Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena -también conocida como mindfulness-, puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de atención plena y cómo pueden beneficiarte.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretaciones ni juicios. La práctica de la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Dedicar demasiado tiempo a planificar, resolver problemas, soñar despierto o tener pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede aumentar la probabilidad de sufrir estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a relacionarte con el mundo que te rodea.
Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo para estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.
¿Qué es la técnica respiratoria 4 4 4?
La respiración en caja, también conocida como respiración cuádruple, consiste en exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante cuatro, inhalar al mismo ritmo y mantener el aire en los pulmones durante cuatro antes de exhalar y volver a empezar.
¿Funciona el truco del 478?
Algunos defensores afirman que el método ayuda a conciliar el sueño en 1 minuto. La investigación científica que respalda este método es limitada, pero hay muchas pruebas anecdóticas que sugieren que este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede ayudar a conciliar el sueño.
La respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, es una técnica de respiración profunda que puede ayudarte a ralentizar la respiración. Funciona distrayendo tu mente mientras cuentas hasta cuatro, calmando tu sistema nervioso y disminuyendo el estrés en tu cuerpo.
Técnicas respiratorias
El término “lucha o huida” también se conoce como respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar un peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a afrontar muchos retos. Pero los problemas empiezan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como problemas de dinero, atascos de tráfico, preocupaciones laborales o problemas de pareja.
La respiración profunda también se conoce con los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, respirar profundamente parece poco natural. Esto se debe a varias razones. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y, poco a poco, hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
4-4-4-4 respiración en caja
Existen diferentes tipos, o modos, de respiración que requieren un proceso ligeramente distinto para permitir la inspiración y la espiración. Todos los mamíferos tienen pulmones que son los órganos principales para respirar. La capacidad pulmonar ha evolucionado para soportar las actividades del animal. Durante la inspiración, los pulmones se expanden con aire y el oxígeno se difunde a través de la superficie pulmonar, entrando en el torrente sanguíneo. Durante la espiración, los pulmones expulsan aire y el volumen pulmonar disminuye. Los distintos tipos de respiración, concretamente en los seres humanos, incluyen:
1) Eupnea: modo de respiración que se produce en reposo y no requiere el pensamiento cognitivo del individuo. Durante la eupnea, también denominada respiración tranquila, el diafragma y los intercostales externos deben contraerse.
2) Respiración diafragmática: modo de respiración que requiere la contracción del diafragma. Cuando el diafragma se relaja, el aire sale pasivamente de los pulmones. Este tipo de respiración también se conoce como respiración profunda.
Figura \(\PageIndex{1}\}): Respiración diafragmática: Animación de un diafragma exhalando e inhalando, demostrando la respiración diafragmática. Durante la inhalación, el diafragma se contrae, lo que aumenta el volumen de la cavidad pulmonar. Durante la espiración, el diafragma se relaja, lo que reduce el volumen de la cavidad pulmonar.
Respiración abdominal
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener esa respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se trata una gran cantidad de dificultades para dormir es de personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en el Brigham and Women’s Hospital de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún equipo ni entorno específico, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicarlo en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el truco, puedes utilizar la técnica tumbado en la cama.
