Ya sabes que entrenar la fuerza con regularidad te ayuda a optimizar tu entrenamiento y a reducir las lesiones. Lo que quizá no sepas es cuáles de los más de 650 músculos del cuerpo deberías entrenar. A continuación te explicamos cuáles son los 12 músculos más importantes que debes desarrollar para tener un cuerpo de corredor más fuerte y equilibrado:
¿Qué es? Es un músculo que se extiende desde la parte posterior de la espinilla, alrededor del hueso interno del tobillo y hasta el pie. Es responsable de la inversión (girar el pie hacia dentro) y la flexión plantar (apuntar el pie hacia abajo) para proporcionar estabilidad e impulso.
¿Por qué es importante? Estabiliza el pie al aterrizar, bloquea el tobillo para evitar una pronación excesiva y ayuda a desacelerar el impacto”, explica el fisioterapeuta deportivo Mark Buckingham. Con un tibial posterior fuerte, el pie se convertirá en una palanca más estable, por lo que obtendrás más potencia y velocidad al impulsarte”.
¿Y si lo ignoro? Si es débil, puede provocar fracturas por estrés en los huesos metatarsianos y naviculares del pie”, advierte Buckingham. Si no soporta la desaceleración, el tendón de Aquiles también se sobrecargará, lo que puede provocar dolores en las espinillas o fascitis plantar.
¿Qué músculo se estira cuando cruzas las piernas?
Tus muslos soportan el estiramiento cuando te sientas con las piernas cruzadas y no tener un muslo más fuerte no te ayudará a mantener la postura durante mucho tiempo. Por eso es tan importante ejercitar las piernas al menos una vez a la semana.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento de brazos cruzados?
Sentirás este estiramiento en el hombro y la parte superior de la espalda, y te ayudará con la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento cruzado?
Este estiramiento -llamado estiramiento cruzado de cadera- se dirige a los músculos de la parte externa de la cadera y la parte baja de la espalda. Si experimentas tensión o dolor crónico en estas zonas, el estiramiento cruzado de cadera puede ser una excelente forma de recuperar la movilidad y la funcionalidad de las caderas y la zona lumbar.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales
En fitness, es fácil centrarse en los músculos que se ven, los de la parte delantera del cuerpo (la cadena anterior). Pero los isquiotibiales, un trío de músculos situados en la parte posterior de los muslos, te ayudan a flexionar y enderezar las rodillas y a extender las piernas desde las caderas (léase: son muy importantes). Unos isquiotibiales débiles dificultan la carrera y las patadas y pueden contribuir a dolores lumbares y de rodilla. Y para asegurarte de que tus isquiotibiales trabajan al máximo de su potencial, también debes cuidar los músculos que los rodean: cuádriceps, aductores y glúteos.
¿Cuál es la mejor forma de trabajar la parte posterior de los muslos? Para estirar y fortalecer estos músculos tan poco apreciados, aprende más sobre los beneficios de los ejercicios para isquiotibiales. A continuación, prueba 10 de los mejores ejercicios para isquiotibiales mostrados por Jill Goodtree, NASM-GFI, NASM-CPT, entrenadora de carrera RRCA y entrenadora en Rumble Boxing y Swerve Fitness.
Para tu información, los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior de las piernas que incluyen el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y son un músculo esencial de la pierna, dice Goodtree. “Los isquiotibiales son fundamentales para el funcionamiento de la rodilla y la cadera”, explica. “Cualquier cosa que implique doblar la rodilla, [como] caminar o correr, utiliza los isquiotibiales”.
Algo que ayuda a todo el mundo a alcanzar sus objetivos de fitness es mejorar su amplitud de movimiento. Cuanta más flexibilidad adquiera, más fácil le resultará realizar distintos movimientos y entrenamientos. ¿Has estado buscando ejercicios de flexibilidad que te ayuden suavemente a mejorar tu amplitud de movimiento? Le ofrecemos 10 ejercicios diferentes.
Estos ejercicios son estiramientos dinámicos, lo que significa que sentirás un estiramiento a medida que los realices, pero no tendrás que mantener ninguna posición durante periodos de tiempo prolongados. Muchos de estos ejercicios se centran en la parte superior o inferior de la espalda, ya que el tronco es fundamental para nuestra forma física y, cuanto mayor sea su amplitud de movimiento, más variados serán los ejercicios que podamos realizar. Hemos preguntado a dos entrenadores por sus ejercicios de flexibilidad favoritos; sigue leyendo para descubrir cómo puedes mejorar tu amplitud de movimiento.
¡Un equilibrio entre precaución y estiramiento lo es todo aquí! Nunca te exijas demasiado en ningún movimiento. Empieza poco a poco, posiblemente sin llegar a completar los movimientos, hasta que hayas entrado en calor y sientas que es posible una mayor amplitud de movimiento. Poco a poco, haz movimientos y estiramientos más grandes. Si tienes alguna lesión, ten cuidado en esas zonas y evita cualquier ejercicio que te cause dolor.
Estiramientos de la cadena posterior
Estirarse bien es una parte importante de su estilo de vida saludable. Mantenerse activo y estirarse con regularidad ayuda a prevenir la pérdida de movilidad, que garantiza la independencia a medida que envejecemos. Un músculo tenso o incluso un ligamento o tendón pueden causarle problemas en su rutina diaria.
Una forma de combatir los músculos tensos es hacer estiramientos con regularidad, y lo mejor de los estiramientos es que son gratuitos, se pueden hacer en casa, a la hora que uno quiera y sin ningún tipo de equipamiento.
Consejo de experto: Para estirar un poco más, puede utilizar una banda elástica. Coloque la banda debajo del pie y sujétela por los dos extremos. Mantén la tensión en la banda mientras realizas el estiramiento.
Consejo de experto: Las personas que tengan problemas para alcanzar el pie pueden utilizar una banda elástica como ayuda para levantarlo. Coloque la banda en la parte delantera del tobillo y sujétela por los dos extremos. Mantenga la banda tensa mientras realiza el estiramiento.
