La inclinación pélvica anterior o APT, para abreviar, es algo que puede afectar tanto a las personas normales y corrientes como a los deportistas. Cuando se trata de personas normales, puede causar dolor en la parte baja de la espalda, las caderas, las rodillas o los hombros, y cuando hablamos de atletas, puede dificultar seriamente su potencia y rendimiento, e incluso provocar lesiones.
Ahora bien, la causa fundamental de este trastorno es casi siempre un núcleo desequilibrado. Cuando nos referimos al tronco, no nos referimos sólo a los abdominales. De hecho, el núcleo es todo, desde la cabeza hasta los glúteos. Es todo menos las extremidades.
Lo que hace que esto sea tan grave es que el dolor crónico no sólo puede limitar tu rendimiento y tus resultados en el gimnasio, sino que también puede interferir en tu vida diaria e incluso afectar a tu estado de ánimo. Así que vamos a solucionarlo en sólo 3 pasos rápidos.
Si imaginas tu pelvis como un cubo lleno de agua, la posición normal de la pelvis sería neutra o ligeramente girada hacia delante (2 – 3 grados) para que el agua del cubo no se derrame.
Sin embargo, las personas con APT tienen una inclinación excesiva de la pelvis, junto con un arco excesivo en la parte inferior de la espalda, lo que, si volviéramos al cubo de agua, provocaría que el agua se derramara delante del cubo. Si esto te suena a ti, entonces tu postura diaria parece como si tu trasero sobresaliera o saliera disparado por los aires, algo así como el Pato Donald.
Nota: A medida que se familiarice con los ejercicios de inclinación pélvica anterior y el efecto que tienen en la pelvis, descubrirá que necesitará dedicar más tiempo a determinados ejercicios y no tanto a los demás. Céntrate en los ejercicios que te den mejores resultados.
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Cursos de diario de yoga
Palabras, palabras, palabras, palabras. Profesor y alumnos tienen que hablar las mismas. En un entorno de Pilates podrías estar haciendo saltamontes cuando he dicho elefante; tirando cuando he dicho empujando; colocando el maléolo cuando he dicho metatarso. No sólo no sería bonito, sino que sería confuso, estresante e inseguro. Cuando estaba aprendiendo a enseñar, mi profesora me insistía en que supiera dónde estaba mi cuerpo en el espacio. Quería que me asegurara que, desde su punto de vista visual, estaba haciendo un ejercicio correctamente. Decía que no le importaba cómo se veía, sino cómo me sentía yo. Porque sólo cuando supiera cómo me sentía sería capaz de transmitir su forma a los demás. Cuando los profesores de Pilates se reúnen, gran parte de lo que compartimos gira en torno a las señales verbales que utilizamos (con éxito) para conseguir que nuestros alumnos hagan lo que queremos. Se me ocurrió este glosario porque quería que tuvieras un lugar físico donde comprobar lo que crees que oyes en el estudio durante el incesante movimiento de la clase con las palabras reales sobre el papel.
Si te centras en movimientos que refuercen los músculos circundantes -en concreto, los cuádriceps-, te asegurarás de que tu rodilla recibe el apoyo que necesita y de que no soporta demasiada tensión por sí misma cuando haces ejercicio o realizas tus movimientos cotidianos.
“Fortalecer los cuádriceps tras una lesión de rodilla puede contribuir a aumentar la estabilidad de la articulación, mejorar su funcionamiento e incluso reducir el dolor”, afirma. Es habitual que te prescriban ejercicios para los cuádriceps después de una lesión de rodilla, pero cualquier persona con problemas en las rodillas también debería hacerlos.
Advertencia Si tienes dolor de rodilla, lo primero que debes tener en cuenta es el aumento de las molestias durante el ejercicio. En general, si estás realizando un entrenamiento para rodillas con problemas, tu nivel de dolor no debería aumentar más de 2 puntos en una escala del 1 al 10 durante o después de cualquier ejercicio.
Si siente algún dolor durante el entrenamiento de fuerza para las rodillas malas – ya sea durante o inmediatamente después del ejercicio – lo mejor es cortar ese movimiento de su rutina o hacer una variación diferente para que ya no causa dolor, dice Adam Rivadeneyra, MD, un especialista en medicina deportiva con el Instituto Ortopédico Hoag en Irvine, California.
