Incorporar ejercicio diario en cada trimestre puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño, mantener una buena circulación, mejorar la postura, liberar endorfinas, administrar una sensación de bienestar, mantener un peso saludable, reducir la probabilidad de diabetes gestacional e hipertensión y dar a tu bebé un comienzo más saludable.
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderado al día la mayoría de los días de la semana, a menos que tenga alguna complicación médica o del embarazo. Comenta tus planes con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
¿Por qué me duele tanto el pubis durante el embarazo?
El dolor pélvico es frecuente en el embarazo y se conoce como disfunción de la sínfisis púbica (DSP) o dolor de la cintura pélvica (DPC). El dolor está causado por la rigidez o los movimientos irregulares de las articulaciones pélvicas en el embarazo, que afecta hasta a 1 de cada 5 mujeres.
¿El reposo en cama alivia el dolor de pubis?
Ocasionalmente, la articulación pélvica puede separarse causando un dolor más intenso. Esto se denomina separación sinfisaria o diastasis de la sínfisis púbica y puede ser muy doloroso. Para tratarla se suele prescribir reposo en cama y calor, y se requieren evaluaciones ortopédicas y fisioterapéuticas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de suelo pélvico para el embarazo?
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico y ayudan a prevenir la incontinencia urinaria, frecuente después del parto. Para hacer los ejercicios de Kegel, aprieta los músculos que rodean la vagina como si estuvieras deteniendo el flujo de orina; mantén la contracción durante 10 segundos, respirando normalmente, y luego suéltalos lentamente. Haz 20 repeticiones cinco veces al día.
Ejercicio de inclinación pélvica durante el embarazo
El PGP se refiere al dolor que se siente en la parte posterior de la pelvis, en uno o ambos lados, y/o dolor sobre la articulación púbica. El dolor suele localizarse entre la parte superior de la pelvis y la parte inferior de las nalgas. El dolor puede referirse a la nalga y/o bajar por la pierna, por lo que a menudo se confunde con la ciática.
A grandes rasgos, el PGP puede clasificarse como “específico” o “inespecífico”. En algunas personas, el PGP puede deberse a una causa médica específica (por ejemplo, una fractura pélvica o una artritis inflamatoria) que puede identificarse mediante pruebas diagnósticas (por ejemplo, radiografías, gammagrafías óseas o análisis de sangre). Sin embargo, la PGP “no específica” es más frecuente y suele aparecer durante el embarazo o poco después.
Hasta el 50% de las mujeres sufren PGP durante el embarazo. Afortunadamente, el 90% de las mujeres se recuperan del PGP en los 12 meses siguientes al parto. Sin embargo, hasta un 10% de las mujeres pueden seguir padeciendo un PGP significativo y discapacidad 2 años después del parto.
Menos evidentes son los cambios hormonales que se producen desde el primer trimestre, que modifican la “elasticidad” de los ligamentos. La relaxina es una de las hormonas responsables del aumento de la laxitud de los ligamentos, ya que modifica la estructura del colágeno del tejido conjuntivo (que forma los ligamentos). El tejido conjuntivo, incluidos los ligamentos, ayuda a controlar las articulaciones y a sostener los músculos del suelo pélvico.
Alivio del dolor durante el embarazo
Estirar y fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudarte a aliviar los dolores y molestias, así como el estrés y la tensión. Los estiramientos del suelo pélvico también te ayudarán a tener un parto más fácil y a reducir el riesgo de incontinencia urinaria más adelante.
A medida que avanza el embarazo, la postura cambia para redistribuir el peso de la barriga y los pechos. En muchas mujeres, esto puede provocar tensión y molestias en la zona lumbar, el cuello y los músculos del suelo pélvico, que se ven sometidos a una tensión considerable durante el embarazo y el parto.
El suelo pélvico está formado por capas de músculos que se extienden desde el hueso púbico (delante) hasta la punta del coxis (detrás). Mantener estos músculos activos y robustos te ayudará a mejorar la amplitud de movimiento y te garantizará un embarazo más cómodo y sin sobresaltos, ya estés haciendo la compra, haciendo ejercicio o simplemente relajándote en el sofá.
Si tienes preguntas o necesitas orientación después de ver los vídeos siguientes, considera la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta para que te ayude. Para ello no necesitas que te remita a un fisioterapeuta. Tras una evaluación y valoración inicial del dolor y las molestias, el fisioterapeuta te recomendará los mejores estiramientos del suelo pélvico y te explicará paso a paso cómo realizarlos.
Ejercicio para el dolor pélvico durante el embarazo
¿Sientes dolor en las caderas, la zona lumbar y el pubis? ¿Te duele especialmente al ponerte sobre una pierna, al ampliar la postura, al subir escaleras o al levantarte de la cama? ¿Sientes un chasquido extraño en el pubis?
Si es así, lo más probable es que padezca dolor en la cintura pélvica (DPC). Se trata de una afección que se produce cuando las articulaciones pélvicas se vuelven rígidas, inestables e inflamadas debido a los cambios hormonales y biomecánicos del cuerpo durante el embarazo.
El dolor pélvico puede ser una gran molestia que afecta al sueño y a actividades cotidianas tan sencillas como subir escaleras. Por eso es importante conocer las mejores formas de reducir el dolor. En primer lugar, hablaremos de los factores que suelen desencadenar los ataques de PGP, para que puedas reducir las probabilidades de padecerlo. A continuación, trataremos los tratamientos, incluida una rutina de ejercicios segura, que te ayudarán a aliviar el dolor.
Tu primera opción debería ser buscar un fisioterapeuta especializado en problemas de la mujer. Si no lo conoces de inmediato, pide a tu matrona o a tu médico que te pongan en contacto con uno. Los estudios demuestran que 1 de cada 3 mujeres experimenta dolor en la cintura pélvica durante el embarazo, y que cada experiencia es ligeramente diferente. Un profesional podrá diagnosticar tus problemas individuales y darte los cuidados específicos que necesitas.
