Bienvenido a la segunda entrega de ¡Conoce el dolor y gana! En esta serie, voy a cubrir diferentes temas que le ayudarán a blindar su cuerpo y mantenerlo libre de lesiones. En primer lugar, la espalda baja, ya que es un tema frecuente para aquellos que pasan su día haciendo cosas épicas … desde un escritorio.Dado que esto puede ser un tema amplio, quiero empezar por responder a una pregunta que recibo con frecuencia como terapeuta:
La rigidez o el dolor en los músculos de la parte inferior de la espalda pueden producirse al entrenar patrones de bisagra de cadera (por ejemplo, deadlifts, kettlebell swings, Romanian Deadlifts, etc.). Esto puede parecer una respuesta normal al ejercicio, ya que los músculos responden a la sobrecarga y se adaptan para fortalecerse. Si lo mismo le ocurre a mis bíceps después de hacer curl, entonces debería ser bueno, ¿verdad? No del todo; cuando se trata de la espalda baja, esto generalmente no es una sensación deseada de entrenamiento.
Cuando seleccionamos ejercicios en AMP Fitness, normalmente nos dirigimos a un movimiento específico. Este movimiento es producido por un músculo o grupo de músculos llamados “motores principales”, y apoyado por otros músculos llamados “estabilizadores”. Podemos esperar que los “motores primarios” sientan dolor después del ejercicio porque están haciendo la mayor parte del trabajo. Los “estabilizadores” normalmente se sentirán bien porque simplemente no se les ha exigido tanto. En la mayoría de los casos, los músculos lumbares estabilizan durante los movimientos de fuerza y no deberían experimentar dolor después del ejercicio. Utilizaremos el peso muerto como ejemplo:
¿Por qué me duele la región lumbar izquierda?
Las causas más comunes del dolor lumbar izquierdo son: daños en los tejidos blandos de los músculos o ligamentos que sostienen la columna vertebral. lesiones en la columna vertebral, como los discos o las articulaciones facetarias de la columna. una afección que afecte a órganos internos como los riñones, los intestinos o los órganos reproductores.
¿Por qué me duelen repentinamente las lumbares cuando hago peso muerto?
Caderas Abajo Y Atrás
En lugar de utilizar la parte inferior del cuerpo, la parte inferior de la espalda tiene que trabajar más durante el peso muerto, para levantar el peso y eliminar la tensión de la parte inferior del cuerpo. Esta tensión en la parte baja de la espalda provoca dolor y molestias en la zona lumbar.
¿Cuánto dura la recuperación de un esguince lumbar?
Más del 90% de los pacientes se recuperan completamente de un episodio de distensión o esguince muscular lumbar en el plazo de un mes. Para tratar las reagudizaciones repentinas de lumbalgia, se recomienda aplicar calor y hielo en casa según sea necesario, junto con antiinflamatorios.
Peso muerto de espalda
El peso muerto puede ser uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y mejorar la salud de la columna vertebral. Pero muchos atletas sufren dolores recurrentes en la parte baja de la espalda después de hacer deadlift. Si ese es tu caso, vamos a compartir las causas más comunes de esto para ayudarte a superar que los deadlifts sean una actividad agravante.
Uno de los problemas más comunes que veo en las personas con dolor lumbar después de los deadlifts es la fuerza inadecuada de la espalda baja. El peso muerto requiere un fuerte impulso de la pierna desde el suelo, fuerza en los isquiotibiales y los glúteos para terminar el levantamiento y fuerza en la columna lumbar durante todo el movimiento. Estos músculos se sobrecargan cuando un atleta con piernas más fuertes que su espalda realiza un peso muerto, y la espalda se resiente.
Otro problema común que conduce al dolor lumbar después de los deadlifts es la falta de compromiso de los dorsales. Los dorsales trabajan para controlar dónde cuelga la barra. La barra se alejará del cuerpo si no sabemos utilizarlos en el deadlift. Esto aumenta el momento de brazo en las caderas y hace que la carga recaiga más en la espalda.
Músculos convencionales del peso muerto trabajados
El peso muerto es un gran ejercicio. Quizá tenga mala reputación por la palabra “muerto”. A otras personas no les gusta o evitan por completo el peso muerto porque puede causar lumbalgia o, al menos, un caso robusto de dolor muscular de aparición retardada en la parte baja de la espalda.
Puede que le sorprenda leer que a menudo prescribo el levantamiento de peso muerto para rehabilitar un problema de dolor de espalda o cadera. Realizado correctamente con el patrón correcto de activación muscular, un deadlift involucra a los glúteos e isquiotibiales para realizar el trabajo, mientras que la espalda y los hombros mantienen una rigidez eficiente.
Un deadlift significa básicamente levantar un peso desde una posición “muerta” en el suelo, en contraposición a levantar un peso que ya estás sujetando o desde un soporte de pesas. Es un ejercicio muy funcional, porque imita lo que hacemos todo el día: agacharnos para coger algo y volver a dejarlo en el suelo. El peso y las repeticiones del ejercicio de peso muerto sirven como pegamento que fija un patrón de movimiento en nuestra neurología. Sin embargo, si el patrón es ineficaz, los músculos lumbares trabajan en exceso, mientras que los glúteos y los isquiotibiales, potencialmente más fuertes, trabajan por debajo de su capacidad.
Sumo deadlift alternativo
Una solución: cambiar a un peso muerto rumano (RDL), que cambia el enfoque a la parte inferior del cuerpo, dice la entrenadora Alexandra Redmond, CPT en su último post de Instagram. Con esta variación de peso muerto, tus glúteos e isquiotibiales hacen la mayor parte del trabajo, quitando la presión de tu espalda.
Si hay demasiado espacio entre el cuerpo y las mancuernas, los isquiotibiales y los glúteos (que deberían ser los principales actores en este levantamiento) no realizan el trabajo y la parte baja de la espalda se sobrecarga. La solución: piensa en “pintar tus piernas” con el peso.
En lugar de pensar en un RDL como un movimiento hacia arriba y hacia abajo, replantéalo como horizontal. ¿Cómo hacerlo? Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás por detrás de los tobillos. El peso se moverá de forma natural hacia arriba y hacia abajo a medida que retrocedes.
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