Causas del dolor de espalda en el embarazoEl dolor de espalda está causado por los cambios que se producen en tu cuerpo para adaptarse al crecimiento del bebé.Estos cambios incluyen:Cómo reducir el dolor de espalda en el embarazoSer consciente de tu postura e intentar mejorarla puede reducir el riesgo de dolor de espalda.
Cambia de posturaCambia de postura a menudo para evitar sobrecargar las articulaciones.También puedes practicar para mejorar tu postura siguiendo estos pasos:Haz un ejercicio para la espaldaPuedes probar los siguientes ejercicios.Postura del niñoEste ejercicio ayuda a aliviar la presión sobre la espalda. Permite que las articulaciones y los músculos de la parte inferior de la espalda se abran y se alarguen.Gato/vacaEste ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales (del estómago) que pueden sostener y aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.2. Ahueca la espalda como se muestra en la imagen anterior.3. A continuación, redondea la columna vertebral, como se muestra en la imagen siguiente.4. Siente una sensación de estiramiento a lo largo de todas las partes de la columna vertebral mientras empujas la espalda hacia el techo.5. Respira cómodamente y mantén esta posición durante 20 segundos.6. Vuelve a la posición neutra en la imagen anterior. 6. Vuelva a colocar la espalda en la posición neutra del paso 1. Repita esta operación 5 veces.
Cuándo estirar después de entrenar
El dolor durante el parto está causado por las contracciones de los músculos del útero y por la presión sobre el cuello uterino. Este dolor se puede sentir como fuertes calambres en el abdomen, la ingle y la espalda, así como una sensación de dolor. Algunas mujeres también experimentan dolor en los costados o los muslos.
A menudo, lo más duro para las mujeres no es el dolor de cada contracción en sí, sino el hecho de que las contracciones sigan sucediéndose y que, a medida que avanza el parto, cada vez haya menos tiempo entre contracción y contracción para relajarse.
El ejercicio regular y razonable (que tu médico autorice) puede ayudarte a fortalecer los músculos y preparar el cuerpo para el estrés del parto. El ejercicio también puede aumentar tu resistencia, lo que te resultará útil si el parto es largo. Lo importante en cualquier ejercicio es no excederse, sobre todo si estás embarazada. Habla con tu médico sobre lo que considera un plan de ejercicio seguro para ti.
Si tú y tu pareja asistís a clases de preparación al parto, aprenderéis distintas técnicas para controlar el dolor, desde la visualización hasta estiramientos diseñados para fortalecer los músculos que sostienen el útero. Las dos filosofías de parto más comunes en Estados Unidos son la técnica Lamaze y el método Bradley.
Cuándo estirar
El trabajo manual es una parte importante del trabajo de una madre. Por si levantar y llevar a tu hijo en brazos las 24 horas del día no fuera suficiente desafío, también tienes que cargar con una bolsa de pañales repleta de cosas y toneladas de equipamiento cada vez que tú y tu pequeño salís de casa. Los pequeños dolores musculares son prácticamente inevitables, pero puedes pagar un precio muy alto si no tratas a tu cuerpo con el mismo cariño que al de tu bebé, dice Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise de San Diego. Nos cuenta cuáles de los movimientos cotidianos que hacen las mamás son potencialmente dañinos y cómo puedes estirar fácilmente esos dolorosos puntos de dolor.
Ahorras un segundo al coger a tu bebé sin bajar la barandilla lateral de la cuna, pero no le haces ningún favor a tu espalda. Agacharse y estirarse comprime los discos vertebrales de forma desigual, provocando dolores e incluso problemas de espalda a largo plazo. (En el futuro, baja la barandilla y desliza a tu bebé hacia ti antes de levantarlo). Prueba estos movimientos para aliviar el dolor.
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, el cuello alineado con la columna. Gira lentamente la espalda apretando los abdominales y metiendo la pelvis (arriba); mantén la posición durante cinco segundos. A continuación, deja que la espalda se hunda hacia el suelo mientras levantas el pecho y la cabeza; mantén la posición durante cinco segundos. Repite la combinación 10 veces.
Beneficios de los estiramientos
Muchas chicas y mujeres jóvenes sufren calambres cuando tienen la menstruación. Los calambres suelen sentirse como un dolor en el abdomen (barriga), la pelvis (zona de la cadera), la parte baja de la espalda y la parte superior de las piernas. El dolor suele ser más intenso el día antes de que empiece la regla y el primer día de la regla.
Si los calambres son fuertes (muy dolorosos), es posible que no te sientas capaz de ir al colegio. En lugar de faltar a clase, puedes probar a hacer estiramientos y ejercicios de intensidad moderada para aliviar el dolor causado por los calambres.
Puede que sientas que tienes menos energía de lo normal durante los dos primeros días de menstruación, cuando el sangrado y los calambres suelen ser más intensos. Los ejercicios de alta intensidad, como correr, pueden no ser apropiados. En cambio, el yoga y los ejercicios de respiración pueden ser una buena forma de ayudar a reducir el dolor causado por los calambres. El yoga también reduce el estrés, mejora la flexibilidad y fortalece los músculos.
Las posturas de yoga de la Cobra, el Gato, la Vaca y el Pez son algunos buenos ejercicios que puedes probar. Pueden ayudarte a sobrellevar los calambres fuertes y son mejores para los días de menstruación más intensa. Los estiramientos se realizan mejor cuando el cuerpo está caliente (como después de un baño o una ducha). Cada estiramiento debe mantenerse entre 30 y 60 segundos. No fuerces hasta el punto de sentir dolor o incomodidad.
