El término isotónico significa que el líquido tiene la misma concentración de “solutos” que la que se encuentra en la sangre y las células. Esto significa que, al ingerirlo, no se desplaza otro líquido hacia el intestino para diluirlo, sino que el líquido de la bebida isotónica pasa fácilmente al torrente sanguíneo.
También está demostrado que el consumo de bebidas deportivas que contienen sodio impide que el mecanismo de la sed se desconecte prematuramente1,2. Aunque a menudo buscamos bebidas para “saciar la sed”, la sed también debe indicarnos si aún necesitamos beber más.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para los músculos cuando trabajan a una intensidad de moderada a alta (es decir, a ritmo de jogging o más rápido), y tarde en el ejercicio de resistencia prolongado3. También es la fuente de combustible preferida del cerebro4. Tenemos una capacidad limitada para almacenar hidratos de carbono (glucosa o glucógeno) en nuestro organismo, por lo que las personas que hacen ejercicio con regularidad necesitarán un aporte adicional de su dieta para mantener unas reservas adecuadas. Los estudios han demostrado que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en sesiones de tan sólo una hora de intensidad muy alta5,6; en sesiones de ejercicio intermitente de alta intensidad, como el fútbol y el rugby3,4,7 y en ejercicios de resistencia más prolongados (más de 90 minutos), como carreras de larga distancia y triatlones3, 4, 7.
¿Para qué sirven las bebidas isotónicas en el deporte?
Isotónico. Las bebidas isotónicas contienen concentraciones de sal y azúcar similares a las del cuerpo humano, y están diseñadas para reponer rápidamente los líquidos perdidos durante el ejercicio, pero con un aumento de hidratos de carbono.
¿Cómo afectan las bebidas isotónicas al rendimiento deportivo?
Las bebidas isotónicas son una fuente de hidratos de carbono que aportan energía durante el entrenamiento y ayudan a reponer los líquidos y electrolitos que se pierden con el sudor. La contrapartida del aporte extra de carbohidratos es que las bebidas isotónicas necesitan más energía para atravesar la pared intestinal que las hipotónicas, por lo que la liberación de energía y electrolitos es más lenta.
¿Son buenas las bebidas isotónicas para la hidratación?
Una bebida deportiva isotónica es una bebida deportiva “típica” que contiene entre 40 y 80 g de hidratos de carbono por litro (4-8% de solución de hidratos de carbono). Este tipo de bebida deportiva tiene la misma osmolaridad que los fluidos corporales y, por lo tanto, es la forma más eficaz de rehidratarse durante y después del ejercicio.
Ejemplos de bebidas hipotónicas
Para un rendimiento óptimo, los deportistas deben estar hidratados y alimentados adecuadamente durante el ejercicio. Aunque existe una amplia gama de bebidas comercializadas en relación con el deporte o el rendimiento, las bebidas deportivas están diseñadas específicamente para proporcionar el equilibrio adecuado de hidratos de carbono, electrolitos y líquido para alimentar adecuadamente el ejercicio y proporcionar líquido para la hidratación. Si se utilizan de forma adecuada, pueden resultar beneficiosas para el rendimiento.
La Tabla 1 compara la composición nutricional de las bebidas deportivas disponibles en el mercado australiano. Si se toman bebidas deportivas en polvo, es importante seguir las instrucciones del fabricante para garantizar que el equilibrio de carbohidratos y electrolitos sea óptimo para la absorción intestinal, el equilibrio de líquidos y el suministro de combustible. Una preparación incorrecta puede provocar molestias gastrointestinales y un impacto negativo en el rendimiento.
Los hidratos de carbono pueden ser beneficiosos para el rendimiento en una serie de pruebas deportivas al proporcionar una fuente de combustible para los músculos y el cerebro. Los hidratos de carbono también contribuyen a la palatabilidad (sabor) de las bebidas deportivas. La mayoría de las bebidas deportivas contienen entre un 6 y un 8% de carbohidratos (6-8g/L). Las concentraciones de hidratos de carbono superiores a esta cifra pueden afectar al vaciado gástrico y provocar molestias intestinales durante el ejercicio, además de perjudicar el rendimiento.
Las bebidas deportivas y energéticas pueden incluir desde bebidas para deportistas hasta aguas vitaminadas o bebidas con alto contenido en cafeína. Todas ellas tienen ingredientes añadidos que dicen “hacer” algo extra, como aumentar la energía y el estado de alerta, potenciar la nutrición o incluso mejorar el rendimiento deportivo.
Estas bebidas contienen hidratos de carbono (azúcar), que pueden proporcionar una fuente inmediata de energía en un momento en que se agotan las reservas del organismo. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos, como sodio y potasio, que el cuerpo pierde a través del sudor. Éstos mantienen equilibrados los niveles de fluidos corporales y ayudan a que los músculos funcionen correctamente.
Estas bebidas, también conocidas como aguas de fitness o aguas mejoradas, vienen en muchos sabores y con diversas combinaciones de vitaminas y minerales suplementarios. Pueden contener azúcar, edulcorantes artificiales, cafeína o ingredientes herbales.
Las aguas vitaminadas pueden parecer una forma rápida de llenar cualquier vacío nutricional en la dieta de un niño. Pero es mejor que los niños obtengan estos nutrientes de comidas y tentempiés saludables. Además, estas bebidas pueden aportar demasiadas vitaminas y minerales, sobre todo si los niños ya toman un multivitamínico diario. Tomar más de la cantidad diaria recomendada de algunas vitaminas y minerales puede ser perjudicial para la salud de los niños.
Bebidas hipotónicas
El término “isotónica” describe una solución que tiene un “espesor” o concentración (tonicidad) similar al de otra solución. En este caso, se refiere a una bebida con una concentración similar a la de la sangre humana (que tiene una osmolaridad de ~280 a 300 mOsm/l).
Esto es importante en el mundo de las bebidas deportivas porque el hecho de que una bebida sea hipotónica (menor concentración que la sangre), isotónica (aproximadamente la misma concentración) o hipertónica (mayor concentración) afecta a la cantidad de energía (hidratos de carbono) que puede aportar y a la rapidez con la que se puede absorber en el torrente sanguíneo para reponer el líquido que se pierde con el sudor.
La mayoría de las bebidas deportivas tradicionales (como Gatorade, Powerade, Lucozade Sport, etc.) pertenecen técnicamente a la categoría “isotónica”, ya que se supone que su concentración es similar a la de la sangre humana. En teoría, aportan una cantidad razonable de energía y eliminan el intestino rápidamente, aunque no tan rápido como las soluciones hipotónicas.
Suelen contener entre un 6 y un 8% de carbohidratos, por lo que aportan entre 1,5 y 2 veces la cantidad de carbohidratos que la mayoría de las bebidas hipotónicas (30 g de carbohidratos por ración de 500 ml). Suelen ser más útiles para ejercicios de corta duración y alta intensidad, en los que el aporte rápido de carbohidratos puede ser más importante que evitar la deshidratación.
