¿A qué ritmo corrió su última maratón? Antes de comprometerte con un objetivo de tiempo, calcula tu ritmo medio por kilómetro durante tu último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a velocidad de crucero hasta el marcador de las 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz cuentas para establecer un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo en la maratón completa. Puede parecer que una maratón son dos medias maratones o poco más de cuatro 10K, pero las matemáticas del running no funcionan así. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si corres un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (lo que equivale aproximadamente a un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla).
¿Cómo se soluciona el dolor de pies al correr?
El hielo es una herramienta excelente contra el dolor y la inflamación, y este ejercicio combina un poco de hielo con un poco de masaje para aliviar el dolor de pies. Uno de los principales beneficios de este ejercicio es la mejora del flujo sanguíneo a la zona afectada.
¿Qué causa un dolor intenso en ambos pies?
Las lesiones, el uso excesivo o la inflamación de cualquiera de los huesos, ligamentos o tendones del pie pueden causar dolor de pies. La artritis es una causa frecuente de dolor de pies. Las lesiones de los nervios del pie pueden provocar un intenso ardor, entumecimiento u hormigueo (neuropatía periférica).
Muchos corredores cometen el error de correr con dolor cuando deberían descansar, y esa mentalidad puede provocar lesiones graves más adelante. Una vez más, no pasa nada si el dolor desaparece en los primeros diez minutos de carrera, pero el descanso suele ser el mejor remedio si no desaparece.
Dolor en el mediopié al correr
El dolor de talón después de correr es una afección que algunos corredores desconocen por completo y que otros experimentan con tanta frecuencia que se convierte en una característica habitual de sus entrenamientos. En esta guía, vamos a analizar en detalle qué es el dolor de talón después de correr, qué lo provoca y cómo puedes tratarlo.
El dolor intenso en el talón después de correr es una afección conocida como fascitis plantar, también conocida como talón del corredor. Se caracteriza por un dolor agudo alrededor del talón y el arco del pie que se suele experimentar a la mañana siguiente de correr. Alrededor del 10 por ciento de los corredores padecen fascitis plantar y, aunque algunos sólo la sufren una vez, otros tienen que enfrentarse a esta dolorosa y frustrante lesión con regularidad.
La fascia plantar es el ligamento grueso que recorre la planta del pie. Durante mucho tiempo se ha pensado que la inflamación del ligamento es la causa del dolor asociado a la fascitis plantar, pero estudios recientes han demostrado que hay muy pocos signos de inflamación en el tejido lesionado de quienes padecen esta afección. Ahora se cree que el dolor podría estar causado por un engrosamiento del ligamento y un debilitamiento de las fibras de colágeno que lo rodean.
La fuerza y movilidad del pie es un componente crucial, aunque a menudo descuidado, del régimen de fuerza y recuperación de un corredor. El pie absorbe el impacto al correr y funciona como una superficie rígida para impulsarse. Como resultado, “ese momento se convierte en el más importante”, dice Lauren Loberg, DPT, PT, OCS. Además, los desequilibrios musculares y las disfunciones en los pies pueden provocar lesiones. Incorpora estos siete movimientos a tu rutina para mejorar la salud de los pies y correrás más fuerte, durante más tiempo.
La fascitis plantar -una afección que implica dolor e inflamación del tejido que recorre la planta del pie- es frecuente entre los corredores. Para tratarla, Loberg prescribe un ejercicio de fortalecimiento del arco plantar llamado extensión y presión de los dedos.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta los dedos de los pies y sepáralos todo lo posible. Mantén la posición hasta que te fatigues ligeramente. A continuación, con los dedos de los pies separados en el suelo, presione el pulpejo del dedo gordo hacia abajo sin dejar que se levante ninguna parte del pie. Realice diez repeticiones tres veces por semana después de correr.
Dolor de pies después de correr
El dolor de pies es un problema común tanto en corredores principiantes como avanzados. De hecho, es tan común que los corredores suelen sufrir una lesión cada año. Y no es de extrañar: ¡los corredores someten a sus pies a grandes esfuerzos!
Hay muchas razones diferentes por las que un corredor puede experimentar dolor en el pie o desarrollar problemas después de correr. Mientras que algunos dolores de pies se deben a lesiones, otros pueden atribuirse a la forma de correr o a un calzado inadecuado. Tanto si el dolor se debe a un kilometraje excesivo, a una rotación excesiva del pie (sobrepronación), a una forma de andar inadecuada, a un debilitamiento de la fuerza de la cadera o a un calzado inadecuado, a menudo existen soluciones que pueden reducir o incluso eliminar los síntomas.
Como los pies tienen formas y tamaños diferentes, cada corredor puede desarrollar síntomas distintos en función de su tipo de cuerpo y su estilo de ejercicio. A continuación, analizamos las seis afecciones más comunes relacionadas con los pies que pueden sufrir los corredores:
La metatarsalgia es una irritación de los tejidos o músculos que rodean cualquiera de los cinco huesos largos del pie. Las zonas que cubren o rodean los metatarsianos pueden irritarse e inflamarse después de correr.
