que demostró que aumentar en 1.000 pasos la caminata diaria reducía el riesgo de dolor cervical en un 14% en las personas con trabajos sedentarios.
Ejercicios de fortalecimiento del cuello
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de cuello.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del cuello.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de cuello existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Los estiramientos de cuello para mayores y ancianos son una forma estupenda de calentar los líquidos articulares y las fibras musculares profundas. ¿Cuántas veces tiene que mirar por encima del hombro mientras conduce, hace la compra o trabaja en el jardín?
Probablemente bastantes veces.A continuación se presentan dos estiramientos de cuello que puede realizar fácilmente. La rotación del cuello se realiza mirando a la derecha y luego a la izquierda. La flexión lateral es un poco más difícil y consiste en llevar la oreja hacia el hombro izquierdo y luego hacia el hombro derecho.
A menudo, esto hace que el cuello emita sonidos crepitantes. Si le resulta doloroso, interrumpa el ejercicio y flexione el cuello sólo en la zona en la que no sienta dolor. Si siente mareos al doblar el cuello, interrumpa el ejercicio. Realice únicamente movimientos del cuello que no le causen dolor ni mareos. Suerte
Los estiramientos deben ser placenteros, deténgase si siente dolor o mareos. Intente mantener los hombros inmóviles al girar la cabeza y asegúrese de acercar la oreja al hombro y no el hombro a la oreja.
Youtube ejercicios cervicales para mayores
Cuando los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se inclina hacia delante y aumenta la tensión sobre la columna cervical, lo que puede provocar dolor de cuello. Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar la postura y acercar la cabeza a la posición neutra (con las orejas directamente sobre los hombros).
Los músculos escalenos (laterales del cuello) y suboccipitales (parte inferior de la nuca y superior del cuello) se estiran con mayor eficacia junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.
Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de retracción del mentón. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que tiran de la cabeza hacia atrás para alinearla sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escalenos y suboccipitales.
Una persona puede sentir cierto estiramiento de los músculos escalenos en el lado del cuello que descienden hasta la clavícula. Estos músculos, junto con los músculos suboccipitales de la parte superior del cuello y la base del cráneo, suelen ser los músculos tensos. Los músculos de la parte delantera del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que hay que fortalecer.
