Músculos diana del estiramiento posterior del hombro
Inclínese hacia delante con el brazo colgando del hombro (puede que necesite estabilizarse con la mano opuesta en una silla/mesa). Mueva suavemente la mano en círculos como si colgara de un trozo de cuerda del hombro. Muévala en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario durante 1-2 minutos en ambas direcciones o hasta que sienta que se libera y se relaja.
Colóquese de pie con los brazos a los lados. Gire suavemente los hombros en un movimiento circular, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario, durante 1-2 minutos en cualquier dirección o hasta que sienta que los hombros se liberan y relajan.
Colóquese de pie con las manos en las caderas. Gire suavemente los hombros con movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario durante 1-2 minutos en ambos sentidos o hasta que sienta que los hombros se liberan y relajan.
Túmbese con el codo a 90 grados del cuerpo y doblado 90 grados. Gire suavemente el hombro llevando la mano hacia atrás hasta donde le resulte cómodo, manténgala así durante 3 segundos y, a continuación, gírela hacia delante hasta donde le resulte cómodo. Realice 10 estiramientos 3 veces al día.
Beneficios del estiramiento en hiperextensión del hombro
Los estiramientos de brazo pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor de hombro.Tanto si te estás recuperando de una lesión, como si te sientes un poco rígido o buscas estiramientos de hombro para cuando haces ejercicio, estos estiramientos de brazo pueden ayudarte.El hombro es la articulación más móvil de todo el cuerpo – ninguna otra articulación se mueve en un rango tan amplio en cada dirección. Sin embargo, es fácil que aparezcan tirantez y rigidez. Aquí veremos una serie de estiramientos de hombro, brazo y manguito rotador que le ayudarán a mejorar el movimiento del hombro, aumentar la flexibilidad y reducir el dolor de hombro.
Nos centraremos en los estiramientos de hombro y brazo dirigidos a los músculos del manguito rotador, bíceps y tríceps. Empezaremos por ver la finalidad de cada ejercicio y, a continuación, veremos cómo realizarlo correctamente. Si quieres saber cómo estirar los demás músculos que rodean el hombro, echa un vistazo a: Al final de esta página encontrarás información muy útil sobre cómo estirar de forma segura y eficaz, con muchos consejos sobre cómo obtener los mejores resultados y asegurarte de no lesionarte. Empecemos con los estiramientos de brazos.
Estiramiento del deltoides posterior
Si practica algún deporte que requiera que su hombro esté en posición encorvada (por ejemplo, boxeo, ciclismo, natación, escalada), asegúrese de realizar los ejercicios correctivos.
Mark es un fisioterapeuta que lleva 11 años ayudando a sus pacientes a corregir su postura. Creó el blog Posture Direct en 2015 con el objetivo de ayudar al mayor número de personas a corregir su propia postura.
El contenido presentado en este blog no es consejo médico y no debe ser tratado como tal. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional. Para más información: Descargo de responsabilidad médica.
Beneficios del estiramiento posterior del hombro
La anatomía del complejo articular del hombro permite una enorme amplitud de movimiento (ROM). Este amplio ROM del complejo proximal del hombro permite un posicionamiento preciso de la mano distalmente, para permitir movimientos tanto gruesos como hábiles. Sin embargo, el alto grado de movilidad requiere cierto compromiso en la estabilidad, lo que, a su vez, aumenta la vulnerabilidad de la articulación del hombro a las lesiones, especialmente en actividades atléticas dinámicas por encima de la cabeza.5
El complejo de la cintura escapular está formado por 3 huesos -la escápula, la clavícula y el húmero- que están conectados entre sí o con el esqueleto axial o tronco a través de la articulación glenohumeral, la articulación acromioclavicular, la articulación esternoclavicular o la articulación escapulotorácica (Figura 17-1). El movimiento dinámico y la estabilización del complejo del hombro requieren la función integrada de las 4 articulaciones para que se produzca un movimiento normal.178
La clavícula se articula con el manubrio del esternón para formar la articulación esternoclavicular, la única conexión esquelética directa entre la extremidad superior y el tronco. La superficie de articulación del esternón es mayor que la del esternón, lo que hace que la clavícula se eleve mucho más que el esternón. Entre las 2 superficies articulares se interpone un disco fibrocartilaginoso. Funciona como un amortiguador contra las fuerzas mediales y también ayuda a prevenir cualquier desplazamiento hacia arriba. El disco articular está colocado de forma que la clavícula se desplaza sobre el disco y éste, a su vez, se desplaza por separado sobre el esternón. La clavícula puede moverse hacia arriba y hacia abajo, hacia delante y hacia atrás, en combinación y en rotación.
