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El muslo describe la zona de la pierna por encima de la articulación de la rodilla y por debajo de la cadera. Estos músculos ayudan a sostener las articulaciones de la rodilla y la cadera y a mover el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla). A veces, estos músculos se tensan tras una lesión o un periodo de inactividad e inmovilización.
Los músculos del muslo pueden tensarse debido a la gran cantidad de tiempo que la mayoría de las personas pasan sentadas durante la jornada laboral. Por este motivo, es importante estirar los músculos del muslo con frecuencia. Hay tres estiramientos sencillos que se centran en los grupos musculares flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores. Se trata del estiramiento de los flexores de la cadera, el estiramiento de los isquiotibiales de pie y el estiramiento de los aductores. A continuación, también encontrará instrucciones y beneficios de realizar estos estiramientos para aliviar la tirantez de los muslos.
¿Por qué siento tirantez en los muslos después de hacer ejercicio?
Este tipo de rigidez o dolor muscular es normal, no dura mucho y es un signo de mejora de su forma física. Se cree que cuando los músculos tienen que trabajar más de lo que están acostumbrados o de una manera diferente, se produce un daño microscópico en las fibras musculares, lo que provoca agujetas o rigidez muscular.
¿Debo seguir entrenando si me duelen los muslos?
“Hacer ejercicio cuando se está dolorido está bien, siempre y cuando no afecte al movimiento hasta el punto de que te haga compensar y hacer algo de forma insegura”, dice el Dr. Hedt. El dolor muscular puede disuadir de hacer ejercicio, pero es temporal y cuanto más ejercicio hagas, menos lo sentirás”.
¿Cuánto tiempo permanecen doloridos los muslos después del entrenamiento?
Músculos doloridos después del ejercicio
Puede afectar a personas de todos los niveles de forma física, sobre todo después de probar una nueva actividad o esforzarse un poco más de lo habitual. Por lo general, los músculos dejan de doler en un plazo de 2 a 5 días y no necesitas atención médica. Deberías ser capaz de aliviar los síntomas por ti mismo.
Dolor en el muslo
A todos nos gustan los buenos entrenamientos. La satisfacción de una serie extra de repeticiones, o unos cuantos kilómetros más de carrera, a pie o en bicicleta. El cuerpo suda, las endorfinas fluyen y los músculos te dicen que han hecho un buen uso de ellos. Sin dolor no hay ganancia. (Siempre que no te esfuerces demasiado y sufras un tirón en los isquiotibiales).
Los músculos doloridos son una realidad cuando se trata de hacer ejercicio. Forma parte del proceso de fortalecerse y mejorar la salud. Las agujetas se producen por un daño microscópico en las fibras musculares utilizadas durante el ejercicio. El dolor agudo se siente de inmediato y está causado en parte por la acumulación de ácido láctico. Unos estiramientos o masajes suaves, realizados inmediatamente después del ejercicio, ayudarán a reducir el ácido láctico y facilitarán la recuperación.
El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, se produce entre 24 y 72 horas después del ejercicio y puede tardar hasta una semana en recuperarse. La buena noticia es que la recuperación de ambos tipos de agujetas puede facilitarse mediante el descanso, una mejor hidratación y estiramientos suaves.
Estirar los músculos doloridos aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar la acumulación de ácido láctico. La clave es que los estiramientos sean muy suaves, para evitar dañar aún más los grupos musculares. Aquí tienes cinco ejercicios de estiramiento suaves que pueden ayudarte a recuperarte de las agujetas. Cada uno de ellos debe mantenerse hasta la cuenta de 12, ajustando la presión para aliviar el dolor en lugar de provocarlo. Si algún estiramiento te produce dolor agudo, detente y descansa.
Estiramiento de la cara interna del muslo
La lumbalgia es el dolor que se siente en la parte baja de la espalda. También puede tener rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la zona lumbar y dificultad para mantenerse erguido.Hay muchas cosas que puede hacer en casa para ayudar a que su espalda se sienta mejor y prevenir futuros dolores de espalda.Información
Corwell BN, Davis NL. El dolor de espalda. En: Walls RM, ed. Rosen’s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:cap 31.El Abd OH, Amadera JED. Distensión o esguince lumbar. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 4th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019:cap 48.Ibrahim M, Hurlbert RJ. Manejo no quirúrgico y posquirúrgico del dolor lumbar. En: Winn HR, ed. Youmans & Winn Neurological Surgery. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:cap 312.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Facultad de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David C. Dugdale, MD, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
Estiramiento después del entrenamiento
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema en el muslo.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del muslo.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el muslo. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
