Cuando comes arroz, pan o cualquier otro alimento típico rico en hidratos de carbono, éstos son digeridos por el estómago y el intestino delgado, donde son absorbidos por la sangre en forma de glucosa. La figura 1 muestra cómo se absorbe en el organismo.
Cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo, la insulina facilita su absorción por las células del organismo. Cuando se ingiere un exceso de glucosa, se produce una sobre secreción de insulina. La insulina aumenta la biosíntesis de grasa y suprime su descomposición. Así, resulta más fácil que la grasa se acumule en los tejidos corporales.
El nivel de azúcar en sangre no descenderá si el azúcar en sangre no se procesa correctamente debido, por ejemplo, a que se segrega muy poca insulina o a la resistencia a la acción de la insulina. Si los niveles de azúcar en sangre no han disminuido varias horas después de comer de forma regular, esto indica una susceptibilidad a la diabetes. Para evitarlo y mantenernos sanos, debemos comer tipos de alimentos que no provoquen una subida repentina y extrema de los niveles de azúcar en sangre.
El nivel de azúcar en sangre aumenta inmediatamente después de ingerir una comida o un tentempié (Figura 2). En una persona sana, la insulina empieza a actuar y el nivel de azúcar en sangre vuelve al nivel previo a la comida 2 horas después de comer. En los pacientes diabéticos no tratados, el nivel de azúcar en sangre no vuelve al nivel previo a la comida por sí solo. El nivel de azúcar en sangre de algunas personas sigue siendo alto dos horas después de comer, aunque en ayunas se encuentre en un nivel normal. Como consecuencia, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, ya que la insulina no se segrega adecuadamente o no funciona correctamente en el organismo. Para que la insulina funcione correctamente, es importante no comer en exceso y evitar la obesidad. Saber qué alimentos no provocan un aumento repentino y extremo del nivel de azúcar en sangre y utilizar este conocimiento en su vida diaria le ayudará a prevenir la obesidad y la diabetes, y a mantener una buena salud.
¿Qué alimentos son carbohidratos de absorción rápida?
Los carbohidratos de digestión rápida, como el pan blanco, los plátanos, la pasta o el arroz blanco, te darán un impulso de energía más saludable que alimentos como los dulces, el chocolate o las patatas fritas. El momento oportuno lo es todo Muchas personas recurren a los carbohidratos de digestión rápida para picar entre horas, lo que puede provocar un aumento de peso y problemas de insulina a largo plazo.
¿Qué carbohidrato aumenta rápidamente el azúcar en sangre?
Los alimentos muy procesados, como el arroz blanco y el pan blanco, elevan rápidamente el azúcar en sangre. La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar. Una dieta con mucha fibra puede ayudar a los diabéticos a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de unos límites saludables. La fibra de los alimentos ayuda a que los carbohidratos se descompongan en azúcar más lentamente.
¿Qué alimentos se digieren con rapidez y aumentan rápidamente el azúcar en sangre?
En general, los alimentos que más hacen subir el nivel de azúcar en sangre son los ricos en hidratos de carbono, que se convierten rápidamente en energía, como el arroz, el pan, las frutas y el azúcar. Le siguen los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, y los alimentos grasos.
Alimentos ricos en carbohidratos
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
No existe una cantidad única de hidratos de carbono que la gente deba comer. Esta cantidad puede variar en función de factores como la edad, el sexo, la salud y si se está intentando perder o ganar peso. Por término medio, entre el 45 y el 65% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de hidratos de carbono totales es de 275 g al día. Esto se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías. Su valor diario puede ser superior o inferior en función de sus necesidades calóricas y su estado de salud.
Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para intentar perder peso. Esto suele significar comer entre 25 g y 150 g de carbohidratos al día. Este tipo de dieta puede ser segura, pero debes hablar con tu médico antes de empezarla. Un problema de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que ingieres cada día. También pueden ser difíciles de mantener a largo plazo.
Aperitivos ricos en carbohidratos y bajos en grasas
Es posible que ya sepa que los alimentos dulces y los carbohidratos refinados, como la pasta blanca y la bollería azucarada, pueden disparar los niveles de azúcar en sangre poco después de comerlos, mientras que los alimentos bajos en azúcar, como las verduras de hoja verde ricas en fibra y las proteínas magras, estabilizarán el azúcar en sangre y evitarán esas oscilaciones.
Lo que haces con tu cuerpo después de comer a menudo cuenta tanto para tus objetivos saludables de azúcar en sangre como lo que comes durante esa comida. Los niveles de azúcar en sangre pueden verse afectados por hábitos que benefician o perjudican el equilibrio del azúcar en sangre. Además, a medida que las prácticas se vuelven más habituales, son más difíciles de cambiar. El daño (o los beneficios) de esos hábitos se multiplicarán.
Si sus cifras de azúcar en sangre son elevadas, o si padece diabetes, el mejor momento para actuar para ayudar a reducir su nivel de azúcar en sangre es ahora, antes de que los malos comportamientos se “automaticen” aún más en su estilo de vida. Siga leyendo para averiguar por qué sube el azúcar en sangre, qué hábitos pueden empeorarlo y qué puede hacer para mejorar sus niveles de azúcar en sangre.
“Los carbohidratos simples, como las bebidas azucaradas o los dulces, se digieren y absorben rápidamente, lo que aumenta el azúcar en sangre más que una comida mixta con proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas”, afirma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.
Para algunas personas, el final de un entrenamiento intenso significa un caso grave de hambre, mientras que para otras, el hambre es lo último en lo que piensan. Independientemente de la categoría a la que pertenezcas, reponer las reservas de glucógeno de los músculos después (y antes) de entrenar es importante para obtener resultados. Una forma eficaz de conseguir ese rápido impulso de energía antes o después de entrenar es recurrir a los hidratos de carbono de digestión rápida, alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y reponen las reservas de glucógeno de los músculos.
Los carbohidratos de digestión rápida aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente tras su consumo. En los años 80, un médico canadiense llamado Dr. David Jenkins creó el índice glucémico (IG) para medir los efectos de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos hidratos de carbono, éstos se descomponen en azúcares simples que entran en el torrente sanguíneo. El índice glucémico clasifica la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto elevan los niveles de azúcar en sangre más rápida y significativamente que los bajos. Los carbohidratos de digestión rápida son alimentos de alto índice glucémico, lo que significa que tienen la capacidad de aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
