Varios estudios recientes han analizado la capacidad de prevenir o reducir las lesiones modificando la forma de andar de los corredores. Los estudios han analizado el golpeo con el antepié frente al retropié, la cadencia y la carga; el ángulo máximo de aducción de la cadera; y la cadencia sola. Los resultados han indicado cómo los cambios específicos en cada una de estas áreas pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones. En particular, los investigadores se han planteado facilitar la reducción y prevención del riesgo de lesiones mediante el reentrenamiento de la marcha.
Un método que altere el patrón natural de aterrizaje, despegue y carrera, modificando ciertos componentes de la marcha, podría ser la respuesta para ayudar a recuperarse a los corredores con lesiones crónicas. También podría ser beneficioso para quienes sufren lesiones recurrentes que les dejan al margen en lugar de en la línea de salida.
La marcha es la serie de movimientos que incorporan la forma en que el pie golpea y abandona el suelo. Se divide en cinco fases, que constituyen el ciclo de la marcha. Cada corredor tiene características diferentes que contribuyen a cada componente de su ciclo, incluyendo cuándo y cómo el pie golpea el suelo, el movimiento del pie que te levanta del suelo, y el tiempo entre tocar y salir.
¿Cómo se reeduca la marcha?
Tumbado boca arriba, levanta las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio en concreto está pensado para trabajar los músculos del tronco, así que esfuérzate en que sea tu abdomen el que trabaje. Practica de pie sobre una pierna, mientras te agarras a una silla o escritorio resistente para mantener la estabilidad. Aguanta de 5 a 10 segundos y luego cambia de pierna para hacer 10 repeticiones.
¿Cómo funciona el reentrenamiento de la marcha?
El reentrenamiento de la marcha es una intervención específica del movimiento cuyo objetivo es facilitar una nueva técnica de aprendizaje utilizada para corregir la mecánica de carrera anormal que está contribuyendo a una lesión. Se ha demostrado su eficacia para modificar la biomecánica de la carrera y reducir la carga de la misma.
Y ten paciencia; pueden pasar hasta tres meses hasta que el nuevo patrón de movimiento se convierta en tu forma natural de andar.
Rehabilitación
Como parte del estudio en constante evolución de la mejor manera de rehabilitar lesiones específicas de la carrera a pie, la investigación nos muestra que la modificación consciente de ciertos patrones de movimiento relacionados con lesiones específicas mientras se corre puede conducir a cambios duraderos en la forma de correr, la eliminación del dolor (si la correlación o la causalidad sigue siendo objeto de debate) y la no recurrencia de la lesión específica. Si bien se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza por sí solo no produce automáticamente cambios en la forma de correr, el “reentrenamiento de la marcha” ha obtenido mejores resultados.
Gran parte de la investigación de Davis se ha centrado en la identificación de patrones de movimiento relacionados con las lesiones (en contraposición a la mejora del rendimiento), en particular las fracturas tibiales por estrés y el dolor anterior de rodilla (dos de las lesiones más comunes que sufren los corredores). Dado que las mujeres tienen al menos el doble de probabilidades de sufrir estas lesiones, los sujetos utilizados en la investigación de Davis suelen ser mujeres.
Los datos ya recogidos han relacionado las fracturas por estrés con picos de impacto tibial comparativamente altos y con mayores índices de carga vertical. También ha relacionado el dolor anterior de rodilla con una mayor aducción y rotación interna de la cadera. Son estos patrones de movimiento los que Davis utilizó en su desarrollo del Reentrenamiento de la Marcha.
Ejercicios de entrenamiento de la marcha pdf
Nuestros pobres pies. Suelen ser lo último en lo que pensamos al final del día, pero probablemente sean la parte de nuestro cuerpo que más utilizamos y de la que más abusamos. Desde el uso de calzado que no ofrece apoyo, como tacones altos y chanclas, hasta la mayor tensión y presión que ejercen los deportes de alto impacto, los pies pueden ser, literalmente, la señal reveladora inadvertida de una futura lesión.
Centrarse en la forma de caminar y correr, observando cómo el pie golpea el suelo, puede indicar un riesgo de lesión. Al observar cómo caminas, corres y utilizas los pies durante el movimiento, un fisioterapeuta puede ver si te diriges hacia una lesión o si es la causa de una lesión actual. Y, como muchos otros programas de rehabilitación de lesiones, se trata de evitar que la lesión vuelva a producirse. Se llama entrenamiento de la marcha y tiene que ver con la forma en que el pie toca el suelo cuando te mueves.
La mayoría de la gente piensa que los únicos que tienen problemas para caminar son los que se han lesionado, están enfermos o son ancianos. Sin embargo, es posible que tengas una marcha incorrecta y ni siquiera lo sepas. Esto no significa necesariamente que tenga un problema para caminar o una marcha anormal. Más bien podría significar que la forma en que su pie golpea el suelo o lo que hacen sus piernas al caminar o correr está sometiendo a su cuerpo a más tensión de la necesaria.
Fisioterapia en corredores
El mundo del running tiene un sesgo hacia el esfuerzo. Tendemos a centrarnos en el volumen y la intensidad de nuestro entrenamiento y en el efecto que tienen en nuestra forma cardiovascular. Por supuesto, esto es importante, pero no es la única pieza del rompecabezas del rendimiento. La marcha y la técnica también son componentes importantes del rendimiento, pero a menudo se pasan por alto, salvo cuando compramos unas zapatillas nuevas.
Aunque tendemos a desarrollar nuestros propios estilos de carrera, nuestra técnica puede afectar a la economía de carrera y poner un límite a la velocidad a la que podemos llegar a correr. Una técnica deficiente puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones, lo que a su vez afecta a la constancia de tu entrenamiento y, por tanto, puede obstaculizar tu potencial para progresar. Analizando tu técnica, puedes tratar de identificar algunos de los factores clave de riesgo potencial para abordarlos con ejercicios o acondicionamiento.
La técnica de carrera es dinámica y compleja, con muchas partes móviles. Esa complejidad puede dar lugar a juicios precipitados sobre la forma “buena” o “mala” de un corredor, basados en lo agradable que resulta a la vista su movimiento. La técnica y la marcha que deben interesarte son las que son eficaces, tanto en términos de rendimiento como de prevención de lesiones. Así que no intentes forzar a tu cuerpo a adoptar una técnica genérica de aspecto perfecto. En lugar de eso, evalúate a ti mismo como individuo, piensa en tu historial de lesiones, en los puntos en los que te sientes más fuerte o más débil en las carreras o en las zonas en las que te sientes menos cómodo de lo que podrías.
