Ejercicios de movilidad de la parte superior del cuerpo
Una pequeña punzada al cepillarse el pelo, un gran tirón al intentar quitarse el sujetador, sensibilidad y dolor general durante el sueño: todos estos son posibles signos de una lesión del manguito rotador (LR). Se trata de una de esas lesiones que pueden sufrir incluso quienes llevan un estilo de vida activo. De hecho, ser activo y realizar muchas acciones con los brazos por encima de la cabeza puede ayudar a acelerar la llegada de la lesión del manguito rotador.
Espero que a estas alturas puedas ver por qué es imperativo mantener o recuperar la movilidad y estabilidad escapular. Pensando en ambas perspectivas, la inmovilidad escapular es la falta de capacidad de deslizamiento a lo largo de las costillas. La falta de estabilidad se manifiesta en acciones como el alabeo escapular. Si los bordes medial o posterior de las escápulas tienden a elevarse o a alejarse del cuerpo al realizar movimientos con carga o, en algunos casos, movimientos sin carga de la parte superior del cuerpo, las escápulas presentan inestabilidad. ¿Qué hay que hacer? Trabaje los movimientos de la escápula en posiciones con y sin carga. Si existe una debilidad o lesión evidente, puede ser imprescindible consultar con el médico antes de realizar determinados ejercicios. Si la inaccesibilidad de la habilidad motora es evidente, como en el caso de que al cerebro le cueste captar estos movimientos, es buena idea empezar en posiciones sin carga de peso. La instrucción táctil de un profesor o terapeuta puede ser una gran herramienta para ayudar al cerebro a reconstruir estos mapas cinestésicos. Acciones a trabajar:
¿Por qué es importante la movilidad de la escápula?
El movimiento de la escápula se coordina con el movimiento del brazo, y se denomina ritmo escapulohumeral. Las acciones coordinadas entre los músculos alrededor de la articulación del hombro que controlan el brazo y los músculos que se unen a la escápula (omóplato) son cruciales para el movimiento eficiente del brazo y la estabilidad de la articulación.
¿Por qué son tan importantes los músculos que estabilizan la escápula?
Los estabilizadores escapulares proporcionan fuerza, estabilidad articular y evitan el pinzamiento del complejo articular del hombro. Los músculos que componen los estabilizadores escapulares son: Serrato anterior- Que rota la escápula hacia arriba.
¿Por qué son importantes los ejercicios de movilidad del hombro?
Es importante que estires los hombros con regularidad para aflojar y fortalecer los músculos. Liberar la tensión del cuerpo también puede mejorar la sensación general de bienestar. Estos estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, ampliar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones.
¿Por qué es importante la movilidad del hombro?
A menudo se olvida la importancia de fortalecer los músculos que controlan el omóplato. Tener una escápula fuerte, estable y con buena movilidad es importante para todos los deportes de béisbol, baloncesto, natación, levantamiento de peso por encima de la cabeza o cualquier deporte que implique el brazo.
La escápula se sitúa en la parte exterior de la caja torácica. Está unida a la caja torácica por ligamentos y músculos, llamados estabilizadores de la escápula. Muchos músculos se unen a la escápula, incluidos los músculos del manguito rotador. El grupo de músculos del manguito rotador ayuda a rotar el hombro y a sujetar con seguridad el húmero (hueso de la parte superior del brazo) en la cavidad del hombro.
La escápula es muy móvil y puede moverse en todas direcciones. Los músculos que rodean la escápula coordinan el movimiento con el manguito rotador y contribuyen al movimiento del hombro.
La escápula puede moverse en muchos planos diferentes. Arriba y abajo, de lado a lado y en rotación hacia arriba y hacia abajo. El movimiento de la escápula está coordinado con el movimiento del hombro.
Movilidad rápida de los hombros
El press por encima de la cabeza es una herramienta excelente para entrenar la estabilidad bajo carga y es uno de los ejercicios más útiles del gimnasio. Al igual que con cualquier otro ejercicio, realizar el press por encima de la cabeza correctamente es de suma importancia. Cualquier ejercicio realizado de forma incorrecta puede provocar lesiones. Muchas personas que antes eran sedentarias se han introducido en el levantamiento de peso por encima de la cabeza muy bruscamente a través de clases en grupo, pero saltar al trabajo por encima de la cabeza sin dominar primero los fundamentos es una receta para el desastre. Lo he visto de primera mano en mi consulta.
Dicho esto, la precisión del movimiento es importante para una función óptima del hombro y, como tal, para un levantamiento por encima de la cabeza óptimo. Esto significa que hay muchos requisitos, e incluso diría prerrequisitos, para conseguir una posición estable por encima de la cabeza con un peso. Esto se ve agravado por el hecho de que, a diferencia de la sentadilla o la bisagra, un press por encima de la cabeza es algo que en realidad rara vez hacemos en las actividades de la vida diaria.
He aquí una guía práctica que repasa los distintos requisitos funcionales y técnicos para dominar los fundamentos del press por encima de la cabeza, es decir, los distintos requisitos de movilidad, estabilidad y disociación escapular y torácica.
Ejercicios de movilidad escapular
La escápula, o más comúnmente conocida como omóplatos, desempeña un papel fundamental como base de las articulaciones móviles del hombro. Un gran movimiento para aumentar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la escápula es la Vaca de Gato Escapular. Este ejercicio permite centrarse únicamente en el movimiento de la escápula, lo que le facilitará recurrir a ella cuando sea necesario.
Cuando se realiza trabajo por encima de la cabeza, como el snatch, el jerks y las sentadillas por encima de la cabeza, el compromiso adecuado de la escápula puede conducir a levantamientos más grandes y evitar el comúnmente descrito y doloroso pinzamiento de hombro. El correcto enganche o retracción de la escápula también ayuda a que todo el torso permanezca estable, lo que es crítico para no lesionarse durante cualquiera de los movimientos de sentadilla. La diferencia en estabilidad es muy notable cuando se examina a Wes Kitts, poseedor del Récord Americano en Snatch con 174 kg.
Sandra Arechaederra ha practicado yoga activamente durante años, pero mantiene un enfoque en su aplicación para mejorar el rendimiento atlético. Sandra es una consumada levantadora de pesas olímpica por derecho propio, habiendo medallado en el Campeonato Nacional de EE.UU. 2010, continúa su trabajo con el equipo de levantamiento de pesas de California Strength semanalmente para el entrenamiento de movilidad y dirige un programa de movilidad implementado con la California Strength NFL Combine Prep Class cada año. Sandra tiene su credencial 200 RYT como Profesora de Yoga certificada.¡Sigue a Sandra en Instagram!
