En un momento u otro, todos los corredores se lesionan. Sin embargo, ¿cómo saber cuándo correr con dolor, cuándo parar y descansar y cuándo acudir al médico de cabecera? Esta guía te ayudará a distinguir las lesiones más frecuentes al correr y lo que debes hacer en cada caso.
Hay algunas reglas generales que debes aplicar: si algo te duele tanto que no puedes caminar sobre ello, no intentes correr sobre ello. Dicho esto, a medida que adquieras más experiencia, aprenderás a reconocer las señales de dolor de tu propio cuerpo; por ejemplo, la sensación de acumulación de ácido láctico en las piernas, que las deja pesadas.
En algunos casos, es una buena idea parar y estirar, o cambiar la superficie sobre la que corres para ver si hay alguna diferencia. Como opción inmediata en una carrera, prueba a subir o bajar el ritmo durante un par de minutos.
Una vez en casa, RICE -reposo, hielo, compresión y elevación- es un principio que vale la pena aplicar a casi cualquier lesión. Si el dolor no ha desaparecido al día siguiente, no intentes correr con él. El único momento en que puede ser beneficioso correr con dolor es durante la rehabilitación, cuando puede que necesites superar un poco de rigidez inicial para recuperar la flexibilidad del músculo.
¿Cuáles son las ventajas de correr en el agua?
Una característica clave del aqua jogging es que te permite reproducir la misma forma de correr que tienes en tierra. Al incluir el footing acuático en un plan de entrenamiento general, puedes aumentar el rendimiento cardiovascular, mejorar la postura y la forma, y aumentar la fuerza muscular, todo ello minimizando el desgaste de tu cuerpo.
¿Ayuda la natación a la recuperación de la carrera?
Beneficios de la natación para los corredores
“La natación es un complemento perfecto para correr y puede integrarse fácilmente en el plan de entrenamiento de un corredor”, afirma Mineo. “Inicialmente, las sesiones de natación deben seguir a los días de carreras largas para que sirvan como recuperación activa, eliminando y sacudiéndose los kilómetros de ayer.
¿Ayuda el running a las lesiones?
Si el dolor no ha desaparecido al día siguiente, no intentes correr con él. El único momento en que puede ser beneficioso correr con dolor es durante la rehabilitación, cuando puede que necesites superar un poco de rigidez inicial para recuperar la flexibilidad del músculo.
Importancia del agua corriente
Mantenerse hidratado aumenta la energía, mejora el movimiento, la recuperación y la agilidad, la termorregulación y ayuda a la claridad mental y a la actividad, todo lo cual puede mejorar el rendimiento físico y reducir el riesgo de lesiones.
Casi todas las mediciones del rendimiento -resistencia aeróbica, fuerza, potencia, velocidad, agilidad y tiempo de reacción- disminuyen con tan sólo un 2% de deshidratación. Más información sobre los signos y síntomas de la deshidratación.
Cuando los deportistas hacen ejercicio, la temperatura corporal aumenta. En respuesta, el cuerpo suda para disipar el exceso de calor y no sobrecalentarse. Mantenerse hidratado repone el agua perdida a través del sudor y es esencial para la termorregulación, ayudando a prevenir los calambres, el agotamiento por calor y el golpe de calor.
Las necesidades de líquidos varían en función de la actividad, la intensidad, las condiciones ambientales, el tamaño corporal del deportista y su estado de entrenamiento. Cuanto más entrenado esté un deportista, más sudará y más agua necesitará.
Para mantener una hidratación óptima a lo largo del día, los deportistas jóvenes deben beber de ½ a 1 onza de agua por libra de peso corporal. Para mantener el máximo rendimiento durante el ejercicio, minimice la pérdida de agua a no más del 2% de su peso corporal. Esto significa que un atleta de 45 kilos no debe perder más de 2 kilos durante un entrenamiento.
La natación en agua fría es una forma muy eficaz y divertida de recuperarse de muchos tipos de deportes. Es útil para todo el mundo, independientemente de su nivel de habilidad o de si levanta pesas, escala montañas, practica boxeo, corre maratones o juega al fútbol, tenis, rugby, squash o cualquier otra actividad.Es una herramienta excepcionalmente útil para la recuperación porque ayuda a reducir la hinchazón, eliminar el lactato y aliviar dolores y molestias. Para deportes como carreras a nado, triatlones y Crossfit, en los que la natación suele formar parte de muchos de los entrenamientos, utilizar la natación en agua fría como entrenamiento y recuperación es una forma estupenda de matar dos pájaros de un tiro. Introduce sesiones de natación en agua fría más ligeras y relajadas con un enfoque en la recuperación por encima de la intensidad y la distancia. Asegúrate de no llevar traje de neopreno, ya que esto limitaría los efectos positivos del agua fría en tu cuerpo. Haz que estas sesiones sean divertidas y relajadas. Comprueba los beneficios de la natación en agua fría para tu recuperación física y mental.
Aqua jogging para adelgazar
La natación es uno de los pocos deportes que exigen dejar el mundo exterior, fuera. Físicamente no se puede mirar Instagram en la piscina, por lo que uno de los mayores beneficios de la natación es que da tiempo a la mente para desconectar de la constante estimulación digital.
Según Morrissey, “muchas personas afirman que simplemente estando en el agua se sienten más relajadas y menos estresadas. El ejercicio regular ayuda a reducir la ansiedad y la depresión, ya que libera hormonas que nos hacen sentir bien y hace que nuestro cerebro funcione de forma saludable”.
Además, sugiere que si se practica la natación en aguas abiertas y no sólo en la piscina local, se pueden obtener más recompensas: Aprender a nadar te puede dar la oportunidad de nadar en lugares hermosos al aire libre, lo que para mucha gente son recuerdos que atesoran”.
Las directrices del NHS sugieren que, para mantenerse sano, cualquier persona de entre 19 y 64 años debería realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Esto puede incluir desde correr y caminar hasta entrenamiento en circuito o HIIT en casa.
