Isquiotibiales tensos

*Modificación: Enrolla una correa alrededor del pie derecho si careces de flexibilidad o para tener más espacio para jugar con la postura.Paso 5Extender el brazo izquierdo hacia el cielo, llegar a través de las puntas de los dedos y la palma de la mano se enfrenta a la línea media del cuerpo. Asegúrese de que no está crujiendo el hombro izquierdo hasta la oreja izquierda. Los omóplatos bajan por la espalda.Paso 6Lleve la mirada a un punto inmóvil en el horizonte.Paso 7Inyecte el vientre levantando suavemente el ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección a la columna.Paso 8Una vez que encuentre el equilibrio aquí, empiece a presionar el pie o la espinilla derechos contra la mano derecha y presione la mano derecha contra la espinilla o el pie para crear cierta tensión. Al mismo tiempo inclina el torso suavemente hacia delante y extiende las puntas de los dedos hacia el cielo.Paso 9Abre las clavículas y abre el pecho aún más.Paso 10Mantén presionado el pie derecho o la espinilla hacia arriba y atrás pero asegúrate de que la rodilla no se separa hacia los lados.Paso 11Los pasos 11 y 12 son para la expresión avanzada de la postura:

Posturas de yoga sentado

Estas posturas contienen giros espinales y abridores de cadera entre otros para prepararte para esta postura de equilibrio. Bailarina es la penúltima postura porque también creo que deberías enfriarte un poco después. Sugeriría hacer también la postura del niño antes de continuar.

3. Bebé feliz – Tira de las rodillas hacia dentro, ensanchándolas hacia los hombros. Coge los pies o los dedos gordos. Apila los tobillos sobre las rodillas. Utiliza los codos para alejar las rodillas entre sí, mientras bajas los muslos. Mantiene la cabeza, los hombros y la cola en el suelo.

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4. Half Split – Suba a la parte superior de la mesa y pase el pie derecho entre las manos. Mantén las puntas de los dedos pegadas al suelo. Empuje el talón derecho y estire la pierna. Flexione el pie derecho, doblando los dedos hacia adentro.

5. Flexión baja inversa – Flexione la rodilla delantera, colocando la rodilla sobre el tobillo. Empuje las piernas y levante las manos por encima de la cabeza. Quédese aquí. O bien, lleve la mano derecha a la pierna izquierda y gire el pecho y la mirada hacia la derecha para una suave flexión lateral y giro.

6. Postura del bailarín – Póngase de pie. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha. Levántese y elongue hacia arriba. Doble la rodilla izquierda. Sujete la parte interior del pie izquierdo con la mano izquierda. Observe si la rodilla izquierda se abre hacia un lado, manténgala abrazada hacia dentro. Patea el pie hacia la mano para levantarlo. Mantén el pecho levantado y la mano derecha hacia delante.

Isquiotibiales cortos

¡No esperes a que te duela! Prueba uno de estos dos conjuntos de posturas de yoga después de tu próxima carrera – y luego cada carrera después de eso.A menudo nos encontramos con los corredores en el estudio después de haber sufrido una lesión o un revés en su entrenamiento. Aunque el yoga es una gran actividad de rehabilitación o recuperación, también complementa otras modalidades de fitness, como correr. Piensa en él como una práctica preventiva y como tu opción para el entrenamiento cruzado. El yoga puede ayudar a optimizar tu cuerpo y (tal vez más importante) tu mente, lo que puede traducirse en un ritmo más rápido y una mayor resistencia. Tanto si eres un maratoniano como alguien que se ata los cordones de vez en cuando para hacer unos cuantos kilómetros contra el estrés, prueba estas posturas de yoga después de tu próxima carrera para aportar algo de equilibrio a tu rutina.Primera serie

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Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)Esta postura de yoga por excelencia estira la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales y los gemelos, al tiempo que fortalece la parte superior del cuerpo y la estabilidad. Levanta las caderas para crear una V invertida con el cuerpo. Mantén la posición estática durante 3-5 respiraciones con los talones en dirección al suelo. (¡No hace falta que se toquen! Ése no es el objetivo.) A continuación, mete profundamente una rodilla por detrás, “pedaleando” con los pies durante 3-5 respiraciones. Para soltar, ponte de rodillas.

Apertura de cadera

La forma más común de estirar los flexores de la cadera es la estocada. Sin embargo, existen otras formas de trabajar este grupo muscular. La estocada de pie y otras dos posibilidades se detallan en el vídeo de Deborah Vogel (The Body Series) a continuación. También he descubierto que varias posturas de Yoga, cuando se hacen correctamente, son maravillosas para estirar los flexores de la cadera, en particular las posturas del Guerrero, del Triángulo y de la Paloma. Al igual que en la danza, un instructor de Yoga experto guiará su forma y le ayudará a sacar el máximo provecho de estas posiciones.

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Los bailarines suelen estirar los isquiotibiales de dos maneras: de pie, con la pierna apoyada en la barra, o tumbados boca arriba y agarrados a una pierna. Si ya tienes una buena flexibilidad en los isquiotibiales, estos ejercicios son estupendos. Sin embargo, para los principiantes o los que tienen los isquiotibiales tensos, a menudo es demasiado fácil “hacer trampas” en esta posición, inclinando (o metiendo) la pelvis y aprovechando la flexibilidad de la parte baja de la espalda para compensar la falta de flexibilidad de los isquiotibiales.

Si puedes sentarte recto y erguido sobre los huesos de la cintura (tuberosidades isquiáticas) con las piernas estiradas hacia delante, los isquiotibiales van bien. Si te inclinas hacia atrás en la pelvis, entonces los isquiotibiales necesitan algo de trabajo y esos otros estiramientos pueden no ser tan eficaces todavía.