Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si llevas tiempo corriendo, si no estás incorporando el entrenamiento de fuerza a tu programa, puede que te estés perdiendo un componente clave para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Como corredor de media y larga distancia, existen pruebas fehacientes de que cuando incorporas el entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento puedes mejorar la eficacia de tu carrera y tu rendimiento general en el tiempo. También se ha demostrado que mejora la velocidad máxima de sprint de un corredor, ¡así que piensa en ese último empujón hacia la línea de meta! Pero, ¿qué es un corredor de media distancia o de larga distancia? Las distancias medias son distancias más largas que un sprint, como 800m, 1500m y 3000m. Las carreras de fondo son distancias mayores de 3 km.
Solía ser un proceso de pensamiento común que para los atletas de resistencia, las series y repeticiones ideales para los ejercicios de fuerza serían repeticiones más altas con un peso más bajo. Por ejemplo, 2-3 series de 15-18 repeticiones, cuyo objetivo es la resistencia muscular, serían históricamente más beneficiosas para los atletas de resistencia. Sin embargo, en los últimos años se ha investigado más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza con pesos más altos y repeticiones más bajas, por ejemplo, 3-4 series de 9 o menos repeticiones, o alrededor del 80% de su máximo.
¿Para qué sirven los hipopresivos?
Los hipopresivos crean una presión negativa en la cavidad pélvica que ayuda a los órganos a elevarse y volver a su posición normal. Ayuda a las mujeres tanto antes como después del parto: Ayuda con la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos, que son problemas comunes asociados con el pre y post embarazo.
¿Funcionan los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son magníficos para tonificar los músculos abdominales y están especialmente indicados para las personas que sufren dolores de espalda, las mujeres durante el periodo posparto o cualquier persona que no pueda realizar los ejercicios abdominales tradicionales.
Los hipopresivos son un complemento ideal de Restore Your Core, ya que ambos trabajan para reducir el exceso de presión intraabdominal, revertir los síntomas del prolapso, la diástasis de rectos, la disfunción del suelo pélvico y la incontinencia.
Fitness de baja presión cerca de mí
Esta técnica fue creada en los años 80 por Marcel Caufriez, médico belga especializado en salud femenina. Inicialmente se desarrolló para el tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico y la recuperación posparto, pero pronto se convirtió en una forma preventiva de ejercicio tanto para hombres como para mujeres. En América y gran parte de Europa, la práctica de los hipopresivos está muy extendida hoy en día, e incluso los atletas y culturistas la utilizan como herramienta de entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar estrategias de entrenamiento específicas.
La palabra “hipopresivo” es una combinación del prefijo hypo-, que significa bajo, y la palabra presión. Así, “hipopresivo” significa baja presión, lo que describe la principal característica de esta técnica: reducir la presión intraabdominal. Esto se consigue realizando una serie de ejercicios posturales y respiratorios en una secuencia planificada de posturas que alternan la respiración diafragmática con lo que denominamos vacíos abdominales.
El vacío abdominal es similar a una antigua práctica de yoga llamada Uddiyana Bhanda en la que se contiene la respiración tras una exhalación profunda y se realiza una expansión controlada de las costillas. Durante esta acción, el diafragma actúa como un émbolo, produciendo un efecto de vacío en la zona abdominal que tira del abdomen hacia dentro y de los órganos internos hacia arriba. Esta respuesta anatómica constituye una herramienta útil en el tratamiento de los síntomas del prolapso de órganos pélvicos.
El entrenamiento deportivo requiere dedicación y motivación. Es muy satisfactorio cuando volvemos a nuestra rutina y empezamos a ver resultados y aumentos en el rendimiento. Mejorar la velocidad en 50 metros o establecer una nueva marca personal en una sentadilla tiene grandes implicaciones cuando se traslada al deporte. El único problema del entrenamiento específico para un deporte es que es muy específico. Cuando repetimos el mismo entrenamiento específico para el deporte o la actividad que practicamos, pueden aparecer desequilibrios musculares debido al uso excesivo de ciertas zonas y a la debilidad de otras. La falta de flexibilidad y la escasa fuerza y estabilidad del núcleo son factores que limitan el rendimiento deportivo, por lo que es necesario llevar a cabo actividades de concienciación corporal con los deportistas, tanto a nivel físico como mental, para abordar otras áreas que no se están utilizando en el entrenamiento.
Es un pasatiempo popular para muchos debido a su idoneidad para todas las edades y los beneficios asociados. Los ejercicios que se realizan en Pilates tienen una amplia aplicación. La flexibilidad es un aspecto importante del rendimiento deportivo (Cyrino, 2004). Mantener las articulaciones y los músculos sanos puede reducir el riesgo de lesiones, disminuyendo así la posibilidad de perderse partidos y sesiones de entrenamiento (Fraser et al., 2020; Krause et al., 2019). Se ha demostrado que el pilates aumenta la flexibilidad después de solo 4 semanas (Sekindiz et al., 2007).
Los hipopresivos pueden empeorar el prolapso
En la población general, la incontinencia urinaria se da en el 7% de las mujeres no embarazadas menores de 39 años, en el 17% de las que tienen entre 40 y 59 años, y en el 23-32% de las mayores de 60 años. En las atletas la prevalencia es mayor, especialmente en los deportes de entrenamiento de alto impacto y de gravedad. Los músculos del suelo pélvico (PFM) tienen dos funciones importantes: sirven de soporte para los órganos abdominales y son cruciales para el cierre de la uretra, la vagina y el recto. Presentamos los mecanismos adecuados de las contracciones caudales de los músculos del suelo pélvico con un control adecuado de los músculos abdominales para evitar una presión intraabdominal excesiva. Se discute la ecografía del suelo pélvico como el único método objetivo para el examen del suelo pélvico entre las mujeres deportistas y una herramienta que debería ser utilizada de forma rutinaria por los urofisioterapeutas y los uroginecólogos. Se presenta un enfoque multidisciplinar individualizado de la incontinencia urinaria de esfuerzo entre las deportistas que incluye: fisioterapia, diagnóstico por imagen, uso de un pesario, tampones, tratamiento farmacológico y quirúrgico. Se presentan pautas para el tratamiento de la incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres deportistas de diferentes edades.
