Puedes mejorar tu rendimiento al correr y reducir el riesgo de lesiones deportivas si mantienes la postura adecuada para correr. ¿Existe realmente una postura óptima para correr? ¿Cómo se puede empezar desde cero? La postura para correr, aparentemente sencilla, es en realidad complicada. Exploremos cómo mejorar la postura al correr desde cero.
No existe una postura perfecta para correr porque cada persona es ligeramente diferente. Sin embargo, hay algunas técnicas sencillas que aprender para mantener una postura correcta al correr. Aprendiendo estas técnicas, podrás cambiar gradualmente tu postura para prevenir lesiones deportivas. Para completar con éxito los entrenamientos o las competiciones, mantener una postura adecuada durante las carreras de larga distancia ayuda a conservar la fuerza, lo que incluye reducir el impacto contra el suelo y aumentar la durabilidad de la carrera.
¿Te duelen las rodillas después de correr? Este es el gran misterio que ha frenado a muchas personas a la hora de correr. A pesar de tener las rodillas sanas y correr durante años o incluso décadas, muchos corredores siguen teniendo dudas. El dolor de rodillas al correr suele ser el resultado de una fuerza muscular desigual o insuficiente. Esto tiene mucho que ver con la postura al correr.
¿Con qué frecuencia se debe correr para evitar lesiones?
Frecuencia de formación
Para prevenir lesiones, es preferible correr con más frecuencia, pero durante periodos más cortos (más de 4 veces por semana con un máximo de un día de descanso entre cada carrera) en lugar de carreras más largas 2-3 veces por semana.
¿Son suficientes 30 minutos de carrera al día?
Correr 30 minutos al día te proporciona un montón de beneficios, ya que en realidad es el punto óptimo en términos de tiempo de entrenamiento para muchos corredores. Es suficiente para obtener la mayoría de los beneficios físicos y mentales generales de correr sin algunos de los posibles inconvenientes del sobreentrenamiento.
Mantener la carrera en 30 minutos reduce el riesgo de fatiga muscular o de estiramiento excesivo, lo que a su vez reduce la probabilidad de lesiones. El tiempo de recuperación también es significativamente menor que el requerido para carreras de mayor distancia, lo que te permite entrenar con más frecuencia y constancia.
Lesión por carrera
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Mejorar tu forma de correr puede ayudarte a correr más rápido, de forma más eficiente y cómoda, y con menos tensión en tu cuerpo y menor riesgo de lesiones. Una forma correcta de correr reduce el riesgo de fatiga y garantiza que aprovechas al máximo la carrera. Sigue estos consejos para perfeccionar tu forma.
No te mires los pies. Tus ojos deben centrarse en el suelo, a unos 3 ó 4 metros por delante de ti. No sólo se trata de una forma correcta de correr, sino también de una manera más segura de hacerlo, ya que puedes ver lo que viene y evitar caerte.
¿Tienes la cabeza inclinada hacia delante mientras corres? Esto sobrecarga los músculos del cuello y los hombros, lo que puede provocar tensiones. Para asegurarte de que no estás inclinando la cabeza hacia delante mientras corres, mantenla de modo que las orejas queden justo por encima de la mitad de los hombros.
Muchas personas corren para despejar la mente, reducir el estrés o mejorar su estado de ánimo. Al correr, el cuerpo libera endorfinas. Conocidas como las sustancias químicas que “te hacen sentir bien”, las endorfinas pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el dolor.
El corazón es un músculo y cuanto más se ejercita, más fuerte se hace. Cuando corres, tu ritmo cardíaco aumenta y, con el tiempo, tu corazón bombea la sangre con más eficacia. Correr tan sólo 10 minutos al día puede mejorar tu salud. Si puede aumentarlo de forma segura a 30-45 minutos al día, 5 días a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas en un tercio.
Si es la primera vez que corre, consulte antes a un médico, sobre todo si tiene más de 40 años, padece alguna enfermedad crónica, está embarazada o se está recuperando de una lesión o enfermedad.
Correr es un ejercicio de impacto. Si padeces alguna enfermedad que pueda suponer un problema para tus huesos o articulaciones, consulta primero a un experto en salud. Pregunta a tu médico o fisiólogo del ejercicio si correr es la mejor forma de hacer ejercicio para ti.
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La tasa anual de lesiones entre los corredores oscila entre el 50% y el 70%, por lo que mantenerse sano es una de las principales prioridades para aquellos con objetivos ambiciosos. Correr es un deporte de contacto, en el que cada pisada crea una fuerza de impacto de 2 a 5 veces el peso corporal que viaja a través de las piernas.
La carrera fácil debe ser cómoda, controlada y conversacional. Deja que el ritmo venga a ti en lugar de forzarlo a lo que crees que debería ser. Esto se debe a que varía en función de tus niveles de fatiga, ingesta de cafeína, estrés vital y otros factores.
Un calentamiento dinámico antes de correr te ayuda a prepararte metabólicamente para el ejercicio. Aumenta la respiración, la frecuencia cardiaca y la actividad celular. Expande los capilares, mejora la amplitud de movimiento y lubrica las articulaciones.
Pero el proceso de calentamiento no termina con una serie de ejercicios de flexibilidad. Las primeras 1-2 millas (2-3K) de su carrera también deben ser extra fáciles para ayudarle a adaptarse a su ritmo normal y entrar en calor.
