Especialmente el entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas para los corredores, ya que el aumento de la masa muscular beneficiará su resistencia y su rendimiento en carrera. Además, unos ligamentos y tendones más fuertes te ayudarán a reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Mejora tu estabilidad a la vez que fortalece la espalda y los abdominales. Además, te proporcionará un núcleo fuerte que te ayudará a minimizar cualquier movimiento lateral que puedas hacer al correr, lo que en última instancia te proporcionará una mejor postura desde el principio hasta el final de tu carrera.
¿Cómo consiguen los corredores unos pies más ligeros?
El arreglo: Mantén el pie cerca del cuerpo en lugar de extender demasiado la zancada, dice Pruthi. Esto facilita una carrera más suave y ligera. La forma más fácil de hacer esta corrección es empezar a correr en superficies planas y sin obstáculos, como una calle llana de tu barrio o una pista de atletismo.
¿Cómo fortalecer los arcos para correr?
Por hacer: Colóquese en el borde de un escalón, con los dedos de los pies en el escalón y los talones colgando. Baje los talones más allá del escalón y vuelva a subir hasta la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones. Trabaja los músculos del arco y el tibial posterior (en la pantorrilla y el pie) para controlar el exceso de pronación.
¿Las elevaciones de pantorrilla fortalecen los pies?
El ejercicio de elevación de la pantorrilla es un ejercicio impresionante para la fuerza y el control del pie y el tobillo. Desafortunadamente, si no te entrenas para completar el ejercicio correctamente, entonces puedes estar haciéndote un flaco favor, y poniéndote en riesgo de desarrollar una lesión de tipo sobrecarga.
Ejercicios de fortalecimiento del pie para corredores
Los corredores son notoriamente reacios a coger las pesas y realizar ejercicios de fortalecimiento. El miedo a volverse pesados, voluminosos y musculosos (sea lo que sea lo que eso signifique realmente) impide que muchos corredores busquen en el gimnasio algo más que, posiblemente, un lugar donde pasar un rato en la cinta durante las inclemencias del tiempo. Además, a muchos corredores no les gusta levantar peso. Los corredores quieren correr, no perder el tiempo en la sala de pesas.
Por supuesto, el principio de especificidad sigue siendo válido: eres bueno en lo que haces. Como corredor, quieres dedicar la mayor parte de tu entrenamiento a correr. Sin embargo, un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de resistencia puede ser la mejor forma de mejorar como corredor.
El entrenamiento de fuerza es una forma anaeróbica de ejercicio, lo que significa que transforma la glucosa en energía sin utilizar oxígeno. Esto significa que levantar pesas no te ayudará a aumentar el suministro de oxígeno de los pulmones a los músculos.
La economía de carrera es la cantidad de oxígeno o energía que el cuerpo utiliza para mantener el ritmo de carrera. Varias revisiones y meta-análisis muestran que se mejora la economía de carrera hasta en un 8% si se añade el entrenamiento con pesas al programa de entrenamiento.1 2 3
– La fascitis plantar también es otra lesión frecuente. – Las fracturas por estrés pueden producirse por sobreentrenamiento, falta de calcio o incluso por tu estilo de correr. Las mejores formas de prevenir las lesiones al correr – Utiliza un calzado que se ajuste correctamente y se adapte a tus necesidades al correr.
– Las zapatillas de correr son el único equipo de protección que tienen los corredores para protegerse de las lesiones. – Establece un programa de entrenamiento. Los ejercicios de fortalecimiento y los estiramientos regulares te ayudarán a mantenerte fuerte y ágil, y reducirán la posibilidad de sufrir lesiones.
Entrenamiento para correr
Tanto si eres un corredor novato como uno experimentado, la incorporación del entrenamiento de fuerza a tu programa te resultará beneficiosa. Aunque correr fortalece las piernas cuando se proporciona un estímulo sostenido junto con una recuperación adecuada, sigue siendo necesario incorporar el entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones y rendir durante más tiempo con menor fatiga.
Cuando tus pies golpean el suelo cada vez que corres, generan una fuerza de reacción del suelo. Es la fuerza que ejerce el suelo sobre el cuerpo cuando entra en contacto con él. Dado que correr es una actividad de alto impacto, las fuerzas de reacción del suelo tienden a ser de dos a tres veces su peso corporal. Por lo tanto, es importante fortalecer los músculos y los huesos de la parte inferior del cuerpo para absorber estas fuerzas y transmitirlas eficazmente sin correr el riesgo de lesionarse.
Realizar un entrenamiento de fuerza es esencial, ya que reduce o corrige cualquier desequilibrio muscular y mejora la activación de los músculos. A continuación te explicamos por qué debes incorporar ejercicios de fortalecimiento de piernas a tu régimen de entrenamiento.
