Para maximizar nuestro potencial de rendimiento, necesitamos tener amplitudes de movimiento adecuadas, fuerza en todas nuestras amplitudes y el máximo control de cada una de nuestras articulaciones. Sólo así podremos funcionar bien, producir movimientos coordinados y suaves y distribuir las fuerzas uniformemente por todo el cuerpo.
Aunque los estiramientos son una modalidad popular para tratar de remediar la falta de movilidad, los resultados suelen ser efímeros. Esto se debe a que los estiramientos por sí solos sólo permiten acceder “temporalmente” a una mayor amplitud de movimiento. Esto se invierte rápidamente si no se acompaña de algún tipo de trabajo específico de fortalecimiento.
El CAR de cadera (“rotaciones articulares controladas”) es un ejercicio que lleva la articulación de la cadera a toda su amplitud de movimiento. Es muy eficaz para ampliar la amplitud de movimiento, mejorar la función de la cadera y mantener la salud y la integridad general de la articulación.
Es un gran ejercicio de apertura de cadera. Se centra en los glúteos laterales y los rotadores externos. El fortalecimiento de estos músculos reducirá la tensión en los aductores (parte interior de la pierna), mejorará la estabilidad de la cadera y la técnica y profundidad de la sentadilla.
¿Ayuda la movilidad de la cadera a la zona lumbar?
Muchos no se dan cuenta de que una buena movilidad de la cadera es crucial para la expresión de una función lumbar normal. Esto se debe principalmente a lo cerca que están unas de otras. Como puedes ver en la imagen anterior, las secciones más bajas de la columna vertebral están literalmente a una articulación sacroilíaca (ASI) relativamente estable de las caderas.
¿Por qué es importante la movilidad de la cadera para una espalda sana?
Nuestras caderas proporcionan una base estable a la columna vertebral para mantener el cuerpo en posición erguida, pero también proporcionan suficiente movimiento para permitir que nuestros miembros inferiores se muevan alrededor de la columna vertebral. Una movilidad deficiente de la cadera puede conllevar un movimiento deficiente, una mala postura y músculos inhibidos, todo lo cual puede provocar lesiones y malestar.
¿Puede una movilidad deficiente de la cadera provocar dolor lumbar?
Lo creas o no, tus caderas desempeñan un papel importante en la salud de tu espalda y una movilidad limitada de las caderas puede causar dolor de espalda.
Prueba de movilidad de la cadera
Te pasas el día sentado. Los pequeños músculos flexores de la cadera se tensan y debilitan. Ese mismo día, en el gimnasio, intentas hacer una sentadilla frontal moderadamente pesada. O una limpia. O un peso muerto. Y sientes un pellizco, un tirón, un desgarro. La cuestión es la siguiente: muchos de nosotros (si no la mayoría) sufrimos una falta de movilidad en la cadera y ni siquiera nos damos cuenta. Entrenar en estas condiciones sólo puede conducir a lesiones. De hecho, es una de las principales razones por las que te duelen las caderas. Por eso es importante la movilidad de la cadera. Por lo tanto, vamos a hablar de algunos de los mejores ejercicios de movilidad de cadera para atletas de fitness funcional y levantadores de pesas – porque mejorar la movilidad de la cadera es vital para tus ganancias de fuerza y tu seguridad.
No siempre recomendamos estiramientos estáticos para la movilidad, pero éste es uno al que no podemos resistirnos. La postura del bebé feliz no es sólo para yoguis. Es excelente para estirar los isquiotibiales y la ingle, y también abre la zona lumbar y las caderas.
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Desde ahí, agarra la parte exterior de los pies o los dos dedos gordos. Piensa en tirar de las rodillas hacia el suelo. Si aún no eres capaz de llegar a los pies, agárrate a las piernas.
Ejercicios de movilidad del hombro
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de cadera.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían resultar más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la cadera.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de cadera existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Ejercicios dinámicos de movilidad de cadera
La mayoría de las personas tienen las caderas tensas y necesitan mejorar su movilidad. El envejecimiento y nuestro estilo de vida sedentario son los dos factores que contribuyen a ello. Te ofrecemos los ejercicios dinámicos y estáticos más sencillos y eficaces para desbloquear las caderas tensas.
La articulación de la cadera tiene muchos músculos a su alrededor. Debido a nuestro estilo de vida sedentario, las posturas incorrectas y el envejecimiento, la biomecánica de la zona se ve alterada, lo que provoca la tensión o debilidad de un músculo. La pelvis se desequilibra.
La limitación de la amplitud de movimiento de la cadera provoca problemas en las rodillas y la espalda. Las caderas, las rodillas y la zona lumbar trabajan juntas para realizar cualquier tarea, ya sea correr, levantar pesas, mantener el equilibrio o simplemente levantarse de una silla. Si alguna vez has intentado trabajar junto con varias personas en un proyecto o para mover un mueble, y una persona no hace su parte, puedes empezar a entender cómo tus rodillas o tu zona lumbar pueden tener que aceptar más tensión y esfuerzo para compensar la falta de movilidad. Así que, con el tiempo, nuestras caderas tensas y débiles contribuyen a desarrollar dolor en las rodillas y en la parte baja de la espalda.
