Transformación de la tabla

Maggie Seaver es la editora digital de salud y bienestar de Real Simple, con siete años de experiencia en la redacción de contenidos sobre estilo de vida y bienestar. Se pasa el día escribiendo y editando historias sobre el sueño, la salud mental, la forma física, la salud preventiva, la nutrición, el desarrollo personal, las relaciones, los hábitos saludables y mucho más. Le encanta desmitificar temas de salud complicados, desacreditar las modas del bienestar y compartir soluciones prácticas con base científica para llevar una vida sana.

Te presentamos al hermano más inteligente y eficaz de la sentadilla: la plancha. Menos de 10 minutos de plancha (correctamente) un par de veces a la semana aplana y fortalece los abdominales profundos de forma más eficaz que mil abdominales, dice Geralyn Coopersmith, vicepresidenta de servicios a los miembros de Exos y ex directora global de rendimiento y entrenamiento físico de Nike.

Hacer una buena plancha es también una prueba de control muscular. Una vez que estás en plancha, no deberías moverte ni un centímetro (¡excepto para seguir respirando!). Sí, superficialmente, las planchas son la clave para una zona media tonificada, pero por dentro, son la clave para un núcleo fuerte, una columna vertebral segura y una espalda sin dolor. “Unos abdominales fuertes sostienen la columna”, dice Coopersmith. “Piensa en hacer planchas como una multitarea de la sección media”.

¿Cuál es un error común al hacer planchas?

Dejar caer o arquear la espalda es el error más común que se comete al adoptar la postura de la tabla. Esta postura pone a prueba la fuerza del tronco y, si éste no es lo bastante fuerte para soportar la tensión, caerá o se arqueará. De arriba a abajo, el cuerpo debe estar recto y la columna vertebral neutra.

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¿Cómo sé si estoy haciendo la plancha correctamente?

La nariz debe apuntar hacia el suelo y la nuca debe estar paralela al techo. Extienda la pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies flexionados, y luego junte la pierna izquierda con la derecha. Las manos y los dedos de los pies deben soportar ahora todo el peso del cuerpo.

¿Cuáles son las desventajas de hacer plancha?

Puede provocar malas posturas e, inevitablemente, dolores de cuello y hombros. El dolor de rodillas y caderas suele deberse a la debilidad del tronco.

Tablón más sencillo

La plancha es uno de los ejercicios para el tronco más amados y odiados al mismo tiempo. Aunque parece relativamente fácil -no hay que hacer abdominales, empujar ni ponerse en cuclillas-, es más complicado que la mayoría de los demás ejercicios. Y quema mucho. Pero, ¿cuánto tiempo hay que aguantar una tabla para ver resultados? Sigue leyendo para saber qué dicen los expertos.

Una tabla es un ejercicio isométrico, “lo que significa que estamos utilizando nuestros músculos para mantener estáticamente una posición específica”, explica Jenni Tarma, especialista terapéutica en medicina del yoga y profesora de Yoga Medicine Online. “En el caso de una tabla, el esfuerzo proviene de resistir la atracción de la gravedad: te mantienes firme mientras la gravedad intenta tirarte al suelo”.

Mientras que una tabla se considera típicamente un ejercicio central – no se deje engañar en la creencia de una tabla es todo acerca de sus abdominales. Aunque la sección media arderá, Tarma explica que, como en la mayoría de los ejercicios para el tronco, intervienen muchos músculos del tronco, incluidos los glúteos, los erectores de la columna, los dorsales, los pectorales, todos los músculos de los hombros, así como los músculos abdominales más profundos y los estabilizadores de la columna. “Cuando se enseña a hacer planchas, a menudo se indica la participación de alguno de estos músculos o de todos ellos, por lo que se puede decir que las planchas suelen ser un ejercicio muy completo para todo el cuerpo”, afirma.

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5 min de plancha cada día

Se calcula que el 70% de los adultos sufrirá dolores de espalda importantes en algún momento de su vida. ¿Quieres ser uno de los 3 de cada 10 que no lo sufren? Una de las mejores formas de mantener sana la columna vertebral es fortalecer el tronco, y pocos ejercicios lo consiguen con tanta eficacia como las planchas.

“La posición de plancha activa todo el tronco”, explica el Dr. Matthew Crooks, médico especialista en tratamiento del dolor y fundador de Pinnacle Pain and Spine Consultants, “lo que libera de presión a la columna vertebral. Cuanto más fortalezcas estos músculos, más sano estarás”.

Como su nombre indica, la columna vertebral es el centro de nuestro cuerpo. Contiene todos los músculos que rodean el torso. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar el cuerpo durante el movimiento, evitar lesiones al hacer ejercicio y sostener la columna vertebral.

Según el Dr. Crooks, estos músculos protegen la columna vertebral de posibles daños. “Los huesos de la columna vertebral soportan la mayor cantidad de fuerza de torsión para mantenerte andando y activo. Un núcleo fuerte puede reducir el impacto de esta fuerza”.

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3 min de plancha cada día

Recuerda que un programa de ejercicio saludable puede prevenirte del riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes y muchas más. También puede ayudarte a controlar mejor estas enfermedades. Por ejemplo, los ejercicios para la diabetes pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y evitar complicaciones posteriores. Uno de los mejores ejercicios para incluir en su rutina de ejercicios sería un tablón. ¿Qué es un ejercicio de plancha? Cómo será beneficioso durante la pandemia y cómo realizarlo son preguntas a las que responderá este artículo.

La tabla es el mejor ejercicio para fortalecer el tronco y el abdomen. Estos ejercicios fortalecen las caderas, la zona lumbar y el abdomen y mejoran el equilibrio corporal. Se utiliza en yoga, por boxeadores profesionales y en deportes como el hockey, el críquet y el fútbol.

El número de calorías que quemarías depende de cuántos minutos realices un ejercicio de plancha al día. Por ejemplo, una persona de 65 kg quema 3 calorías por minuto. Esto es lo que tu cuerpo podría beneficiarse de los ejercicios de plancha.