Los estiramientos de espalda pueden ayudarle a aliviar la tensión muscular de la espalda provocada por las actividades cotidianas. Con el tiempo, la tensión muscular puede provocar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Realizar estiramientos de espalda de forma rutinaria puede ayudar a prevenir estos problemas.
Este artículo te enseña a realizar cada uno de estos ejercicios para la espalda de forma correcta y segura. En conjunto, trabajan todos los músculos principales de la espalda para que puedas mantener una espalda sana, aliviar el dolor de espalda y prevenir problemas futuros.
Tu médico puede determinar si alguno de estos estiramientos de espalda puede ser perjudicial para ti. También puede sugerirle que consulte a un fisioterapeuta, que puede asegurarse de que está haciendo todo correctamente y de forma segura.
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¿Cuáles son los 2 principales estiramientos para favorecer una mejor respiración?
Ése es el tema de los dos ejercicios respiratorios más útiles -la respiración con los labios fruncidos y la respiración abdominal- que enseñan los especialistas en rehabilitación pulmonar a las personas con enfermedades pulmonares crónicas como el asma y la EPOC.
¿Pueden los músculos tensos de la espalda dificultar la respiración?
Si uno o varios de estos músculos se tuercen a lo largo de la espalda, los síntomas pueden ir desde una leve sensibilidad o rigidez hasta un intenso y agudo dolor de espalda. También puede dificultarse la respiración, ya que el dolor puede empeorar al expandirse y contraerse la caja torácica.
¿Por qué la respiración profunda ayuda a aliviar el dolor de espalda?
Respiración y dolor de espalda
Los músculos que utilizas para respirar están conectados a las vértebras lumbares. Una respiración cuidadosa y controlada permite aliviar la tensión de estos músculos, lo que alivia la tensión de las vértebras lumbares y favorece la alineación correcta de la columna vertebral.
Camilla de espalda
El término “lucha o huida” también se conoce como respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar un peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a afrontar muchos retos. Pero los problemas empiezan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como problemas de dinero, atascos de tráfico, preocupaciones laborales o problemas de pareja.
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, respirar profundamente parece poco natural. Esto se debe a varias razones. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y, poco a poco, hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Estiramientos de la parte superior de la espalda
Los ejercicios de respiración profunda también pueden disminuir los sentimientos de ansiedad y estrés, que son habituales en alguien que ha experimentado síntomas graves o ha estado ingresado en un hospital. La calidad del sueño también puede mejorar con estos ejercicios respiratorios.
En este vídeo, el fisioterapeuta Peiting Lien, de la Red de Rehabilitación Johns Hopkins, muestra técnicas adecuadas de respiración diafragmática y, a continuación, algunos ejercicios para facilitar el movimiento.
Este ejercicio incorpora el movimiento con la respiración profunda, lo que ayuda a aumentar la coordinación y a fortalecer los brazos y los hombros. También abre los músculos del pecho para que el diafragma tenga espacio para expandirse.
Tararear mientras se exhala ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico contribuye a la plasticidad neuronal (construcción y reparación del sistema nervioso) y dilata los vasos sanguíneos, permitiendo que llegue más oxígeno a todo el cuerpo. Tararear también calma y tranquiliza, reduce el estrés y puede ayudar al paciente a permanecer en modo de restauración.
Estiramientos de espalda para mayor flexibilidad
Descanso y relajación. Es una expresión tan común que se ha convertido en un tópico. Y aunque el descanso realmente puede ser relajante, la frase hecha hace que muchos hombres pasen por alto el hecho de que el ejercicio también puede ser relajante. Esto es cierto para la mayoría de las formas de actividad física, así como para ejercicios específicos de relajación.
El ejercicio es una forma de estrés físico. ¿Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope pensaba que sí: “La fuerza de la mente es ejercicio, no descanso”. Platón estaba de acuerdo: “El ejercicio curaría la mala conciencia”. Tú también lo pensarás, si aprendes a aplicar el estrés físico del ejercicio de forma controlada y graduada.
El ejercicio aeróbico es clave para la cabeza, igual que lo es para el corazón. Puede que al principio no estés de acuerdo; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles y, al principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se ponga en forma, empezará a tolerar el ejercicio, luego a disfrutarlo y, finalmente, a depender de él.
El ejercicio aeróbico regular producirá cambios notables en su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su ánimo. Tiene una capacidad única para excitar y relajar, para estimular y calmar, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha comprobado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar trastornos de ansiedad y depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede.
