Q1. Extensión de rodilla sentadoPosición de partidaSiéntese en una silla firme (más alta si es posible).EjercicioLevante lentamente el pie y estire la rodilla hasta que esté completamente recta.Mantenga la parte posterior del muslo en la silla.Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente. “Lentamente arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5, lentamente abajo”.Variación: con banda elástica.
Q2. Balanceo de los cuádriceps internosPosición inicialTúmbese en una colchoneta en el suelo o en una cama firme.Coloque una toalla enrollada debajo de la rodilla con artritis. Mantenga la rótula y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.EjercicioManteniendo la parte posterior de la rodilla en contacto con la toalla, empuje la parte posterior de la rodilla hacia la toalla y estire la pierna con artritis y levante LENTAMENTE el talón de la superficie durante 2 segundos.Mantenga la pierna tan recta como pueda durante 5 segundos y luego baje LENTAMENTE durante 2 segundos. “Lentamente hacia arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia abajo”.
Q3. De sentado a de pie (sin usar las manos)Posición inicialSiéntate en una silla firme. Coloque el respaldo de la silla contra una pared para apoyarse si es necesario.Coloque los pies separados a la anchura de los hombrosEjercicioPóngase de pie lentamente sin ayudarse con las manos.Comience inclinándose hacia delante llevando la nariz sobre los dedos de los pies.Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.A medida que se levanta de la silla, estire las piernas hasta que estén completamente rectas.Vuelva a sentarse lentamente.Variación:
Antecedentes y objetivo: Casi la mitad de los dolores inespecíficos de rodilla pueden atribuirse al síndrome de dolor patelofemoral (SDPF). Existe escasa información sobre los efectos de los distintos tipos de terapias combinadas, incluidos el ejercicio y el taping, y la optimización de las variables de entrenamiento. El objetivo de este estudio fue evaluar la eficacia de la combinación de taping y ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps y estiramiento de los isquiotibiales en el SDPF.
Materiales y métodos: En un ensayo clínico aleatorizado, 60 pacientes varones (20-50 años) con SDPF fueron divididos aleatoriamente en cuatro grupos: 1) Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps y taping, 2) Ejercicios de estiramiento de isquiotibiales y taping, 3) Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales, y 4) Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps, estiramiento de isquiotibiales y taping. El dolor y los resultados funcionales se evaluaron antes e inmediatamente después del tratamiento mediante la escala VAS, la escala KOOS y la prueba 6 MWT. Los datos se analizaron en SPSS V20.
Resultados: En comparación con el inicio del estudio, se encontró una disminución significativa en las puntuaciones medias de la EVA (P<0,001) y un aumento significativo en las puntuaciones medias de la KOOS y la prueba 6 MWT en todos los grupos después del tratamiento (P<0,001). Sin embargo, el aumento de la puntuación de la prueba 6MWT no fue significativo en el grupo 4.
Estire siempre antes de hacer ejercicios de fortalecimiento. A medida que se fortalezca, es posible que su médico le diga que añada pesas o más repeticiones a sus ejercicios de fortalecimiento. Él o ella le dirá cuánto peso debe utilizar.
Usted tiene derecho a ayudar a planificar sus cuidados. Infórmese sobre su estado de salud y su posible tratamiento. Comente las opciones de tratamiento con sus profesionales sanitarios para decidir qué cuidados desea recibir. Siempre tiene derecho a rechazar el tratamiento. La información anterior es sólo una ayuda educativa. No pretende ser un consejo médico para afecciones o tratamientos concretos. Hable con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y eficaz para usted.
Ejercicios para los isquiotibiales
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Los cuádriceps son cuatro músculos situados en la parte anterior, o delantera, del muslo. Este grupo muscular actúa para extender la pierna y fortalecer la rodilla. Correr y montar en bicicleta, así como otras actividades cotidianas, pueden provocar tensión en los músculos cuádriceps. Estos estiramientos de cuádriceps pueden ayudarte si los tienes tensos.
A veces, la rigidez de los cuádriceps puede deberse a lesiones como el síndrome de estrés patelofemoral o el síndrome de fricción de la banda iliotibial. Los cuádriceps también pueden estar tensos si padece estenosis espinal u otros problemas relacionados con la columna lumbar.
Una forma de comprobar si los cuádriceps están tensos es mediante la prueba de Ely. Túmbese boca abajo e intente tocar las nalgas con el pie. Si no puede, es posible que el recto femoral, uno de los principales músculos que componen el cuádriceps, esté tenso y necesite estiramientos.
